2020年10月15日 更新

広背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説!

広背筋の筋トレ方法とは自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングがあります。マシンやバーベルを使ったメニューでは、背中の効率的な鍛えることができます。広背筋の筋トレの効果には、基礎代謝が上がり、背中のラインが美しくすることができます。

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広背筋とは?

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広背筋とは背中の下部にある三角形をなす大きな筋肉のことです。広背筋は背後にあるので目で確認しにくく、日常では意識して動かすことがありません。広背筋を意識して鍛えるには、広背筋の場所や僧帽筋、大円筋との違いを理解してトレーニングする必要があります。

広背筋の場所

広背筋は、 第5胸椎から第5腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着するかたちで位置しています。

僧帽筋との違い

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広背筋と僧帽筋との違いは、筋肉の位置と作用​です。

広背筋は背骨と骨盤から広がっているのに対し、僧帽筋は首から背中の中心にかけて広がっています。僧帽筋の作用は、肩甲骨の上方回旋、内転、挙上の3つがあります。僧帽筋に隣接する筋肉に大円筋があり、2つの筋肉は作用が異なります。大円筋の作用は、肩関節の動きに関係しています。

大円筋との違い

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広背筋と大円筋の違いは、筋肉のついている部位と作用​です。大円筋は広背筋に比べて小さな筋肉であり、肩甲骨の下部から上腕にかけて細く広がっています。

大円筋の作用は、肩関節の伸展・内転・内旋の3つがあります。大円筋に隣接する筋肉に僧帽筋があり、広背筋と大円筋はは作用が異なり、僧帽筋の作用は肩甲骨の動きに関係しています。

広背筋の役割・仕組み

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広背筋の役割は、上腕の動きに関係しています。広背筋の仕組みを理解することで、筋トレのフォームを正しくし、広背筋に刺激を届けることができます。

役割

広背筋の役割は上腕を開閉したり、背面で腕を挙げたり、ものを引っ張るときに上腕の動きを助けることです。

仕組み

広背筋には上腕の動きで筋肉を伸展・収縮させる仕組みがあります。広背筋が上腕の動きに関与する理由は、上腕骨の小結節稜に付着しているからです。

例えば、下ろした腕を水平に伸ばすと広背筋は伸展し、背後に伸ばすと収縮します。他にも、前方に伸ばした腕を背後に引き寄せると広背筋は収縮し、内側に寄せると伸展します。

広背筋の筋トレ効果とは?

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広背筋の筋トレ効果には、ウエストを細くするダイエットの効能と基礎代謝の向上があります。特にダイエットをしている方や、ボディメイクをしている人には嬉しい効果です。

ダイエット

広背筋を引き締めることで、ウエスト周りの筋肉が引き上がり、ウエストが細くなります。同時に広背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、お腹周りが引き締まります。

基礎代謝の向上

広背筋を鍛えると基礎代謝を向上できる理由は、広背筋が大きい筋肉だからです。筋肉が大きいほどエネルギーを消費し、筋肉の成長にともない基礎代謝は向上します。
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