2020年5月20日 更新

ブルガリアンスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

ブルガリアンスクワットとは、下半身を鍛えるトレーニングです。ブルガリアンスクワットの効果は下半身を鍛える中でも負荷が大きいので通常のスクワットに比べて効果を出しやすいトレーニングになります。そのため、ダイエットやヒップアップをしたいかたにおすすめです。

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ブルガリアンスクワットとは?

田野 和也 on Instagram: “ブルガリアンスクワット❗️お尻のエクササイズです✨バランスを取るのが難しい種目ですが、K'zパーソナルジムでは女性でもダンベルを持って出来る方が一人、また一人と増えていっております😊 ヒップアップのコツをご指導致します💪  #ブルガリアンスクワット #ヒップアップ #大臀筋…” (126009)

ブルガリアンスクワットとは、大腿四頭筋など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、片足を台に乗せておこなうためノーマルスクワットやランジより高負荷のトレーニングになります。

ハーフスクワットとフルスクワットとの違い

ハーフスクワットとフルスクワットとの違いは負荷です。

通常のスクワットは両足を地面につけておこなうトレーニングですが、ブルガリアンスクワットは片脚でおこなう分、ハーフスクワットやフルスクワットより筋肉に負荷をかけられます。​また両脚を使ったスクワットは、左右の脚それぞれ50%ずつ力を使います。ブルガリアンスクワットは片脚に100%の力を使う筋トレのため負荷をかけられるのです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉・部位

下関パーソナルスタジオ SYJ on Instagram: “なんか恐ろしいウイルスが流行って日本中や世界中大変ですが、自粛はしても萎縮はしないで気持ちを強く頑張っていきましょう🎵  #下関 #下関市 #下関パーソナルスタジオSYJ  #下関ダイエット  #ダイエット #フィットネス #キックボクシング女子  #キックボクシングダイエット…” (123450)

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は以下の筋肉です。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋
・腓腹筋・ヒラメ筋


ブルガリアンスクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができます。太腿の筋肉やふくらはぎの筋肉を使うため、脚を鍛えたいときに有効なトレーニングです。

脚全体の筋肉を一度に鍛えられるため、バランスよく筋肉をつけることができます。
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大腿四頭筋

大腿四頭筋は腿の前側についている筋肉です。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つで構成されており、膝を伸ばすときに使う筋肉です。

例えば階段をのぼるときは脚を出し身体を持ちあげるときに膝を伸ばすので大腿四頭筋に負荷がかかります。ブルガリアンスクワットでも膝を伸ばす動作のときに大腿四頭筋を使いますので負荷をかけて鍛えることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは腿の後ろ側にある筋肉です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されており、膝を曲げるときや走る動作のときにブレーキをかける作用がある筋肉でもあります。

ブルガリアンスクワットをおこなうとき、膝を曲げた際に膝が抜けずに姿勢を保てるのはハムストリングスがあるためです。

大臀筋

大殿筋とは、おしりの後ろにある筋肉です。
おしりの筋肉は大臀筋のほかに中臀筋と小臀筋があり、中でも1番大きい筋肉が大臀筋です。大臀筋の作用は、胴体をまっすぐに保つ役割をしています。

歩く動作などで上半身をまっすぐ保てるのは、大臀筋があるからです。
ブルガリアンスクワットは上半身をまっすぐにしたままおこなうトレーニングのため、大臀筋を使っているのです。

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つの総称でふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎは、足首を伸ばす作用がある筋肉になります。

ブルガリアンスクワットは片脚を台に乗せたときに足先を伸ばします。足を乗せたままトレーニングの動作をおこなうため、腓腹筋とヒラメ筋を使って姿勢をキープさせます。メインで使う筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスなので負荷は小さいですが腓腹筋やヒラメ筋は必要な筋肉です。

内転筋

内転筋とは腿の内側にある筋肉です。
腿の内側には大内転筋と長内転筋と短内転筋の3つで構成されており、脚を閉じる動作と、股関節を曲げる動作を補助する​役割があります。

ブルガリアンスクワットは膝を曲げたときに股関節を曲げるトレーニングなので、ハムストリングスを使っているときに内転筋を使って身体を支えています。内転筋を鍛えることで安定してブルガリアンスクワットができるようになります。

ブルガリアンスクワットの効果

SGB橿原 on Instagram: “ブルガリアンスクワット!ダンベルを持つことで負荷が上がるのはもちろん体幹をうまく使わないとグラグラしてしまうため、筋力、バランスが必要です✨ ・ #japan#workout#diet #shapeup #training #bodybuilding #bestbody…” (126022)

ブルガリアンスクワットの効果は以下の点があります。

・テストステロンの増加
・ダイエット
・脚痩せ
・ヒップアップ

ブルガリアンスクワットは下半身を使うトレーニングですが、下半身は身体の中でも大きい筋肉が集まっている部位です。鍛えることで基礎代謝をアップさせることができるのでダイエットや足痩せをすることができます。

テストステロンの増加

テストステロンは、筋肉に刺激を与えると分泌されるため筋肉や骨の強度を高める効果があります。ブルガリアンスクワットは身体の筋肉の7割を占める下半身を鍛えられるので、テストステロンの分泌も多いです。

女性のテストステロンの分泌量は、男性の5〜10%と少なくなっています。テストステロンが減少すると筋肉が減り、脂肪が増える傾向がありダイエット目的でも、テストステロンを増やす必要ことが重要です。
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