2018年4月7日 更新

クレアチン・BCAA・プロテインの効果が出る組み合わせとタイミング

今回はクレアチン・BCAA・プロテインの効果が出る組み合わせとタイミングを詳しく解説します。それぞれのサプリメントの特徴や種類によっての使い分けや実際のトレーニングをする日としない日のモデルケースなどを紹介します。

  
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クレアチンについて

まず、クレアチンについて書いていきます。

クレアチンは体内にもあるアミノ酸の一種です。クレアチンはあらゆる運動の開始時や強度の強い無酸素運動のときに使われる物質です。

クレアチンを身体の外から摂ることで、体内のクレアチンの量が増えます。体内のクレアチンの量が増えることで、体内のエネルギー量が増えて、より強度の強い無酸素運動ができるようになります。そのことが筋力の向上であったり、筋肉量の増加といった効果をもたらします。

クレアチンは摂れば摂るほどいいというものではなく、摂取量をある程度守らないと腎臓や肝臓に負担が来てしまう可能性がある物質です。クレアチンはサプリメントの中でもっとも注意を払わなければいけないサプリメントのうちのひとつといえます。
クレアチン

クレアチン

クレアチンを摂ることで、トレーニングの強度を高くすることができます。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは他のサプリメントに比べて、摂り方が難しいサプリメントです。ここでは、クレアチンの摂取方法を書いていきます。

クレアチンはローディング期とメンテナンス期に分けて摂るサプリメントです。簡単にいうと、ローディング期で多量のクレアチンを短期間で摂ることで体内のクレアチンの貯蔵量を増やして、メンテナンス期で少量のクレアチンを摂ることでクレアチンの体内の貯蔵量を維持するという方法を採ります。

ローディング期では5~6日間という短い期間で1日につき体重1kgあたり0.3gものクレアチンを摂ります。少量ずつ4~6回に分けてクレアチンを摂ることで、体内のクレアチン量を少しずつ増やすことができます。クレアチンの貯蔵量を増やすことで、クレアチンの効果が出てきます。

メンテナンス期では3~4週間ほどの期間で1日につき体重1kgあたり0.03gのクレアチンを摂ります。ローディング期で増やしたクレアチンの貯蔵量を維持することで、クレアチンの効果を持続させるという方法です。クレアチンの量は少量なので、1日1回で十分です。
スケジューリング

スケジューリング

クレアチンを効率的に摂るには、スケジューリングが必要になります。クレアチンの摂取量とタイミングについてはあらかじめ決めておきましょう。

クレアチンの摂取のタイミング

クレアチンを摂るタイミングは基本的に筋トレ後です。筋トレ後は栄養の吸収が良くなるので、このタイミングで摂るのがいいでしょう。

もし、筋トレをしない日であれば、朝食後がいいでしょう。朝食後もクレアチンの吸収に関しては効率が良いので、朝食後にクレアチンを摂りましょう。
朝食後

朝食後

朝食後にクレアチンを摂ることで、吸収効率を良くします。トレーニングがない日はクレアチンを朝食後に摂ってみましょう。

BCAAという分岐アミノ酸について

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称を指しています。特にこの3つのアミノ酸は必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは体内でつくることができないアミノ酸で、身体の外から摂る必要があります。

※必須アミノ酸とは?
ロイシン,イソロイシン,リシン,トレオニン,トリプトファン,バリン,ヒスチジン,メチオニン,フェニルアラニンの9種類


BCAAはトリプトファンというアミノ酸がセロトニンという物質に変化することを防ぐことができます。セロトニンが体内で増えてしまうと、筋トレでの集中力を低下させることにつながります。 BCAAを摂ることで、筋トレを集中力が高い状態のままで行うことができるようになります。このような目的でBCAAを摂るときは、体重1kgあたり0.8gほどが目安です。

また、BCAAは筋肉の損傷や筋肉の疲労、筋肉痛を軽減する目的にも使われることがあります。このようなときは体重1kgあたり1gほどが目安です。このようなBCAAの使い方をすることで、筋トレのサイクルを早めることができます。 この使い方に関しては何もBCAAでする必要はないと私は思います。なぜなら、プロテイン内にもBCAAは存在し、コストの面を考えればプロテインの方が賢い選択と考えられます。
BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことをいいます。プロテインよりも吸収速度は速く、トレーニング前は集中力の向上、トレーニング後に摂ることで筋疲労の軽減などが期待できます。プロテインと同時に摂ってしまうと、効果が出にくくなります。

BCAAの摂取のタイミング

BCAAを摂るタイミングは目的によって大きく変わります。

筋トレを行うときの集中力を上げる目的の場合、筋トレの30分前にBCAAを摂るといいでしょう。

また、筋トレを行う時間が長時間にわたるときは、筋トレ中にBCAAを摂ることで集中力の維持ができるのでおすすめです。

もし、BCAAを筋肉の損傷や筋肉の疲労、筋肉痛を軽減する目的で使うのであれば、BCAAを筋トレ後に摂るのがおすすめです。このとき、プロテインと同時にBCAAを摂るのはやめておきましょう。
BCAAの摂取のタイミング

BCAAの摂取のタイミング

BCAAには様々な効果があります。BCAAと他のサプリメントを組み合わせるとき、BCAAを筋トレ前や筋トレ中に使うことが多いので、水分補給とともにBCAAを摂りましょう。

まだまだあるBCAAの効果

上の項では、BCAAとクレアチンやプロテインとの関連性の深い効果について書いていきました。これからは、BCAA特有の効果について触れてみたいと思います。

まず、BCAAは持久力をアップさせる効果があるということです。持久力が求められるときにエネルギーになるのは、脂肪分や糖分だけではありません。アミノ酸もエネルギーになります。

特にBCAAはエネルギーになりやすく、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇したときはBCAAがエネルギー源になります。

さらに、BCAAはそのものがエネルギー源になるだけではなく、同時に脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させる作用も持っています。

次に、BCAAは体脂肪を減らす効果があるといわれています。BCAAには過剰な食欲を抑える作用があり、それが体脂肪の減少につながるといわれています。また、BCAAには脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させる作用も、それに加担しているといわれています。

プロテインについて

プロテインとはたんぱく質のことをいいます。たんぱく質はアミノ酸をいくつもつなげたものです。プロテインの中には、BCAAが多く含まれています。ただ、BCAA以外のものも含まれているので、目的によって使い方を変える必要があります。

プロテインを摂ることで、筋肉の成長を促したり、減量中でも筋肉量を維持することにつながります。たんぱく質の摂取量の目安は1日につき、体重1kgあたり2gほどです。

クレアチンやBCAAはたんぱく質の摂取量が足りていないと効果も半減してしまいます。そういう意味では、プロテインはもっとも重視すべきサプリメントといえるかもしれません。

ちなみに、プロテインでは筋トレ前に摂っても集中力を上げることはできません。なぜなら、プロテインの中にはトリプトファンというアミノ酸も含まれているからです。トリプトファンがあることで、セロトニンへの変化が進み、逆に集中力の欠如を招く恐れがあります。
プロテイン

プロテイン

プロテインは筋トレの効果を高めるためには欠かせないサプリメントです。たんぱく質を体重1kgあたり2gほどを目安に摂ってみましょう。

プロテインの摂取のタイミング

プロテインを摂るタイミングは基本的には筋トレ後です。上でも触れた通り、筋トレ後は栄養の吸収効率が高いからです。

ただ、カゼインプロテインのものソイプロテインや、ホエイプロテインでも食物繊維が追加されているものに関しては、就寝前がおすすめです。あえて吸収速度が遅いことで就寝中の筋肉の分解を抑え、身体の成長を促します。
就寝前

就寝前

カゼインプロテインやソイプロテインを摂るタイミングでおすすめなのが就寝前です。吸収速度がゆっくりなことを利用して、筋肉の分解を抑えます。

プロテインの種類について

プロテインには様々な種類のものがあります。ここでは、プロテインの種類について書いていきます。大きく分けると3つの種類のプロテインがあります。
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