2019年8月4日 更新

水泳のダイエット効果とは?痩せるためな頻度・メニューを徹底解説

有酸素運動の中でもトップクラスの消費カロリー数を誇る水泳をダイエットに取り入れてみませんか。驚くべき水泳のダイエット効果はもちろん、水泳を行うことで得られるメリットや痩せるための頻度やトレーニングメニューを確認して、効果的なダイエットを行いましょう。

  
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いきなり水泳ダイエットを行うのではなく、まずは準備運動を行うように心がけましょう。
準備運動にはケガの防止や、メインの運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくるという目的があります。さらに準備運動をしっかり行うことで関節の動く幅である関節可動域が増え、より運動量が増し脂肪が燃えやすい状態にする効果もあります。ダイエットをメインに水泳を行うのであれば、準備運動をして損はありません。

・アキレス腱をしっかり伸ばす
・肘や肩を回す
・手首や足首を動かし柔らかくする


以上の動きを行い、身体の準備を整えた上で水泳ダイエットをスタートしましょう。

ゆっくり長く泳いで脂肪燃焼

Clock Time Watch - Free photo on Pixabay (82042)

水泳ダイエットでは泳ぎの速さではなく、有酸素運動をしっかり行うことを目的に行います。速さにこだわって無理をしてしまうと無酸素運動となってしまい、効率よく脂肪が燃焼されません。脂肪を燃やすためには、酸素を身体にしっかり取り入れながらゆっくりと長い時間を泳ぎましょう

また、泳ぐ距離を目安にすると速く終わらせようと泳ぐペースが速くなってしまいがちです。それでは過負荷の状態になってしまい、これもダイエットの効率が下がってしまう要因となります。したがって距離を目安にするのではなく、時間を目安にしてゆっくりと泳いでいきましょう。

泳げる人におすすめの水泳ダイエットメニュー

Swimming Swimmer Female - Free photo on Pixabay (82516)

水泳ダイエットをより効果的にするにはより長く泳ぐことが必要です。そのため泳げる人は長く泳ぎ続けることができる泳法を取り入れたメニューを行うことがベストです。

では4泳法全てを問題なく泳げる人はどうしたらよいでしょうか。
そんな時に良い指標となるのが運動強度MET's(メッツ)です。この運動強度が高ければ高いほど、同じ時間でも消費できるカロリーが高くなります。さらに考慮すべきは泳法で使う筋肉がことあるという点です。ただ痩せたいだけでなく、気になる部位がある方はその部位をメインで使う泳法尾取り入れると気になる箇所の引き締めにも効果的です。

では、それぞれの泳法の運動強度や主に使う筋肉を確認していきましょう。

クロール

クロールのストローク

クロールは、足の前側で水を蹴る動きと、水を腕でかく動きで前へ進む泳法です。キックは脚やお尻をよく使い、腕の動きは肩から腕、胸の筋肉も鍛えられ、1番バランス良く全身の筋肉を動かせる泳ぎ方です。大抵の人が体育の授業で習っているので4泳法では最も泳ぎやすく、水泳ダイエット初心者の方でも取り入れやすメニューです。

ダイエットを目的として泳ぐ際、特に以下の2点を意識するとよりダイエット効果が期待できます。

・バタ足をする足は付け根部分から動かす
・腕で水をかくときはゆっくり


なお、クロールをゆっくり泳いだ際の強度は8メッツ、速く泳いだ際の強度は11メッツと泳ぐスピードによって変わります。速く泳げばその分カロリー消費量も多くなりますが長くは泳げないので、30分泳ぎ続けられるほどのスピードで泳ぐよう心がけましょう。

平泳ぎ

平泳ぎのストローク

平泳ぎはキック動作がメインとなる泳法で、股関節やお尻、足の内側の筋肉を使って推進力を作る種目です。上半身は首から背中の上部にかけて付いている僧帽筋や肩回りの筋肉である三角筋を主に使い、下半身は股関節と膝関節を曲げた状態から瞬発的に力を入れ、足裏でしっかり水を蹴ることによって進みます。クロールと比較すると平泳ぎの方がより筋肉トレーニングの効果が期待できます

運動強度は10メッツとクロールよりも低く、平泳ぎよりもクロールの方が圧倒的に消費カロリーは多いと言えます。しかし、平泳ぎはゆっくり泳げて疲れにくく、水泳ダイエットには適した泳法です。

背泳ぎ

背泳ぎのストローク

背泳ぎは名前の通り、仰向けの状態で泳ぐ泳法です。腕をまっすぐ伸ばして入水し、手のひらで水をかくことによって推進力を生みだします。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われ、ストリームラインを保持しながら泳ぐため腹部のインナーマッスルも鍛えることができます。

運動強度は7メッツと他の泳法と比べて低めですが、浮力を利用するため、体力の消耗が少なく、水の流れを利用しやすい泳ぎ方でもあります。背泳ぎをメニューに取り入れる場合は、以下の点を意識して行うと効果的です。

・水中でのバタ足を多くする
・腕・バタ足の動作をゆっくり行う


水中でしなやかなキックを行うことがダイエット効果を上げる鍵です。力まず、リラックスして泳ぐようにしましょう。

バタフライ

バタフライのストローク

バタフライは、両手両足の動きを対称かつ同時におこなう難易度の高い泳法です。ストロークでは肩から背中に広がる僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられ、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋)が鍛えられます。

運動強度は11メッツと、速く泳ぐクロールと同様4泳法で最もカロリー消費量の多い泳法です。しかし、難易度が高いことと体力の消耗が激しい泳法でもあるため、水泳ダイエットではあまりおすすめできません。まずは、他の泳法で水泳に慣れてきてから取り入れるのが良いでしょう。

どうしてもバタフライでダイエットを成功させたい場合は、しっかりとインターバルを挟むようにすることが必要です。体力を消耗しきっている状態で泳いでも、効果を発揮できず余計に疲労を溜めるだけになってしまうからです。”泳いだら休む”を徹底して、メニューに取り組みましょう。

泳げない人におすすめの水泳ダイエットメニュー

Pool Swimming - Free photo on Pixabay (82517)

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