2019年3月23日 更新

ブルガリアンスクワットのやり方と効果とは?ヒップをしっかりと鍛えよう

ブルガリアンスクワットとは片足でスクワットを行うことで下半身、特にお尻の筋肉へ負荷をかける筋トレになります。正しいフォームでのトレーニングを繰り返せばヒップアップにとても効果があります。効果的なブルガリアンスクワットを行う上でのコツ・注意点をご紹介します。

  
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ブルガリアンスクワットで期待できる効果は?

①下半身・体幹の強化

大人 ジム 運動選手 · Pixabayの無料写真 (70541)

片足でトレーニングを行うため、普通のスクワットよりもブルガリアンスクワットのほうが下半身にかかる負荷が大きくなり、筋トレ効果は高くなります。また、片脚でスクワットを行うため、ブルガリアンスクワットでは通常のスクワットよりもバランス能力が要求されます。バランスをとるために体幹の筋肉への負荷も大きくなり、下半身だけでなく体幹の筋トレにもなるのがブルガリアンスクワットの特徴です。

②ヒップアップ

ブルガリアンスクワットでは特にヒップアップに効果があります。お尻を落としていく動作によって体重を踏ん張るためにお尻の筋肉によるブレーキをかけなければなりません。これを片脚で行うため通常のスクワットよりも大殿筋・中殿筋という筋肉へより負荷がかかります。この筋肉が働くことでお尻が引き締まり、ヒップアップしていきます。

③ダイエット効果

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ブルガリアンスクワットによって下半身と体幹の筋トレ効果が期待できます。筋トレによって筋肉量が増えると、全身の基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは簡単に言えば何もしなくてもエネルギーを消費する量であり、筋肉量が増えることで増えていきます。特に体幹と太ももの筋肉は大きく、エネルギー消費量も大きいため、ブルガリアンスクワットを行ってこれらの筋肉量を増やすことで、何もしなくてもエネルギーを消費する体になっていくということです。ダイエットではエネルギーを消費していくことが非常に重要ですので、基礎代謝が上がることでダイエットしやすい体になっていきます。もちろん、ブルガリアンスクワット自体でもエネルギーを消費していきますので、筋肉量を増やしつつエネルギーを消費する素晴らしいトレーニングといえます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉とは?

お尻の筋肉①大殿筋

大殿筋とはお尻の後ろにある大きな筋肉です。特にお尻が下がっている(垂れている)人はこの筋肉が弱っている可能性が高いです。この筋肉が力を発揮することでお尻の脂肪を上に引き上げてくれます。そのため、この筋肉を鍛えることでヒップアップの効果が期待できます。

お尻の筋肉②中殿筋

 お尻の筋肉の内、横側についている筋肉です。中殿筋はお尻の横側を覆うようについているため、ヒップラインに関わってきます。中殿筋が引き締められることで骨盤と大腿骨のバランスが取れるだけでなく、ヒップラインがきれいに整います。ヒップアップにはしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。

下半身の筋肉①大腿四頭筋

太ももの前にある筋肉で、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という筋肉を合わせて大腿四頭筋といいます。これらの筋肉は本来膝を伸ばす働きをしますが、例えば階段を降りるときなど体重を支えながら膝を曲げる動作でブレーキの役割をして膝がかくっと折れないように支えてくれる筋肉です。そのためブルガリアンスクワットでも膝を曲げる動作でブレーキとして働くため、大腿四頭筋にもかなりの負荷がかかります。

下半身の筋肉②ハムストリングス

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太ももの後ろ側にある筋肉です。本来は膝を曲げる筋肉ですが、骨盤の下側にもついている筋肉ですのでお尻の筋肉の補助的な役割も果たします。ブルガリアンスクワットではお尻を落としていく動作でのブレーキと、落としたお尻を持ち上げるときに働きます。足を速くしたいという人はお尻を持ち上げるときにこのハムストリングスを意識して太ももの後ろに力を入れることでより効果の高いトレーニングができます。

下半身の筋肉③下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉です。踵を上げたり、歩行中に足が前に倒れすぎないようにブレーキとして働きます。この筋肉は第2の心臓と呼ばれるほど下半身の血流にとって大事な筋肉になります。ブルガリアンスクワットでは主に太ももの筋肉への負荷が主なため、この下腿三頭筋にかかる負荷はやや小さめではありますがそれでも下腿三頭筋のトレーニングにはなります。

体幹の筋肉①脊柱起立筋

背中の大きな筋肉で、いわゆる「背筋」です。背中が丸まったり前に倒れないように後ろから引っ張ることで体を支えてくれる筋肉になります。ブルガリアンスクワットでは下半身の負荷が大きくかかるあまり体幹が丸まってしまいやすくなります。その時に背筋を伸ばすことでこの脊柱起立筋への筋トレになります。

体幹の筋肉②インナーマッスル

Adult Body Close-Up · Free photo on Pixabay (70554)

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