2017年10月28日 更新

減量期のプロテインの摂取タイミングと3つの気をつけること!

減量期真っただ中の皆さん、こんにちは!筋トレ、増量のみならず、減量期にも強い味方になってくれるプロテインは有効活用していますか?本記事では辛い減量期を少しでも楽に、効率よく乗り越えるためのプロテインの摂取方法を紹介しています。

  
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減量期にもプロテインが有効な理由

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減量期となると、とにかくカロリーを削るためにお米や肉を避ける、という方はいませんか?逆に、肉=たんぱく質が必要だと分かっていても、一緒に脂質も摂取してしまうことを考えるとためらわれる、という方もいらっしゃるかもしれません。

減量期にも筋肉を維持してくれる、たんぱく質だけを効率よく摂取したい……そんなワガママに応えてくれるのがプロテインです。

しかしプロテインというとやはり増量のイメージの方が強く、中には減量期に頻繁にプロテインを摂っては太る!と考えている人もいるかもしれませんね。

プロテインはたんぱく質を粉末状にしたものですので、基本的に純粋なたんぱく質と同じ1g=4kcalとなります。それにフレーバーなどのプラスアルファのカロリーを足して、大体一食当たり(25g)100~130kcal程度となっています。余分なカロリーや脂質などの栄養素を摂らずにたんぱく質だけを摂取できることを考えれば、とても優秀な数字です。
もちろん、摂取しすぎて消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいますが、上手に使えば減量期を効率的に過ごすことができます。

そんなに多い!?減量期のプロテインの摂取時期

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では肝心の、減量期のプロテインの摂取タイミングについてですが、本記事では5つのタイミングを紹介しています。

そんなに多いのかと驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、減量期一日分の摂取カロリーを小分けにして、3~4時間おきに摂る感覚です。食事誘導性熱代謝といって、食事を取るとその後数時間、エネルギーの代謝効率がよくなります。この食事誘導性熱代謝というのが、特別な運動等を除く一日の消費カロリーの10パーセントを担っているのです。

一日の摂取カロリーはそのままに、運動とはまた別のアプローチで減量期のカロリー消費を賄えるとしたらこれを利用しない手はありませんよね。

減量期の頻回食のメリット①

食事誘導性熱代謝によるカロリー消費以外にも、減量期にプロテインを利用して頻回食を行うメリットがあります。血糖値の上昇を防ぐ効果です。

血糖は筋トレ等、運動を行う際に消費されます。しかし一度の食事で多くの量を食べ過ぎてしまうと、その分、血糖値は急激に上昇してしまいます。これの何がまずいかというとその場で消費されずに余った血糖はそのまま身体に蓄えられてしまうのです。

頻回食で一回の食事を少量にすることには、血糖値の急激な上昇を防ぎ、身体に脂肪をつけにくくする効果があります。

減量期の頻回食のメリット②

常に身体に栄養を送り込める、という点も、減量期における頻回食のメリットです。

定期的に身体に栄養が入ると、身体は安心して摂取した栄養をそのまま消費してくれるようになります。しかし逆に空腹状態が長く続くと、身体は次にいつ栄養が送り込まれるか分からないので、栄養が入ってきた時に出来るだけ身体に貯め込もうと働きかけるようになってしまうのです。

以上のように、頻回食は身体に脂肪をため込まないため、複数の働きをしてくれます。減量期には頻回食で一石三鳥の効果を手に入れましょう!

減量期のプロテインの摂取タイミング①

起床後

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まず減量期の一日の最初のプロテイン摂取タイミングは、起床後すぐです。朝6時に起床の方もいれば5時や8時の方もいらっしゃるかと思いますが、時間帯は各々の起床時間に合わせてもらって結構です。起きたらまずプロテインを摂取する、くらいの早さが理想的ですが、遅くとも起床後30分以内には摂取したいところです。

寝る時は当然、栄養の摂取が途絶えるので、起床後の身体は枯渇状態です。しかしプロテインを使えば、枯渇状態の身体に素早く栄養を送り届けることができます。特に朝起きてから朝食までに一時間以上の間がある、という方にはおすすめしたいタイミングです。

減量期のプロテインの摂取タイミング②

朝食~昼食間

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次のプロテインの摂取タイミングは朝食と昼食の間の時間帯です。例えば朝食が7時、昼食が13時の方であれば、10時頃が理想的な時間帯と言えます。上記事でも説明した通り、食事と食事の間の時間帯にプロテインを摂取することで、減量期に適した様々な恩恵を得ることができます。

減量期の設定期間や体形、目標数値にもよりますが、昼食は300~500カロリー程度が目安です。普段の食事にプロテインを“足す”のではなく、あくまで“減量期一日分の総カロリーの小分け”と考えてください。

減量期のプロテインの摂取タイミング③

昼食~夕食間

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次のプロテインの摂取タイミングは昼食と夕食の間の時間帯です。例えば昼食が13時、夕食が20時の方であれば、16時前後の時間帯が理想的です。

理由としては【減量期のプロテインの摂取タイミングその2・朝食~昼食間】と同じで、食間の穴をふさぐためです。カロリーオーバーになりがちな夕食を控えるためにも、この時間帯でおにぎり一個程度の炭水化物を同時摂取するのも効果的です。

減量期のプロテインの摂取タイミング④

筋力トレーニングの後

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MAIKO MAIKO