2017年10月29日 更新

大胸筋の筋トレメニュー9選!大きく鍛える方法とは?【初心者OK】

筋肉の代表格といえる『大胸筋』。今回は初心者でも大きく鍛えることができるよう、大胸筋の代表的な筋トレメニューを9つ紹介します。初心者でもできる基礎重エクササイズやマシントレーニングから、より効果的なフリーウェイトまで、ジャンルに分けて紹介します。

  
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大胸筋を筋トレするメリットとは?

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大胸筋を知らない方はほとんどいないでしょう。いわゆる胸筋として有名な、胸部にある大きな筋肉が大胸筋です。筋肉としても、筋トレで鍛える部位としても基礎中の基礎と言えます。
男性であれば誰しも。大きく肥大した大胸筋に憧れるものです。

場所としては、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部が起始、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止しています。

大胸筋は上部線維、中部線維、下部線維に分かれます。
基本的には一つの筋トレメニューを実施するだけで大胸筋のすべての線維を鍛えることが可能ですが、各繊維を集中的に鍛える筋トレメニューもあります。

大胸筋を大きく鍛えるメリット 初心者編

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大胸筋の筋トレは、いわゆる見せ筋の代表格として初心者から上級者までトレーニングが実施されています。特に男性にとっては、大きく鍛えた大胸筋は筋トレの成果を象徴する存在と言えます。

大胸筋を大きく鍛えるメリットは、なんといっても初心者でも鍛えやすく、その存在感に対して肥大効果が比較的簡単であることが挙げられます。
極端な話、大胸筋が大きいだけで「鍛えてる感」が強く表現されます。
なぜ大胸筋を鍛えることが簡単かというと、目でも鏡でもすぐに見える筋肉なので、大きくなったかどうかが一目瞭然でモチベーションを保ちやすいことが一番に挙げられます。
また、目に見える筋肉ゆえにトレーニング中の姿勢やフォームを意識しやすく、トレーニング効果が得やすくなくことも理由の一つになります。

大胸筋を大きく鍛えるメリット 中級者~アスリート編

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大胸筋はもちろん見せるだけの筋肉ではありません。
アスリートも大胸筋を鍛えることで、様々な効果が期待できます。

例えば、スポーツにおける大胸筋の筋トレ効果としては、
・押す力の強化
が挙げられます。

野球でバットスイングの最後の押し込み動作であったり、コンタクトスポーツで腕力で相手を押し込む動作において重要となります。
また、大きく胸を張って姿勢を整えることは、大きな力発揮の基本姿勢となります。
胸を大きく張ることで、それに連動して骨盤も立ち、背筋のピンと伸びた綺麗な姿勢を作ることができます。

大胸筋の筋トレメニューの紹介について

ここから難易度別に、4つのジャンルの大胸筋の筋トレ方法を紹介していきます。

大胸筋の筋トレ:自重トレーニング

まずは基礎的な筋トレといえる自体重エクササイズから紹介していきます。
特別な器具を必要としないので、初心者でも取り組みやすいメニューの一つになります。
学生時代クラブ活動をしていた人であればだれもが経験済みの筋トレ方法だと思いますが、実は腕立て伏せが大胸筋エクササイズだと知らない人も少なくありません。

大胸筋の筋トレ:マシンエクササイズ

プッシュアップなど家での基礎トレーニングの効果に限界を感じたら、今度は近所の体育館などにあるトレーニングマシンを利用してみましょう。
筋トレマシンは初心者でも扱いやすいように設計されているので、フォームがとても簡単です。また、自体重での筋トレ方法に比べると負荷調整が簡単で、一気にプログラムの幅が広がります。

大胸筋の筋トレ:フリーウェイトバーベルエクササイズ

フリーウェイトのバーベルエクササイズは、より効果的なトレーニング方法である反面、少しフォームや姿勢維持が難しくなり、専用の器具も必要になってきますのでご注意ください。

とはいえ、最近はフリーウェイトが実施できるフィットネスクラブやマイクロジムも増えてきており、初心者でもインストラクターが丁寧に指導してくれますので、興味のある方はここから取り組んでみても良いと思います。

大胸筋の筋トレ:ダンベルエクササイズ(フリーウェイト)

ダンベルエクササイズはフリーウェイトトレーニングの中でも更にレベルアップした内容です。
ダンベルはバーベルよりも身近に感じますが、実際は左右それぞれ重りのコントロールが必要となるため、より姿勢維持やフォーム習得が難しくなってきます。

大胸筋の筋トレメニュー①

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋を鍛える代表的な筋トレ種目
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
場所を選ばず、特別な器具も必要としないプッシュアップは、最も効果的で基礎的な大胸筋トレーニングの一つと言えます。

〈フォーム〉
①うつ伏せで手を肩幅よりやや広めに開き、指先をやや内側に向ける。
②後頭部から踵までまっすぐにしたまま、スタート姿勢になる。
③姿勢を維持したまま、胸を地面スレスレまで降ろす。
④手のひらで地面を押し、体全体を押し上げる。

〈ポイント)
指を内側に向けることで、腕ではなく胸に効かせることができる。

〈共に使う筋肉〉
上腕三頭筋、三角筋

〈特徴〉
・比較的簡単
・場所を選ばない
・器具を必要としない
・負荷調整が難しい

大胸筋の筋トレメニュー②

椅子を使ったプッシュアップ

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