2018年9月29日 更新

ウォーキングのダイエット効果とは?健康的に痩せるための秘訣!

ウォーキングは体への負担が少なく、効果的にダイエットができる人気の運動です。しっかりと知識をもって歩くことで痩せることができますので、ウォーキングのダイエット効果を最大限に発揮させる方法をご紹介します。これから始める人や、上手く痩せられず悩んでいる人は必見です。

  
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ウォーキングダイエットの効果って?

Belly Body Clothes · Free photo on Pixabay (58783)

有酸素運動とは中程度の負荷を長時間かける運動のことです。エネルギー源として脂肪が燃焼されるため、ダイエットには欠かせません。その中でもウォーキングは膝や腰への負担が軽く、体力に自信がないダイエット初心者でも続けやすいことが特徴です。
ウォーキングはダイエット効果が低いわけではありませんし、ダイエット以外に健康から美容までさまざまな効果をもたらしてくれます。

【ウォーキングダイエットの主な効果】
・脂肪燃焼
・筋力アップ
・ストレス軽減
・美肌
・心肺機能のパワーアップ
・脳の活性化

脂肪燃焼

ウォーキングの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、内臓脂肪や皮下脂肪を効果的に減らすことができます。
ウォーキングは負荷が軽いため息が上がりにくく、酸素をしっかりと取り込むことができます。脂肪燃焼させるにはしっかりと酸素を取り込まなければなりません。ランニングやジョギングは高い負荷をかけることによって無酸素運動となってしまうため、脂肪を効率よく燃やすことができません。

ウォーキングダイエットは運動不足の人や体力に自信がない人に最適です。ランニングやジョギングの高い負荷で行いたい人は、ウォーキングで体力をつけてから挑戦することがベストです。

筋力アップ

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ダイエットは、無酸素運動である筋トレも同じくらい重要です。なぜ重要なのかと言いますと、人は生命維持のために何もしていない時でも脂肪を燃やし続けていて、これを基礎代謝と言います。基礎代謝の量は、筋肉をつけることで高めることができます。つまり、筋肉が多いほど基礎代謝が高く、脂肪がよく燃えるようになります。

ウォーキングダイエットは、腕をしっかり振ることで足だけでなく全身の筋肉を鍛えることができます。女性は筋肉太りが気になるかと思いますが、肥大しにくいと言われる遅筋が鍛えられますので、心配する必要はありません。さらにふくらはぎが鍛えられると筋ポンプ作用が向上し、血流が改善することでむくみ太りを解消することもできるのです。

ストレス軽減

人間は脳の酸素量が不足するとイライラしますが、歩くと静止時の30~50%も多く酸素を脳に供給することができます。この状態を20~30分ほど続けていると、脳内でセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンが分泌します。
このセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンは幸せホルモンと呼ばれています。各ホルモンは、アプローチの方法は異なりますが、人に幸福感をもたらし、ストレスホルモンから守ってくれます。

特に、ウォーキングのようなルールに縛られず自由に行える運動は、幸せホルモンの分泌に適しています。

美肌

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有酸素運動は血液の循環を整えます。血液循環がよくなると皮脂の分泌が増え、肌がしっとりとした潤います。また、シミ・くすみの原因となる紫外線や肌荒れを引き起こす花粉など、外部の刺激から肌を保護し、肌トラブルを防ぎます。
幸せホルモンのβ-エンドルフィンの効果は、気分の高揚感だけではありません。自然治癒力を高めたり老化を防ぐ効果も持っていますので、肌が美しく整っていきます。

心肺機能のパワーアップ

ウォーキングダイエットをはじめると、最初のうちは息がすぐに上がってしまいますが、慣れてくるとすんなりと歩けるようになります。これは、気づかないうちに心肺機能が鍛えられているからです。

心肺機能が高まると、血流の改善により以下のような効果を得られます。
・冷え性改善
・免疫力アップ
・体力アップ
・血圧の正常化


ウォーキングダイエットは脂肪を減らすとともに、このような働きも期待できるので、不規則な食生活や運動不足などによる健康トラブルの予防・改善にとても適しています。

脳の活性化

ウォーキングをすると足の筋肉が活発に使われ、脳が刺激されます。その後、思考・理性をつかさどる前頭葉や、認知・記憶をつかさどる側頭葉の神経や血管、神経細胞が増えます。思考力がアップしたり記憶力がアップしたりと、脳の働きが活発になります。

運動と脳の活性化については、ハーバード大学やコロンビア大学でも研究論文が発表されており、認知症患者の治療にこういった運動療法が取り入れられるケースも多いです。

ウォーキングダイエットの正しい姿勢と歩き方

Walking Walker Hiking · Free photo on Pixabay (58786)

ウォーキングがダイエットや健康・美容に効果がありますが、ただ歩くだけではいけません。正しい姿勢と歩き方をしなければ、上手く痩せられず、足や腰に負担がかかって痛めてしまい逆効果になってしまうこともあります。

ウォーキングダイエットで気を付けるべきコツは次の5つです。
・背筋を伸ばして胸を張る
・かかとから踏み込んで親指で蹴る
・少し息が上がるスピードを意識
・大股で歩く
・肘を90度に曲げてしっかり腕を振る

背筋を伸ばして胸を張る

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歩くときは、背筋を伸ばして胸を張るのが基本の姿勢となります。肩甲骨を引き寄せることを意識すると、自然に正しい姿勢で立つことができます。

正しい姿勢になっているかどうかチェック方法の手順は以下の通りです。
①壁を背にしてまっすぐに立つ
②頭、背中、お尻、かかとを壁につける
③全部ついている、もしくは腰のあたりに少し隙間ができたらOK


はじめのうちは、基本姿勢をキープするだけで疲れてしまいますが、これは腹筋や背筋など、日頃つかっていない筋肉をつかっているためです。ウォーキングに慣れると疲れずに自然とその姿勢をキープすることができます。

かかとから踏み込んで親指で蹴る

歩き方には、体重移動もコツとなります。体重移動をさせるときは、かならずかかとで着地して、親指から踏み出すことを意識して歩くようにしてください。このとき、ヒザは曲げずにできるだけ伸ばすようにすることもコツです。

間違った体重移動でウォーキングをつづけてしまうと、足が疲れやすくなるので注意してください。また、足元に気を取られて視線を下に向けないようにし、10~15m前方を見て歩くのがベストです。
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