2020年5月14日 更新

低炭水化物ダイエットの効果とは?具体的なメニューとレシピを紹介!

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取比率や摂取量を制限し、効果的に体重を減らすダイエット法です。低炭水化物ダイエットには、脂肪燃焼促進やむくみ予防の効果があります。低炭水化物ダイエットをするときには、栄養不足にならないよう、タンパク質やミネラルを多く摂ることが大切です。

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低炭水化物ダイエットとは?

Taka Razzi on Instagram: “Hubby (@harksongs ) cooked this morning 🍴 after our morning run.  These exotic fruits are delicious!  Healthy eating and have a great…” (132129)

低炭水化物ダイエットとは、食事の炭水化物量を制限し、体重を減らしていくダイエット方法です。栄養バランスは、P:F:C=たんぱく質:脂肪:炭水化物​の比率で表すことができます。

【理想のPFCのバランス】
たんぱく質:脂肪:炭水化物​
15〜20 : 20〜30 : 50〜65

低炭水化物ダイエットをするときには、栄養不足にならないよう3つの栄養素を意識して食事を取らなくてはいけません。

・低炭水化物
・高たんぱく質
・高脂質

別名:ローカーボ・ダイエット

低糖質な生活_ロカボナッツ on Instagram: “* サラダにオンするロカボナッツ これだけでいつものサラダがレストラン級に!" ロカボナッツでぜひ試していただきたいのが、お料理の仕上げに使うこと。 袋の中で少し砕いて、サラダやカレーにかけたり、ゴマの代わりにおひたしやマリネに和えたり………” (132135)

食品名 炭水化物量(100gあたり)
お米(精製前) 77.1g
ご飯 37.1g
パン(食パン) 46.7g
そば 22.1g
うどん 21.6g
パスタ 28.4g
炭水化物の摂取量を減らす低炭水化物ダイエットは、別名ローカーボ・ダイエットと呼ばれています。カーボとは、carbohydrate(カーボハイドレイト)の略称で、炭水化物の事を指します。

炭水化物はお米や小麦粉に多く含まれているため、ローカーボ・ダイエットをするときには、あらかじめ各食材に含まれる炭水化物量を理解しておくことが大切です。

間違ったやり方だと太る?

低炭水化物ダイエットは、やり方を誤って炭水化物抜きにしてしまうと筋肉量が減って代謝が落ち、脂肪を燃焼することができずに太りやすい体質になってしまいます。

炭水化物の摂取量が60g以下に減ると、体内では筋肉の分解によるエネルギーの生産がはじまります。低炭水化物ダイエットをるすときには、完全に炭水化物抜きの食事をするのではなく、1日120g〜60gの炭水化物を摂取するように意識しましょう。

低炭水化物ダイエットの効果

John on Instagram: “食べて痩せると 噂のケトダイエット🍴 まだ試してないけど 低炭水化物ダイエットなら 続けれそうな予感💡 https://bit.ly/2YRZMRT  Do you know Keto diet?? Even if you eat a lot,  you can lose…” (132093)

低炭水化物ダイエットの効果は、大きくわけて2つです。

・素早く体重を落とせる
・筋肉の減少を抑えやすい


低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を制限することで脂肪が効率よく分解されるようになり、過剰な運動をしなくても体重を減らすことができるといった効果があります。エネルギー不足による筋肉の減少を抑えられるといった点が、低炭水化物ダイエットの1番のメリットです。

素早く体重を落とせる

澤田千趣(さわだちあき) on Instagram: “色付き←の鶏肉(゚∀゚)しかもなんとモモ!!!わたしはご飯入れて焼き鳥丼🍱メイン▷鶏モモの照り焼き⚫︎⚪︎⚫︎⚪︎#旦那弁当#自分弁当#ロカボ#お弁当#ダイエット#ゆる糖質制限#糖質制限#低炭水化物ダイエット#照り焼き#丸弁#lunch#diet” (132089)

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物抜きの食事を続けることで素早く体重を落とすことができます。低炭水化物ダイエットは、他のダイエットと比べて体重が大幅に落ちやすいため、なかには1日で1kg程落ちる人もいます。
低炭水化物ダイエットをやりすぎると、炭水化物不足によって理想のPFCバランスから外れる恐れがあるため注意しましょう。低炭水化物ダイエット期間中は、体調を崩さないよう栄養管理に気をつけなくてはなりません。

筋肉の減少を抑えやすい

低炭水化物ダイエットは過度なカロリー制限が必要ないため、他のダイエットと比較すると筋肉の減少を抑えやすいです。

過度なカロリー制限をすると、体がエネルギー不足の状態になり、エネルギーを作り出すために筋肉を分解しはじめます。低炭水化物ダイエットは炭水化物量は制限しますが、たんぱく質や脂質の摂取量に大きな制約がないため、十分なカロリーを得ることで、筋肉の分解や減少を抑えることができます。

低炭水化物ダイエットのデメリット

瓜田純士&麗子 on Instagram: “おいしく食べて建康&キレイ!  糖質0麺de春のロカボチャレンジ!  Instagramモニターになりました*\(^o^)/*💕 14日間の0麺生活!2日目の今日は、 「お鍋」にしました。・:+° 。  旦那様用も、…” (132098)

低炭水化物ダイエットのデメリットは、過度に炭水化物抜きの食事をしたときに生じる体調不良です。炭水化物不足になると、集中力の低下や疲労によって日常生活の活動に支障が生じ、生活の質が低下してしまいます。

集中力が低下する

低炭水化物ダイエットで炭水化物抜きの食生活を続けると、集中力が低下してしまいます。人間の頭のエネルギーの源は糖質なため、糖質のもととなる炭水化物が不足すると頭の働きが悪くなり、集中力や思考力が低下します。

過度な糖質制限をすると、何でもないことに対しても過剰にイライラして、人とのコミュニケーションすら煩わしく感じてしまうこともあるでしょう。

疲れやすい

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