2020年6月6日 更新

ママチャリダイエットの効果とは?自転車で簡単に痩せる方法を解説

ママチャリダイエットとは、サドルの位置や時間などのポイントを押さえてママチャリを使用するダイエットを行うことです。このダイエットは下半身を中心に鍛えることができ、基礎代謝量のアップも見込めます。ママチャリダイエットのメリットは手軽に体の負担なく始めることができる点です。

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ママチャリダイエットの効果とは?

@_.1st_mi.mai_ on Instagram: “ついに買いました(笑)★、、、自転車を。  自分のための新車は嬉しいからピカピカなうちに記念写真です。  #備忘録  先代車は次女が入園する前に購入したものだったので、ずっと幼児椅子をつけたまま、いよいよ若作りアイテム(笑)?も、もう限界××。 今度もやっぱり、ザ…” (111375)

ママチャリダイエットの効果は下半身を鍛えることが出来ます。それだけではなく、基礎代謝アップも見込めます。また、消費カロリーはウォーキングと比較すると、自転車の方が多いことがわかっています。

・ダイエット効果が見込める部分
・基礎代謝量のアップ
・消費カロリー
この3点について、具体的に説明していきます。

下半身を効果的にダイエット

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ママチャリでは下半身に対して効果的にダイエットをすることが出来ます。

【効果のある部位】
・太もも
・ふくらはぎ
・腰回り
・お腹


自転車は足全体を使ってこぐため、下半身を中心に効果的に鍛えることができます。下半身には全身の70%の筋肉が集まっていて、腹筋運動や腕立て伏せをするよりも足を中心に鍛えた方が痩せることができます。

基礎代謝量のアップ

ママチャリダイエットは、基礎代謝量アップが見込めます。

基礎代謝は、生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことを指します。例えば、内臓や体温を維持することに使われるエネルギーです。基礎代謝を増やすことで、効率的に痩せることができるようになります。

ママチャリダイエットは有酸素運動で、毎日続けると基礎代謝が上がる効果があります。基礎代謝を上げることはより太りにくく痩せやすい体質に変化させることができます。

消費カロリー

自転車の消費カロリーは体重50kgの人だと、1時間で200~400kcalとなります。この数値はウォーキングよりも大きい数値になっています。
体重50kgの消費カロリー 体重60kgの消費カロリー
ウォーキング30分 80~120kcal 95~130kcal
ウォーキング1時間 150~220kcal 180~270kcal
自転車30分 100~200kcal 125~250kcal
自転車1時間 200~400kcal 250~500kcal
自転車のスピードによって消費カロリーは変わってきますが、目安としてはこのくらいの数値となります。自車に1時間乗ることで、ご飯一杯分のカロリーを消費することができます。

ママチャリダイエットのやり方

ママチャリダイエットのやり方は3つのポイントがあります。

・ハンドルとサドルの位置
・乗っている時間
・ペダルの踏み方



普通に自転車をこいでもダイエット効果はありますが、これらのことを意識するとさらに効果がアップします。ママチャリダイエットするときはこのやり方を意識して取り組んでください。

ハンドルとサドルの位置

ゆう_356 on Instagram: “我が家のブルックス兄弟😋🇬🇧..#ブルックス#brooks#サドル#自転車#自転車好きな人と繋がりたい #ロードバイク#ママチャリ#ブロンプトン#BROMPTON#小径車#ミニベロ#折りたたみ自転車” (111379)

ママチャリダイエットではハンドルとサドルの位置を変えます。

自転車のサドルの位置が低いとダイエット効果が少なくなってしまいますので、まずはサドルを高くします。サドルの高さは座ったときにつま先が地面にぎりぎりつくくらいがちょうどよい高さになります。

ハンドルはサドルと同じくらいの高さまで下げます。スポーツバイクはサドルとハンドルがほぼ同じくらいの高さになっています。ママチャリもハンドルをサドルと同じ高さにセットするのが理想です。
ハンドルの調整は工具が必要となるので、自分でできないようであればサイクルショップに相談しましょう。

乗っている時間

ママチャリに乗っている時間は1回に20分以上は乗るようにします。有酸素運動は20分以上続けたころから燃焼する脂肪の量が多くなるので、痩せるためには最低20分以上、できれば1時間以上自転車に乗ることがおすすめです。

普段長時間乗っていない人がいきなり1時間続けて乗ることはむずかしいため、まずは20分から始めて、徐々に時間を伸ばしていくこともよい方法です。

ペダルの踏み方

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via photoAC
ママチャリダイエットのペダルの踏み方は、親指の付け根あたりで踏むことが効果的です。この部分で踏むことにより、ふくらはぎから太ももの表側のシェイプアップに効果があります。

土踏まずのあたりでペダルを踏むほうが安定して自転車をこぐことが出来ますが、ふくらはぎに効いているという意識を持ちながら親指の付け根あたりでこぎましょう。

加えて、上から下にペダルを力を入れてこぎ、下から上へは惰性の力で力を抜いてこぐようにするとさらに効果がアップします。

ママチャリダイエットの注意点

ママチャリダイエットの注意すべき点が3つあります。

・ギアの重さ
・自転車の種類
・無理をせず自分のペースで走ること
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