2019年2月19日 更新

腹筋をバキバキに短期間で割りたいトレーニング方法と食事のとり方!

バキバキに割れた腹筋にあこがれる方は多いと思いますが、闇雲にただ繰り返すだけでは永遠に手に入りません。筋トレと食事の方法がそのポイントです。この記事では短期間で腹筋をバキバキに割るためのトレーニング方法と食事方法について紹介します。

  
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腹筋トレーニング高強度!ウィンドシールドワイパーで腹筋を鍛えろ

ワイパーは腹斜筋のメニューの中でもかなり負荷の高い種目となりますので、筋トレがある程度進んでから挑戦してみてください。鉄棒などにぶら下がって足を上げた上体から、文字通り車のワイパーのように足を左右に振ります。

この時、体が前後に揺れてしまう場合は逆手に握りかえると固定しやすいので試してみてください。足だけでなく体全体が左右に揺れてしまう場合は、まだ体幹や腕の筋肉不足です。これまでに紹介してきたメニューで更に鍛え押してから再挑戦しましょう。

自宅での筋トレでバキバキの腹筋を目指すなら

masaoki on Instagram: “. 今日は朝から雪❄️ 会社の倉庫の中はもちろん冷凍庫❄️ 今季一番冷えてたね😱 . 体がガチガチ冷え切ったまま帰宅して、筋トレできるかなぁって思ったけど😰… . けどやるね! 広背筋&僧帽筋の🔥 引いて引いて引きまくり! . 夢の広大な広背筋に向かって🔥 . .…” (71180)

ここまで紹介してきた「クランチ」「レッグレイズ」「Vシット」「サイドクランチ」「ロシアンツイスト」などは特別な器具を必要とせずに自宅ですぐに始められるメニューなので、腹筋を割りたい人はまずはこれらから始めてみるのがおすすめです。

ただし、これだけでバキバキにまで割る場合には少し負荷が不足気味なので、慣れてきたらダンベルを両手で持ちながら行うなどしてみましょう。ダンベルも自宅にないという場合にはコンビニやスーパーで売っている2リットルのペットボトルに砂を入れると結構な重さのダンベル代わりになるのでおすすめですよ。バキバキに割れるのもまずは第一歩から。今すぐ始めてみてください。

鍛えた腹筋を覆う体脂肪を短期間で落とす方法

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短期間で体脂肪を落とすには食事制限が一番

ここまで筋肉を大きくしてバキバキに割るための方法について紹介してきましたが、それだけでは外から見た時にバキバキに割れるようには見えません。体脂肪を落とさないと、せっかく体の中では割れている筋肉も隠れてしまうんです。

短期間で体脂肪を落とすのに一番なのはやはり食事制限です。有酸素運動もいいんですが、腹筋を割るために筋トレを重ねているのに更に有酸素運動となると体への負担も大きいですし、何より短期間での効果を目指すなら食事のほうが効果的です。ですので、ここからはお腹をバキバキに割るための適切な食事制限方法についてお話します。

筋肉を落とさずに体脂肪を落とす食事

@april.karei on Instagram: “今日は、魚を食べる🐟! ・ 今天吃魚 ・ #鮭 #つみれ #卵 #にんじん #オクラ #ベビーコーン #椎茸 #生姜 #紫芋 #玄米 #白米 #種類たくさん #野菜料理 #茹でるだけ #紫薯 #生薑 #紅蘿蔔 #プロテイン #高たんぱく質 #protein #diet…” (70795)

食事制限と聞くと「何も食べちゃいけないの?」と不安に思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありませんのでご安心ください。むしろ「食事を何も食べない」というのは全くの逆効果です。エネルギーを維持するために脂肪だけでなく筋肉まで消費されてしまうので、せっかく大きくした筋肉が縮んでしまいます。

筋肉を維持するために最重要な栄養素がタンパク質です。これだけは食事制限中でも欠かさずに取るようにしてください。必要ならばプロテインなどで補ってあげてもいいでしょう。筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とすのが、短期間でバキバキに割るためのポイントだと覚えておいてください。

バキバキの腹筋を手に入れるおすすめ食事方法2選

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腹筋を割りたい初心者におすすめのケトジェニックダイエット

まずは初心者でも実践しやすい食事制限方法から紹介します。ダイエットしながらでもボリュームある食事をすることができるため、ストレスが少なく取り組めるのが特徴です。特に体脂肪の多い人ほど短期間でも効果が出やすいと言われています。

ケトジェニックダイエットのポイントはタンパク質と脂質はいつも通り取りながら、糖質を抑えた食事にすることです。1日50グラム以下を目安に糖質量を抑えましょう。糖質の多い食事としては砂糖を使ったお菓子はもちろん、ご飯やパンなどの炭水化物、皮で包まれた餃子やシュウマイ、イモ類や玉ねぎなどの根菜、乳製品などが挙げられます。これらの摂取量を減らして肉や魚、葉物野菜などでお腹を満たしていきましょう。

体脂肪一桁まで目指すならカロリー制限ダイエット

こちらはよりストイックに体脂肪一桁などを目指す方におすすめの食事制限方法です。結局のところダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけなので、摂取カロリーとなる炭水化物と脂質を徹底的に減らします。ただしタンパク質をしっかり取らないといけないのは原則通りなので注意してください。

鳥のささみなど脂肪の少ない肉や、葉物野菜などを食べていくわけですが、当然のことながら空腹感とも戦わなければいけません。お腹をバキバキに割りたいだけなら正直ここまでの食事制限をする必要はありませんので、より肉体美を追求したくなった場合には挑戦してみてください。

正しい努力でバキバキの腹筋を手に入れよう

カズ on Instagram: “#今日の体重 44kg#筋トレ#筋肉#ワークアウト#フィットネス#腹筋#腹直筋#腹斜筋#体幹#アブローラー#サイドベント” (71181)

「努力は無駄にならない」という言葉がありますが、この言葉は半分当たっていて半分ははずれています。「正しい努力は無駄にならない」こそが正確です。腹筋をバキバキに割るという自分の目的に向かって、一直線に繋がる努力をしなければ、いつまで経ってもゴールにはたどり着けません。

トレーニングをして、食事制限を行っても効果が出ないのであれば、努力の方向性が間違っているのかもしれません。そんな時はただがむしゃらに頑張るのではなく、自分は目的に向けた正しい努力をしているか?と自分に問いかけてみてください。

正しい努力をして、ぜひ短期間でバキバキなお腹を手に入れてください。
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