2018年3月24日 更新

大胸筋トレーニングメニュー10選!厚い胸板作る方法とは?

男性であれば大胸筋が大きく肥大した分厚い胸板に憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか。しかし、大胸筋はどんなトレーニングで鍛えられるのか分からないという方も多いと思います。ここでは、分厚い胸板を手に入れるための、大胸筋のトレーニング方法を紹介します。

  
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大胸筋のトレーニングの前に・・・

大胸筋のトレーニング効果を上げるために

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筋トレをする際には、肥大させる筋肉がどんな筋肉で、どこに付いている筋肉かなど、筋肉の基本を知る必要があります。これを知っていると、筋肉が増えるトレーニングの頻度、トレーニング効果を高めるフォームの基本を理解できます。

大胸筋は、左右の胸についている筋肉で、肋骨から鎖骨、上腕骨に向かって繋がっている筋肉です。

大胸筋は基本的に一般的な生活をしているうえであまり意識をして使う筋肉ではありません。

大胸筋の動きを確認する為に、胸の前で合掌をして押し合いをしてみて下さい。
この時に、大胸筋が硬くなるのが分かると思います。

基本的にトレーニング中はこの大胸筋の動きを意識して行うことが重要です。

大胸筋が肥大する効果的なトレーニングの頻度

トレーニング頻度は週に2~3回が理想

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大胸筋を鍛えるメニューを覚えて、毎日トレーニングするのは頻度が多すぎます。

大胸筋は、トレーニングによって筋肉が壊されます。その後、回復する時に以前より筋肉が肥大します。
そのため、基本的にはトレーニングを連続して行わない方が大胸筋を肥大できるのです。

トレーニングの頻度は、週に2~3回が理想で、連続して行わず48~72時間の回復期間を設けましょう。

大胸筋を肥大させる為には、鍛える方法や組み合わせるメニュー、そして適切なトレーニング頻度がポイントになります。

正しい鍛える方法で、正しい頻度でトレーニングを行っていけば、2~3ヶ月で素晴らしい結果を得られるはずです。

大胸筋を自重トレーニングで鍛える方法

自重で大胸筋を鍛えるメニューを紹介

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大胸筋を鍛える方法は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングだけではありません。
自分の体重を利用することで大胸筋をしっかり肥大させるメニューもあります。

自重を使った大胸筋のトレーニングメニューではほとんど器具を必要としないので、ジムにいかなくても自宅で簡単に筋トレを行うことができます。

自宅に器具もない、ジムにもいけないという初心者が筋トレを始めるきっかけにもなると思います。

ここで紹介するメニューを正しいフォームで、適切な頻度で行えば大胸筋の肥大を期待できます。

大胸筋の自重トレーニング①

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

トレーニングの定番のプッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋トレーニングの基本です。器具も一切必要ありません。簡単なトレーニングなので、ポイントを押さえれば筋トレ初心者の方も大胸筋に効かすことができます。

トレーニング方法を紹介します。
1.両手を肩幅の1.5倍程広げ床に付きます。(幅が広い方が大胸筋に効く)
2.両肘を外に開きなが床に体を近づけていきます。
3.床に胸が付くギリギリのところで元の位置に戻します。

2,3を繰り返し行ないます。

10~20回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、10回3セットを最初の目標にしましょう。

プッシュアップで大胸筋を肥大させるポイント

プッシュアップは動作が簡単ですが、雑な方法だと大胸筋を鍛えることができません。

1つ目のポイントは、頭から足まで一直線の姿勢を保つことです。お腹が下がっていたり、お尻が上がっていたりすると、大胸筋を鍛えることができません。

2つめのポイントは、両腕の幅を狭くしないことです。腕の幅が狭いと腕や肩の筋トレになります。肩幅より広くしてトレーニングしましょう。

3つめのポイントは、両手を付く位置です。両手は乳首のラインに付くようにしましょう。乳首より頭に近い位置だと肩のトレーニングになってしまいます。手の付く位置で鍛える筋肉が変わるので気を付けましょう。

大胸筋の自重トレーニング②

デクラインプッシュアップ

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画3 トレ友プロジェクト4

通常のプッシュアップは大胸筋の中部を鍛えるメニューですが、デクラインプッシュアップは大胸筋の上部を鍛えるメニューです。このトレーニングでは少し高さのある器具が必要ですが簡単なメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.椅子や踏み台の上に足をのせ、下半身が上半身より高くなるようにします。
2.両手は通常のプッシュアップと同じように肩幅より広くして床に付けます。
3.両肘を外に曲げ体を下ろしてきます
3.床に顎が付くギリギリのところで元の位置に戻します。

2,3を繰り返し行ないます。

10~20回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、10回3セットを最初の目標にしましょう。

デクラインプッシュアップで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、頭から足まで一直線の姿勢を保つことです。お腹が下がっていたり、お尻が上がっていたりすると、大胸筋上部を鍛えることができません。

2つ目のポイントは、両腕の幅を狭くしないことです。腕の幅が狭いと腕や肩の筋トレになります。肩幅より広くしてトレーニングしましょう。

3つ目のポイントは、肘を伸ばしきらないことです。肘を伸ばしきると大胸筋にかかっていた負荷が抜けてしまい鍛える意味がなくなります。常に筋肉に負荷がかかっていることで大胸筋を肥大させる効果が高まります。

大胸筋の自重トレーニング③

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