2020年9月19日 更新

インターナルローテーションとは?効果的に棘下筋を鍛えるやり方を解説!

インターナルローテーションとは、棘下筋を含むインナーマッスルを含めた肩回りの筋肉の強化ができるエクササイズのことです。効果的に棘下筋を鍛えるやり方には、ダンベルを使用したインターナルローテーションがあり、肩関節の連動性の向上や肩の脱臼に効果が期待できます。

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インターナルローテーションとは?

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インターナルローテーションとは、回旋筋腱板と呼ばれる筋肉群を効率よくトレーニングすることのできる鍛え方のことです。ゴムチューブを使う筋トレメニューで、ジムのような器具が必要ないため場所を選ばず、気軽に自宅でトレーニングすることができます。

インターナルローテーションには、軽い負荷で肩こりや姿勢改善に効果があるため、男性だけではなく女性が鍛えるのにもおすすめです。

インターナルローテーションで鍛えられる筋肉・部位

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インターナルローテーションで鍛えられる筋肉・部位は肩回りのインナーマッスルが中心です。単純な動きですが、回旋筋腱板や棘下筋のような普段意識しにくい筋肉だけではなく、大胸筋や広背筋といった大きい筋肉にも効果があります。

インターナルローテーションをするときには、小さく意識しづらいインナーマッスルと大きく意識しやすいアウターマッスルのそれぞれの特徴を理解し、効率よくトレーニングするようにしましょう。

回旋筋腱板

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回旋筋腱板とは、肩にある4つのインナーマッスルで構成されている筋肉群で、ローテーターカフとも呼ばれます。回旋筋腱板は、ボールを投げるような動きのときに肩関節が脱臼しないよう安定を保つ役割もあります。

回旋筋腱板を使うインターナルローテーションで、まとめて鍛えられる筋肉は4つです。

棘上筋
肩甲下筋
棘下筋
小円筋

棘下筋

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棘下筋とは、肩甲骨から腕の骨までついている筋肉で、回旋筋腱板を構成するインナーマッスルの1つです。棘下筋は、腕や肩の外旋運動をするときに使われる筋肉です。インターナルローテーションでは、スタートポジションに戻るときに使用されます。

手を外に開く動作や肩を挙げて背後に腕を引く動作で使用され、肩関節の安定性に大きな関りを持つ棘下筋は、野球の投球やテニスといったスポーツでよく使われています。

大胸筋

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大胸筋は、胸にある筋肉で1番大きいアウターマッスルで、腕を内側に巻き込むような動きや、腕を使って前方に力を発揮するときに使われる筋肉です。インターナルローテーションでは、内側に引っ張るときに使用されます。

広背筋

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広背筋は、背中の広範囲から腕に広がり、背中だけではなく、開いた腕を閉じるときや上から下へ上げたり前から後ろへモノを引き付ける動作で働く筋肉です。

インターナルローテーションでは、大胸筋と同様に、内側に引っ張るときに使用されています。

大円筋

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大円筋は、肩や背中の筋力を補助する役目のあるインナーマッスルです。スポーツでは、水泳で推進力を生んだり、テニスでボールを打ち返す動きを担う筋肉の1つです。

インターナルローテーションでは広背筋や大胸筋と同様に、チューブを内側に引っ張るときに使われます。

インターナルローテーションの効果

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インターナルローテーションの効果は、3つあります。

・肩関節の連動性向上
・肩のエクササイズ
・肩のリハビリ

インターナルローテーションは肩関節のインナーマッスル中心に効果があり、腕をメインに使うスポーツのパフォーマンスを向上させるのに欠かせません。

肩関節の連動性向上

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