2018年11月29日 更新

大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持できます。ここでは、筋トレ初心者の女性に向けた大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。

  
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ダンベルでの大胸筋のトレーニングはフォームが重要です。

他の鍛え方と違い、重りを自由に動かせる筋トレなので間違ったフォームでは大胸筋へのトレーニング効果が少なくなります。

しかし、マシンよりも不安定で可動域が大きくなるためより大胸筋に効果のある鍛え方です。

ダンベルの重さは細かく選べるので初心者の女性でも行えます。

フォームを覚えるのは簡単ではないですが、女性の方も積極的に行った方が良い大胸筋の筋トレです。

ここではダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介していきますが、ペットボトルをダンベル代わりに使っていただいてもいいです。

軽い重量から始めたい方は、自宅でペットボトルを使って行ってみて下さい。

①ダンベルベンチプレス

筋トレ-ダンベルプレス/胸・バストアップ・女性向け

大胸筋を大きく伸展させてから収縮する筋トレで、ダンベルでの大胸筋の基礎的なトレーニングです。

腕立てができない初心者の女性でも軽い重量を選べば、大胸筋を鍛えられます。

大抵1㎏からありますのでフォームを覚えるまで軽い重量でトレーニングしましょう。

やり方を紹介します。

1.両手にダンベルを持ったらベンチに仰向けに寝ます。

2.両腕を天井に向かって伸ばした状態で胸を張り、肩甲骨を寄せたらセット完了です。

3.肘を曲げてダンベルが胸の高さにくるまで下ろします。

4.しっかりと下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻します。

この筋トレのポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。

この動作を8から12回できる重量で3セット行ないましょう。

②ダンベルフライ

バストアップ筋トレ【女性向け】大胸筋を効率良く美しく鍛えよう!

大胸筋の鍛え方で初心者の女性には少しフォームが難しいかもしれません。

大胸筋が良くストレッチされるトレーニングなので、筋肉に広がりがでます。

筋トレでは筋肉を伸ばすという動きも重要なので、大胸筋にはおすすめの鍛え方です。

やり方を紹介します。

1.ダンベルを両手に持ったらベンチに仰向けに寝ます。(1㎏でフォームを覚えましょう)

2.手の平を向かい合わせるようにして、天井にむかってまっすぐ腕を伸ばします。

3.軽く肘を曲げ、両手で弧を描くように腕を広げながらダンベルを下ろしていきます。

4.ダンベルと胸の高さ同じ所まで下がったら元の位置に戻していきます。

この動作を10~15回ができる重量で3セット行ないましょう

③インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

ベンチに角度をつけてダンベルプレスを行う大胸筋の鍛え方です。
角度を付けた鍛え方は、大胸筋の上部を盛り上げたい女性におすすめです。

フォームはダンベルプレスと似ています。

やり方を紹介します。

1.インクラインベンチの角度を30~45度に設定して下さい。

2.ダンベルを左右に持ちベンチに座って下さい。

3.肩甲骨を背骨に寄せ胸を張った状態でダンベルを天井に向かって両腕を伸ばして下さい。

4.肘を外に曲げながダンベルを胸の上部に向かって下ろしていきます。

5.しっかりと下ろしたら元の位置に戻します。

この筋トレのポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。

8~12回が限界の重さで3セット行ないましょう。

女性の為の大胸筋の筋トレ:バーベルでの鍛え方

女性にもバーベルを使った筋トレをおすすめします。

大胸筋を発達させる為には様々な鍛え方をした方が効果がでます。

バーベルでの筋トレは、高重量を扱えるのでより大胸筋を大きくできます。

バーベルは両腕で支えるため左右均等に大胸筋に負荷が加わります。大胸筋をバランス良く発達させる鍛え方なのでスタイルがよくなります。

筋トレを始めたばかりの初心者の女性だと、20㎏あるバーベールは重すぎるかもしれませんがトレーニングを続けて筋肉が付けば持ち上げられるようになります。

ここでは、バーベルを使った代表的な大胸筋の鍛え方を紹介しますので、更に筋肉を付けたい女性は挑戦してみて下さい。

①ベンチプレス

バストアップ筋トレ 【女性向け】大胸筋を効果的に鍛えるベンチプレス

大胸筋の鍛え方で代表的なトレーニングです。
男性には1番人気の筋トレです。

女性でも自分の体重と同じ重量を挙げられるようになります。

やり方を紹介します。
1.ベンチに仰向けに寝て肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

2.両足はベンチの横に下ろし、足の裏をしっかりと床につけます。

3.肩幅の1.5~2倍の幅に両腕を広げバーベールを握ります。

4.バーベールをラックから持ち上げ胸の上にセットします。

5.バストトップの位置に向かってバーベルを下ろします。

6.胸に当たったら元の位置に押し上げて戻します。

この筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的にです。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。

②スミスマシン インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクライン・ベンチプレスのやり方/大胸筋上部を鍛える筋トレ!

大胸筋の上部を鍛えるのに効果的な筋トレです。
ここではフリーウエイトより安全なスミスマシンを使った鍛え方を紹介します。
軽い重量も選択できるので初心者の女性も行える筋トレです。

やり方を紹介します。
1.インクラインベンチを30~45度の角度に調整します。

2.肩幅の1.5~2倍程の幅に腕を広げてバーを握ります。

3.肩甲骨を背骨に寄せ胸を張ったらセット完了です。

4.バーのストッパーを解除し肘を曲げて胸の上部に下ろします。

5.しっかりバーが下がったら元の位置に押し戻します。

この筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的に押すです。

8~12回できる重量に設定して3セット行ないましょう。

筋トレ初心者の女性が効果を上げるためのポイント

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大胸筋の鍛え方を覚えてただ重りを上げ下げしている女性はなかなか効果を感じれません。
初心者の女性が筋トレの効果を上げるには、「筋肉を意識すること」が大切です。

大胸筋の鍛え方は、押すという動作ですが、大胸筋を意識しないと腕や肩で押してしまいます。
このやり方では腕や肩の筋トレになってしまいます。

女性が大胸筋に効かせるには、どんな鍛え方でも胸を縮ませる意識を持つことです。

片手で大胸筋を触り、ダンベルを押す動作をす大胸筋の動きを意識できます。
トレーニング前に確認するといいです。

女性のパートナーがいれば、胸を触れて貰いながらトレーニングするといいです。正しい鍛え方で、筋肉が意識できれば良い結果が出ると思います。

女性は大胸筋の筋トレをして胸が硬くなる?

大胸筋を鍛えても胸は固くなりません

Free photo: Bra, Breasts, Boobs, Woman - Free Image on Pixabay - 2306600 (16482)

女性の方は筋トレのせいで体が硬くなると思っている方が多いですが、それは間違いです。女性の胸はダンベルを使った鍛え方、マシンを使った鍛え方など、どんな鍛え方をしても硬くなりません。

特に乳房自体は脂肪の固まりで筋肉はないので硬くなることはありません。土台である大胸筋を鍛えることは女性にとって良い事ばかりです。

しっかりとした鍛え方をしていれば、バランス良く筋肉が付き上向きでボリュームのあるバストにできます。女性らしい素敵なボディーラインになるので心配せず適切な頻度で筋トレを行ないましょう。
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