2020年2月26日 更新

足首を鍛える方法とは?足首を強化できる8つのトレーニングを紹介

足首を強化できる方法にはチューブトレーニング、不整地でのトレーニング、道具なしでのトレーニングなどがあります。足首を鍛えると筋力やバランス能力が向上することで、ケガの予防になるだけでなくパフォーマンスアップに効果があります。気軽に行える足首を鍛える8つのトレーニング方法でパフォーマンスを改善していきましょう!

21,515 view お気に入り 0

足首を鍛える効果とは?

 (112268)

足首を鍛える効果は次の3つです。

・関節可動域の向上
・ケガの予防
・パフォーマンスの向上


足首のトレーニングは捻挫などのケガからのリハビリで行われることが多く、普段のトレーニングではおろそかになりがちです。積極的に取り入れることをおすすめします。

①関節可動域の向上

 (112504)

足首のトレーニングで関節を大きく動かすことは、足首の可動域の向上につながります。その要因は次の2つです。

・足首周辺の軟部組織の柔軟性が高まる。
・バランスの取れた足首の動きを学習し、関節の適合性が向上することで関節の動きがスムーズになる。


足首の可動域が広がることで、下肢のダイナミックな動きが可能になります。

②ケガの予防

 (112291)

足首の筋肉を鍛えることで、足首が安定し捻挫をしにくくなります

不安定な状態での荷重トレーニングはバランス感覚を鍛えることができ、地面の凹凸や重心移動に対する足関節や足部の感覚機能が発達するため、動作の安定性が高まるからです。サッカーやバスケットボールなどの切り替えし動作時の捻挫予防にもつながります。

さらに足首を鍛えることで可動域が広がるので、捻挫時のダメージを和らげることができます。
捻挫を繰り返すと靭帯が伸び、足首が緩くなり捻挫を再発しやすくなりますが、筋肉を鍛えることで再発を予防できます。

③パフォーマンスの向上

 (112089)

足首を鍛えることで次の3つのパフォーマンスアップ効果が期待できます。

・ランニングスピードの向上
・切り替えし動作のスピード向上
・パワーポジションでの安定性の向上


足首を鍛えることで、全身で生み出した力をさらに大きくして地面に伝えられます。また、足首が安定することで、生み出した力を効率的に地面に伝えられます。
その結果、より速く動いたり遠くに飛ぶことが可能です。

切り返し動作のスピードが向上するのは、足首のぐらつきが少ななりストップ動作が安定するためです。

パワーポジションでは足首の可動域が広がることで重心を下げやすくなり、安定性の向上が得られます。
パワーボジションとは?
もっとも力が出やすい基本姿勢をさします。

足首の周りの筋肉とは?

足首の安定性に関与する筋肉は主に4つに分けられます。

・長・短腓骨筋
・前脛骨筋
・後脛骨筋
・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)


これらの筋肉がバランスよく作用することで足首の安定性を保っています。
ケガや動きのくせなどにより一部の筋力が低下し、筋力のバランスが崩れると安定性が低下し、ケガをしやすい状況になってしまいます。

足首を安定させる筋肉の仕組みとは?

 (112292)

足首には安定をもたらす筋肉の仕組みがあります。その一つが、長腓骨筋と後脛骨筋による足部安定化メカニズムです。

・長腓骨筋…足関節外転作用
・後脛骨筋…足関節内転作用
※足底部で交差して足部の骨に付着。

筋肉がバランスよく機能することで、足首の横方向の動きが安定し、トレーニングにより2つの筋肉を強化することで、足首の可動域の向上や捻挫予防効果が期待できます。

腓骨筋と後脛骨筋は大きな筋肉ではないため、筋トレ効果を高めるには、筋肉の動きを意識することが大切です。

足首をチューブを利用して鍛える方法

 (112505)

チューブを利用したトレーニングのメリットは、2つの筋肉を選択的に鍛えることができる点です。

体重をかけたトレーニングは複数の筋肉が作用するため、弱い筋力を他の筋肉で補うことになります。そのため、低下した筋力はなかなか改善せず、筋力のアンバランスも改善されにくいです。

ケガの影響や動作の癖により筋肉の使い方が偏っている場合、まずは基礎トレーニングとしてチューブトレーニングの実施をおすすめします。

①腓骨筋

足関節のリハビリ 腓骨筋

【腓骨筋の鍛え方】
①両足を揃え、中足部(土踏まず付近)にチューブをたわまない程度の強さで巻きます。

②両方の踵を揃えて地面につけ、足先を扇型に開くように足部を外に動かし、その後ゆっくりと戻します。

③10回×3セット行います。


【腓骨筋を鍛えるポイント】
・つま先は下げた状態でつま先を外に向けるようにして、両足を広げる。
・足指には力を入れないようにする。
・脛の外側の筋肉を鍛える感覚を意識する。
・捻挫後には筋力低下が起こりやすく、腓骨筋を鍛えることで内反捻挫の予防につながる。

②後脛骨筋

57 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

水泳のストレッチ方法8選!準備運動や柔軟のやり方のご紹介

水泳のストレッチ方法8選!準備運動や柔軟のやり方のご紹介

水泳では、体全体の筋肉を酷使するためにストレッチや準備運動の内容が非常に重要です。必要な部位をしっかりとのばし、ケガの防止やフォームキープ力を鍛えましょう。アフターケアにも触れるのでご確認ください。水泳のストレッチを侮ることなかれ!!
yuki | 44,779 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

You-ck You-ck