2018年9月30日 更新

筋トレで筋肉痛の時に有酸素運動!どんな効果があるのか?

筋トレで筋肉痛の時に運動すべきなの?という疑問をお持ちの方も多いはず。同じ運動でも筋肉痛の時に行う有酸素運動が逆効果になってしまうことがあるため、どのような効果があるのかを知っておく必要があります。今回は有酸素運動の効果について詳しく解説します。

  
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そもそも筋肉痛のときに有酸素運動はしてもいいの?

日常的に筋トレを習慣化している方の中でも、そもそも筋肉痛のときに有酸素運動をしても良いの?という根本的な疑問を抱いている方も多いでしょう。ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、筋肉痛に効果がある反面負荷が大きくなることもあり、どのような有酸素運動を行うかを選択することが大切になります。
まずは、筋肉痛と有酸素運動の関係について詳しく解説します。

有酸素運動を取り入れるべき筋肉痛がある!

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そもそも筋肉痛のときに有酸素運動をしていい?という疑問への答えは、筋肉痛の種類によるというものです。実は筋肉のときに有酸素運動を行うべきかどうかを判断するためには、筋肉痛の種類を把握しておくことが大切となります。
そして、チェックしておくべき筋肉痛は2種類あり、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。筋トレなどの同じ筋肉運動でも、即発性筋肉痛は筋肉が酸性に傾くことによって起こるとされ、遅発性筋肉痛は筋トレなどに運動よって筋肉繊維が傷つけられた結果起こる痛みとされています。筋肉痛にも起こる経緯の違いによって筋肉への作用が違い、引き起こされる原因に違いがあり、遅発性筋肉痛は有酸素運動を取り入れることで、ざまざまな効果を体感しやすいと考えられています。

筋肉痛時の有酸素運動がもたらす効果①

有酸素運動は特に遅発性筋肉痛が起こっている状態で行うことで、多くの効果を体感しやすいため身体の状態をうまく整えたいという方におすすめです。
そして、筋トレで筋肉痛になった時に体感できる、有酸素運動がもたらす効果の1つ目が筋繊維の修復を早めるというものです。この効果を知っているのといないのとでは、筋トレは行うスパンに大きな違いが生まれます。

筋繊維の修復を早める

筋トレを行うペースや負荷の大きさにもよりますが、筋肉の痛みやダルさを感じずにトレーニングの効果を体感したいという方は、筋肉が修復するメカニズムを知っておくと良いでしょう。特に痛みが数日間に渡ることもある遅発性筋肉痛は、筋トレによって筋肉繊維が傷つけられることが原因となります。そして、傷つけられた筋繊維には、白血球が集中し、修復過程で痛みを感じさせる成分が分泌され、筋肉痛が発生します。

そして、有酸素運動には、筋肉の修復に必要な白血球をスムーズ行き渡らせる効果を期待できるため、トレーニングを再開できるまでの期間を狭めるために活用できるのです。

筋肉痛時の有酸素運動がもたらす効果②

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筋トレによって身体を大きくしたいという方におすすめの有酸素運動の効果が、筋肉の肥大化を促進するというものです。有酸素運動は筋肉も落とすという説もありますが、正しい知識を身に付け、適切な用い方をすることで日頃の筋トレの効果を大きくアップさせる効果があります。

筋肉の肥大化を促進する

筋肉痛の有酸素運動には筋肉の肥大化を促進するという効果があり、ランニングやジョギングによる血流の促進によって日頃の筋トレの成果を増大してくれます。筋肉の肥大化は、筋トレによって筋繊維が壊され、修復する過程で起こると言われています。
そして、効率の良い筋肉の肥大化には、アミノ酸などの栄養素と老廃物などの無駄なものがない環境の2つの要素が必要とされており、有酸素運動によって起こる血行の促進は間接的に筋肉の肥大化に効果があると言えるのです。
ちなみに、有酸素運動時は脂肪と筋肉の両方をエネルギーとして活用してしまうため、一説にある筋肉が落ちてしまうという説も間違いではありません。ただし、消費されるエネルギーよりも筋肉に必要なアミノ酸などの栄養素を補給する、有酸素運動で老廃物を除去して栄養素が筋肉に届きやすい環境にすることで筋肉の肥大化が促進されれば、筋肉がどんどんと大きくなります。

筋肉痛時の有酸素運動がもたらす効果③

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筋肉痛の時に行う有酸素運動には、凝り固まった筋肉をほぐすという効果も期待できます。特に筋トレ後の筋肉には損傷だけでなく、ハリやダルさが伴うことも少なくなく、運動を行うモチベーションに影響します。常にベストコンディションを保ちたいという方は、抑えておきたい有酸素運動の効果と言えるでしょう。

凝り固まった筋肉をほぐす

筋トレなどの負荷の大きい運動によって、筋繊維に小さな傷がつけられるだけでなく、即発性筋肉痛と呼ばれるハリやダルさを伴う筋肉痛が起こることがあります。そして、このハリやダルさの原因は血行の流れにあり、筋トレによって凝り固まった筋肉が血管を圧迫していることが根本原因とされています。
下半身を集中的に鍛えた翌日のランニングやウォーキングには、負荷が大きくなりすぎるという注意点があるものの、上半身のトレーニングで起こった筋肉痛には血流を促進してくれる有酸素運動が効果的です。筋肉の一時的なストレス状態を緩和するのに有酸素運動は有効であり、凝り固まった筋肉をほぐす効果を期待できます。
また、血行が促進されることで、筋トレで起こった筋肉痛だけでなく、慢性的な肩こりやむくみの解消などの、日常で感じる不快な症状を解消する効果も期待できます。

筋肉痛時の有酸素運動がもたらす効果④

藤﨑涼/Ryo-Fujisaki on Instagram: “まさかの昼ごはん撮りそこねたー で、今日の間食はこれ! プロテインと プロテインバーヘルシーチキン どんな味か楽しみ笑笑 #今日のランチ #撮りそこね #更新出来ず #間食は #プロテイン #プロテインバー #ヘルシーチキン #味はどんなんやろ? #結果 #美味しくなかった泣…” (58951)

筋トレで起こった筋肉痛の時に有酸素運動を行うべき理由の1つが、栄養素の運搬を促すというものです。さまざまな目的で取り組んでいる方がいるトレーニングですが、痛みやストレスを感じずに身体を鍛えるためには栄養素が必要不可欠です。栄養素を補給し、身体全体へ行き渡らせるという観点からも、有酸素運動は有益です。

筋肉に必要な栄養素を届きやすくする

日常的なトレーニングを健康増進のために行っている方には、有酸素運動による筋肉に必要な栄養素を届きやすくするという働きがおすすめです。食事を上手に摂取することが前提とはなりますが、筋トレを行っている方の多くが、血流への関心が低く、筋肉に必要な栄養が不足している状態でトレーニングを行ってしまっています。

有酸素運動には血流を促進し、摂取した栄養素を効率良く必要な箇所に行き渡らせる効果が期待できるため、筋トレと組み合わせることで非常に効率的なトレーニングメニューが完成します。筋肉が大きく発達する過程に整理してみると、筋トレによって筋繊維が傷つけられる、傷ついた筋繊維に必要な栄養素が供給されることで修復されつつ筋肉が大きくなるというサイクルを繰り返します。そのため、筋肉が大きく発達するためには栄養素をいかに必要な箇所に届けるかという観点も重要になるのです。
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