2020年1月30日 更新

室内でできるサッカーの練習メニューとは?自宅でも簡単にできることで上達

サッカーの練習を室内で行うメリットは、天気やグラウンドコンディションを気にすることなくできることです。自宅などの室内で行う練習は、細かいテクニックや体幹などの筋力アップ、ボールコントール力のアップがおすすめです。 グラウンドが使えない時でもサッカー技術をレベルアップしましょう。

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サッカーの練習を室内でするメリット

Indoor Soccer Football Shoe Shot - Free photo on Pixabay (103145)

サッカーの練習を室内で行うメリットは、天気やグラウンドコンディションを気にすることなくできることです。また、自分の好きなペースで練習ができるため、無理をしながら練習するということはなくなります。

自宅でサッカーの練習時間を多くできることで、技術が上達する期間も短くなります。人よりも早く上手になるためには室内でできる練習を理解していく必要があります。

好きな時に練習できる

サッカーの練習を家行えば、自分のペースで進めることができます。チーム内での練習する場合は、時間的、体力的に厳しい練習をする場合もありますが、家の中で行えば無理をすることなく自分のペースで練習始めて終わることができます。

無理なく自分のペースで行うことで、休憩も自分のタイミングでとることができます。周りのチームメイトに合わせて無理をする必要がなくなりますので、集中力のアップと怪我の防止にもなります。

天気や気温を気にする必要がない

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家の中でサッカーの練習ができれば、天気や気温、グラウンドのコンディションを気にする必要がなくなります。そのため、集中して練習できます。

どうしても、雨や風が強い日、気温が暑い寒いといった自然現象によって集中力が上がらない時があります。そのような集中力が上がらない要因を室内で練習することで取り除くことができます。

集中力が上がることで、より効果的な練習となり、サッカーの技術が短い時間で向上できます。

室内でできるサッカーの練習メニュー5選

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近代のサッカーでは、個人の高いサッカー能力が必要とされています。個人の能力で必要なものは、以下の3つがあげられます。

・ボールを扱うテクニック
・相手選手との接触に負けない強い体幹
・強くて速いボールを蹴る能力


この3つの能力を高くする室内の練習メニューを紹介します。

ボールをコントロールする練習

サッカーボールを扱うテクニックを磨くには、全体練習が終わり家に戻った後も、ボールをコントロール練習をする必要があります。

ボールコントロールの技術を磨くうえでは、どれほど長い時間ボールを足で扱っているかが重要になります。ボールをコントロールする練習は、リフティングをすることです。リフティングを行うときは、以下のボールを使用してください。

・フットサル用のボール
・リフティングボール


安全性を考慮する必要がありますが、あまりにも小さくて柔らかいボールを使用してしまうと、サッカーボールとの間隔にズレが生じますので、フットサル用のボールやリフティングボールを使用するようにしてください。

フェイントの練習

サッカーのフェイントテクニックを磨くにも、全体練習が終わり家に帰った後どれぐらい練習するかが、フェイントテクニックを磨くうえで重要になります。

実戦で一番使えるフェイントはシザースというフェイントです。シザースというフェイントは、ボールをまたぐフェイントです。三浦知良選手がよくやるフェイントです。

【シザースの練習方法】
①ボールを止めた状態で、右足でボールをまたぐ
②次に軸足を素早く代えて左足でボールをまたぐ
③慣れてきたらボールを前に転がしながら、同じように右足と左足でまたぐ

腹筋と背筋を鍛える練習

驚きの効果! Leg Twist (レッグツイスト)

体幹を強くするには腹筋と背筋を鍛える必要があります。全体練習が終わり家に戻った後、人より多くトレーニングすることが体幹を強くします。

腹筋と背筋を同時に鍛えるメニューとしてレッグツイストです。

【レッグツイストのやり方】
①両手を横に広げ手のひらは床につけます
②両足を揃えて垂直に上げ左右交互にゆっくり足を下していきます
③床につくかつかないかのすれすれでキープし元の位置に戻ります


左右合わせて15回~20回。これを2~3セットを目安にトレーニングしてください。サッカーで腹筋と背筋が強い選手は、相手選手と接触しても倒れません。また姿勢がよくなり視野が広い選手になります。

太ももの筋肉を鍛える練習

正しいスクワットのやり方 ~ 【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方~

太ももの筋肉を鍛えることで、強くて速いシュートを蹴ることができるだけでなく、体幹も鍛えることができます。全体練習が終わり家に戻った後、人より多くトレーニングすることで強くて速いシュートが蹴れるようになります。

太ももの筋肉を鍛えるメニューとして、スクワットです。スクワットは家でできる練習として場所を必要としないため、やりたい時にトレーニングできます。

【スクワットのやり方】
①足は肩幅ぐらいに開きます
②腕は握りこぶしをつくり、肩の高さに持ち上げます
③ゆっくりと腰を下ろしていき、肘が膝の手前で触れる位置まで下ろします


15~20回を2~3セットを目安にトレーニングしてください。

平行感覚を鍛える練習

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