2019年2月19日 更新

腹筋をバキバキに短期間で割りたいトレーニング方法と食事のとり方!

バキバキに割れた腹筋にあこがれる方は多いと思いますが、闇雲にただ繰り返すだけでは永遠に手に入りません。筋トレと食事の方法がそのポイントです。この記事では短期間で腹筋をバキバキに割るためのトレーニング方法と食事方法について紹介します。

  
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筋トレと食事で腹筋は短期間でバキバキに割れる!

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短期間で腹筋をバキバキに割るために必要なことは何でしょうか。地面に寝そべって上体を起こす、よくある筋トレを盲目的に繰り返すだけでは割れることはありません。お腹をバキバキに割りたいなら、筋肉を大きくすることと体脂肪を落とすこと、この二つがとても重要であることを覚えておいてください。

筋肉に関する理論を知り、効率的に鍛えていけば短期間で大きくすることができます。ただ、筋肉が大きくなるだけでは見た目がバキバキに割れることはありません。腹筋を覆っている体脂肪のベールを適切な食事方法などで取り除いてあげることで、筋トレで鍛えた腹筋がその姿を見せてくれます。

バキバキの腹筋の土台は大きな筋肉

筋トレアドバイザー【かーくん】 on Instagram: “筋トレの順番は 大きい筋肉から 鍛えていくことです。 ・ 初心者の方はそこまで 考えなくてもいいです。 ・ 筋トレ方法も重要ですが 大きい筋肉から鍛えて いきましょう。 ・ 大きい筋肉とは 大胸筋 腹筋 背筋 です ・ 早く筋トレの 成果を出しましょう 絶対楽しいですから。 ・…” (71178)

腹筋を割りたいなら「速筋」を鍛える

まずはお腹がバキバキに割れるための大きな筋肉を作る理論的なお話から始めていきましょう。筋肉は機能の異なる二つの繊維で構成されています。素速く力強い運動を行う際に働く「速筋」と、持続的な運動を行う際に働く「遅筋」です。

この内、筋肉を太く大きくしたいなら速筋が重要になります。野球選手とマラソン選手の体を見比べてみてください。野球選手の方が大きな筋肉をしていますよね。同じようにハードに鍛えていてもこれだけ筋肉の大きさが違うのは、筋肉の種類が違うからです。短期間でお腹をバキバキに割りたいなら、速筋を鍛えて大きくする必要があります。

高負荷×速度で速筋は太くなる

TAKA* on Instagram: “💪 やっと来れた🔥 朝トレー🎵 . 嫁ちゃんインフルエンザなってしもて 休みでよかったーと思いながら . 全て家事しようとすると ほんっまに時間足りひんな💦 . . 普段段取りよくやってるの すごいなって 改めて思いました🙇‍♂️ . . なんでも段取りよくできるように…” (70789)

それではバキバキに腹筋を割りたい人にはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。意識したいポイントは二つです。すなわち「高負荷」と「速度」です。速筋は素速く力強い運動を行う筋肉だと先程説明しました。これと同じように、速筋を鍛えるには力強く素早い運動を行う必要があります。近年スロートレーニングなども流行していますが、短期間で筋肉を大きくしたい目的においてはこれはあまり機能しません。

具体的には、10回上げるのが限界ぐらいの重量と速さでトレーニングするのが速筋に効果があります。ただし腹筋は重量による負荷をかけづらい種目でもあるので、速さを上げたり回数を増やすなどして負荷を調整してあげると良いでしょう。

超回復が腹筋を大きくする鍵

腹筋をバキバキに割るために大きな筋肉が必要なこと、そしてそのためには速筋を鍛えることが重要であることはもうお分かりだと思いますが、短期間で割りたいあまり毎日鍛えてもむしろ逆効果になってしまいます。

お腹を割りたいなら休養をしっかり取りましょう。「超回復」といって筋肉はトレーニング以前の能力を発揮するようになり、その状態でまた鍛えることで前回よりも重い重量を扱うことができるようになります。48~72時間程度の休養を目安として「急がば回れ」の気持ちを大切にトレーニングを積めば、毎日ジムに行くよりも短期間でバキバキに割れるでしょう。

バキバキの腹筋を構成する3つの部位

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腹筋の構成部位①腹直筋上部

バキバキのお腹はよく「シックスパック」などとも呼ばれるように、いくつかの部位に分かれています。そのためよくある腹筋運動のような一定の部位にしか効果がない運動を続けていても、全体を鍛えることができずバキバキにしたいはずなのにいつまで経っても変化しません。

お腹を割りたい気持ちが先行してちゃんと勉強をしていない人に多いのが「腹直筋」の上部ばかり鍛えられているパターンです。お腹の上側は割れているのに他のところはつんつるてんではバランスが悪くかえって格好悪いので、綺麗に割りたい人は全体を意識してトレーニングしていくようにしましょう。

腹筋の構成部位②腹直筋下部

筋トレアドバイザー【かーくん】 on Instagram: “あなたは筋トレ中 何を考えてトレーニングを 励んでいますか?? ・ ガムシャラにやるよりも 意識して行う方が 普段行う筋トレよりも ・ 数倍も早く身に付き 成果が出てきます。 ・ 【意識する】とは 筋トレを行う上で 必要なことなのです。 ・…” (71179)

腹直筋はお腹のあたりにかけて縦に長い筋肉です。この内、おへそのあたりから股関節の上ぐらいまでの部分を指して「腹直筋下部」としています。腹直筋上部に比べて、意識していないとこの部位をトレーニングすることができないため、バキバキに腹筋を割るためにしっかりと鍛えていく必要があります。

綺麗に腹直筋下部が割れるための効果的な方法はこの後で解説していきますので、短期間で割りたい人はさっそく実践していってください。

腹筋の構成部位③腹斜筋

omochimochi on Instagram: “腹斜筋が良いね。 2019.2.13  脚トレ スクワット21kg 30×5 ブルガリアンスクワット5kg 片足ずつ20×3 カーフレイズ  両足2分片足1分30秒ずつ  腹筋 サイドベント 15kg 左右20×5 ずつ 脚上げ腹筋  20×5  インターバル30秒 #脚トレ…” (70797)

腹直筋の両隣、横腹のあたりに縦に伸びている筋肉が「腹斜筋」です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれるバキバキの筋肉を構成している部位ではないため割れることはないのですが、アクション映画に出てくる俳優のようなガッシリとした体幹を支える格好いい筋肉を手に入れることを目指したいならこちらも合わせて鍛えていきましょう。

逆にシェイプアップ目的や逆三角形のボディラインを目指したいという人の場合は、あえて腹斜筋は放置して、先に紹介した腹直筋のみに絞るという人もいます。あなたは腹筋をバキバキにしたいだけが目的なのか、それとも大きな体にしたいのか、目的に合わせて方針を考えましょう。

バキバキ腹筋のための筋トレ①腹直筋上部のトレーニング方法

腹直筋上部のトレーニング①クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

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