2019年3月23日 更新

ブルガリアンスクワットのやり方と効果とは?ヒップをしっかりと鍛えよう

ブルガリアンスクワットとは片足でスクワットを行うことで下半身、特にお尻の筋肉へ負荷をかける筋トレになります。正しいフォームでのトレーニングを繰り返せばヒップアップにとても効果があります。効果的なブルガリアンスクワットを行う上でのコツ・注意点をご紹介します。

  
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体幹のうち、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群を合わせたものをインナーマッスルと呼びます。主には体幹の支えとして働きます。ブルガリアンスクワットでは片脚でバランスを取らないといけないため、このインナーマッスルが働くことで体幹が崩れないようにバランスをとれるようになります。

ブルガリアンスクワットのやり方

ランジとの違いはなに?

華子/Hanako (Takigawa) on Instagram: “もも裏とお尻に効くランジ💪 台を使って高さを出す事で更に効果を得られるんだって🙆‍♀️ 背中を丸めないことがポイント☺️ . @gravity_gym_ebisu @gravity_online_salon . .…” (70546)

ブルガリアンスクワットとよく似た筋トレに、ランジというトレーニングがあります。違いとしては、ブルガリアンスクワットはトレーニングする側と反対側の脚を後ろに引いて椅子に乗せるのに対し、ランジでは両足を地面につけた状態で行う筋トレです。

片足で行う分、ブルガリアンスクワットでは支えるための筋肉への負荷が大きくなります。特に中殿筋は骨盤と大腿骨を支えるうえで非常に重要な筋肉で、ブルガリアンスクワットではこの中殿筋への負荷が大きくなります。

ランジでは両足で支える分筋肉にかかる負荷はブルガリアンスクワットよりも小さくなります。しかし、大きく足を前に踏み出しながらお尻を落とすといった応用も効くため、ブルガリアンスクワットよりもよりダイナミックなトレーニングを行うことができ、単純なスポーツ動作への応用が効きやすい筋トレといえます。

ヒップアップや筋肥大といった筋肉の形状を整えるような効果が欲しい場合にはブルガリアンスクワット、動作への応用を効かせる効果が欲しい場合にはランジと使い分けると良いでしょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

お尻に効くブルガリアンスクワット!

①トレーニングしたい側と反対の脚を後ろに引き、椅子などの上に置きます。トレーニングしたい脚は前に出します。これが基本姿勢になります。

②上半身をしっかりと起こし、膝が前に出すぎないようにお尻を下に落とすように膝を曲げていきます。

③膝が90°になるくらいまでお尻を落としたら、今度はお尻を上に持ち上げていきます。
④膝が伸び切る前に持ち上げるのを止めます。
⑤①~④を繰り返していきます。

まずはこのやり方を試し、自重のみできつさがあればこのままで構いません。実際にやってみて負荷が小さいと感じたときにはダンベルのようなものを持ちましょう。まずは1㎏程度から進めていくことをお勧めします。慣れてきたら徐々に重量を重くしていけば良いです。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

田野 和也 on Instagram: “ブルガリアンスクワット❗️お尻のエクササイズです✨バランスを取るのが難しい種目ですが、K'zパーソナルジムでは女性でもダンベルを持って出来る方が一人、また一人と増えていっております😊 ヒップアップのコツをご指導致します💪  #ブルガリアンスクワット #ヒップアップ #大臀筋…” (70663)

①片足を椅子などに乗せ、反対足を前に出した段階でしっかりと背筋を伸ばし、顎を引く。
②お尻を落としていくときに、膝とつま先の向きをそろえるようにする。
③膝を曲げていくときも背筋は常に伸ばし、視線も真っすぐを意識する。
④90°付近まで膝を曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないようにする。
⑤お尻を持ち上げていくときに、体が前に倒れないように注意する。


ヒップアップ目的で大殿筋・中殿筋を鍛えていきたい場合にはお尻を落としていくときに特に膝が前に出すぎないように注意しましょう。膝が前に出すぎると膝を痛める原因にもなりますし、膝へ負荷がかかるためにお尻への負荷が小さくなり、ヒップアップ効果が弱くなってしまいます。ブルガリアンスクワットではしっかりとお尻を効かすことが重要になりますので、特にお尻を意識しながら行いましょう。

また、お尻を落としていくときに体が丸くなりやすいです。丸くなってしまうやり方だとお尻の筋肉よりも背中の脊柱起立筋への負荷が大きくなります。しっかりとヒップアップしたいなら背筋をしっかりと伸ばしましょう。背筋を伸ばすことでインナーマッスルへの負荷も大きくなり、ダイエット効果も高くなります。正しいやり方・フォームを意識することで、ブルガリアンスクワットのトレーニング効果も高くなります。

ブルガリアンスクワットの回数&セット数

筋肉を大きくしたいのか、筋肉のパフォーマンスを高めたいのか、ヒップアップなど体を引き締めていきたいのかの目的によって変わってきます。

①筋肥大していきたい場合
筋肥大していく場合には筋トレによって筋肉を一度破壊する必要があります。筋肉はその修復過程でより大きく、強くなっていきます。これを超回復といいます。この超回復を起こすには基本的には高負荷・低回数のトレーニングとなります。ブルガリアンスクワットの負荷を大きくするためにはダンベルなどを持つと良いでしょう。もちろん、自重で十分な場合は無理にダンベルを持つ必要はありません。負荷を強めて1~3回が限界な負荷量で、セット数も多くて3回程度でも十分です。筋肉痛になれば超回復が期待できます。

②筋肉のパフォーマンスを高めたい場合
この場合のトレーニングは中負荷・中回数となります。8~12回程度できる負荷量に設定しましょう。ダンベルを持ってもかまいません。セット数も3回程度でOKです。

③ヒップアップなど引き締めていきたい場合
この場合は低負荷、高回数でエネルギーをしっかりと消費しましょう。そのため、あまりダンベルなどで負荷量を高くしないほうが良いです。1セット20回程度、3セットほど行いましょう。

ブルガリアンスクワットをするときのコツ!

コツ①アゴを引き、背筋を伸ばす

ブルガリアンスクワットをする際に、顎が上がればその分胸が丸くなりやすくなってしまいます。また、骨盤も後ろに倒れてしまう力が働くため、ヒップアップに必要な大殿筋・中殿筋への負荷が小さくなってしまいます。効果の高い筋トレを行うためには正しいフォームで行うことが絶対条件です。負荷量の設定方法を上述しましたが、負荷量はあくまで理想であることを理解してください。フォームが崩れるようであればそれは正しい負荷量ではありません。ブルガリアンスクワットは特に何もしなくても負荷量の高いトレーニングですので、無理に負荷をかけないようにしましょう。余裕があればダンベルなどの重量物を持ちましょう。

コツ②膝の角度に注意

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ブルガリアンスクワットでお尻を落としていくときに、特に負荷が大きい場合には膝を前に出すことで負荷を太ももの前の大腿四頭筋へ逃がしてしまう場合があります。

これではブルガリアンスクワットの本来の目的である大殿筋・中殿筋への負荷が小さくなってしまい、ヒップアップの効果が得られにくくなってしまいます。もう一つ注意しなくてはいけないことが膝とつま先の向きです。ブルガリアンスクワットで多いのが膝を曲げるとともに膝がつま先よりも内側をむいてしまうことです。

このようなフォームではお尻の筋肉よりも膝の筋肉への負荷が大きくなります。そのため、膝の痛みやけがにつながってしまいます。ブルガリアンスクワットに多いけがの一つですので、膝の角度・向きには注意しましょう。

コツ③トレーニング頻度をきちんと設定する

どんなに良いトレーニングもやりすぎたり、やらなさすぎたりでは意味がありません。特に筋肥大を目的とした場合には一度筋繊維を破壊しています。この状態ではしっかりとした休息で超回復を促す必要があります。

ブルガリアンスクワット自体負荷が大きいトレーニングですので、慣れないうちは3日に1回程度でも十分な効果があります。ヒップアップのみの目的であれば毎日でも構いませんが、筋肥大を目的とする場合にはしっかりと休息を入れることを忘れないでください。

コツ④ダンベルなどで負荷量を調整する

Fitness Weight Dumbbell · Free photo on Pixabay (70550)

ブルガリアンスクワット自体負荷量が高いトレーニングではありますが、初心者はともかく筋トレを日常的にやっている方には自重では負荷量が物足りないかもしれません。その場合にはダンベルなどを持って負荷を強めましょう。逆に物足りなくても、引き締め目的の場合には無理に負荷量を大きくする必要はありません。目的に合わせて重量を調整しましょう。

コツ⑤お尻の筋肉を意識する

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