2019年11月17日 更新

ジャンプ力を上げる3つのトレーニング方法とは?跳躍力をアップさせよう

ジャンプ力を向上させるためには、下半身の筋肉を鍛えることが重要になります。下半身の筋肉を鍛えるためには、ウエイトトレーニングを取り入れて筋肥大を促し、プライオメトリックストレーニングやクイックリフトトレーニングを取り入れて下半身の筋肉の瞬発力を高めましょう。

  
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ジャンプ力をアップさせるために必要な筋肉とは?

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人が体を動かすときは、脳から神経を通って電気信号が送られ、その電気信号によって筋肉が収縮することで動作が生まれます。つまり、ジャンプ力をアップさせるためには、動作の源となる筋肉を強化していくことが必要になってきます。

さらに、ジャンプ力に大きな影響をもたらす筋肉は、下半身の筋肉である大腿四頭筋・下腿三頭筋・大殿筋です。これらの筋肉を鍛えることによってジャンプ力をアップさせることができます。

まずは、それぞれの筋肉がどのよな役割を果たしているのかを理解していきましょう。

太ももの前側にある大腿四頭筋

まずは、ジャンプ力が高くなるために大きな要因をもたらす大腿四頭筋です。大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉の総称になり、大腿四頭筋は体の筋肉の中でも多くの割合を占めています。
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大腿四頭筋とは?
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉から構成されています。
この大腿四頭筋は、膝が曲がっている状態からまっすぐに伸ばすときに使用される筋肉になります。例えば、しゃがんでいる状態や椅子に座っている状態から立ち上がる時に使用されます。

ジャンプ動作をするときは、一度、膝を曲げてからジャンプに入ります。膝を曲げた状態から伸ばすときに、この大腿四頭筋が収縮して地面を蹴ってジャンプしているのです。

ふくらはぎの下腿三頭筋

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続いての筋肉は、脚のふくらはぎの筋肉です。この筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、足首を伸ばすときに使用される筋肉になります。例えば、背伸びなど、つま先立ちをするときにこの下腿三頭筋の筋肉が使用されます。

ジャンプ動作をするときは、最後に足首を伸ばす力も地面に伝えられています。この下腿三頭筋を鍛えることによって地面を蹴る力が強くなり、更なるジャンプ力の向上が見込めます。
下腿三頭筋とは?
下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋のこと。

お尻の大殿筋

ジャンプ力アップするために必要な筋肉の3つ目は、お尻の筋肉で大殿筋です。

大殿筋は、人の体の中でも最も大きな筋肉といわれており、ジャンプ力を上げるためのパワーの源になります。大殿筋は脚を後方に伸ばす動作や深くしゃがんだ状態から立つ動作の時に使用される筋肉になります。

例えば、イスから立ち上がる動作しゃがんだ状態から立つ動作の時に使われます。当然、腰を落として高くジャンプする時にも使用される筋肉になります。

体で一番大きな筋肉である大殿筋を有効に活用できればジャンプ力を高めることができます。

ジャンプ力をアップする3つのトレーニング

Dumbbell Sport Weights Strength - Free photo on Pixabay (89740)

ジャンプ力を高めるためには、下半身の筋肉が重要になってくることをお分かりいただけたと思います。しかし、下半身の筋肉を鍛えるためにはどのようなトレーニングをしたらいいかわからない人もいると思います。ここでは、下半身の筋肉量の向上と瞬発力強化のために3つのトレーニング方法を紹介していきます。

これらのトレーニング方法を取り入れればジャンプ力が高くなること間違いなしです。

基礎筋力を向上させるトレーニング

下半身の筋肉量を増やすためには、ウエイトトレーニングが効果的になります。筋力は、筋肉の断面積に比例するため、ウエイトトレーニングを取り入れて筋肉量を増やすことによって筋力を強化することができます。

バーベルやダンベルなどを用いて筋トレを行うことによって筋肉量を増やすことができます。ウエイトトレーニングの際、高重量でのトレーニングが筋肉の発達には効果的​​になります。

瞬発力を向上させるトレーニング

ジャンプ力を上げるために、瞬発力を強化するには、プライオメトリックストレーニングが効果的になります。このトレーニングは、連続的な跳躍や段差のある箱などを用いることによって、瞬間的に大きな力を発揮できるようになります。

ウエイトトレーニングを取り入れて、筋肉量を増やしても、一瞬の間に発揮できる筋力を向上させなくてはジャンプ力を高めることはできません。このプライオメトリックストレーニングを行えば、神経系を鍛え、瞬時に使用される筋力を高めることができます。

下半身の爆発力を向上させるトレーニング

さらに下半身の瞬発力・爆発力を高める場合は、ウエイトトレーニングとプライオメトリックストレーニングを融合させた、クイックリフトトレーニングが効果的です。

ウエイトを用いて瞬発系の動きを取り入れることによって、さらに爆発力が高くなること間違いなしです。ただし、このトレーニングはケガ​の危険性もあるため、しっかりとウエイトトレーニングを行って、基礎的な筋力を身につけてから行うようにしましょう。

ジャンプ力に必要なウエイトトレーニング

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