2019年2月10日 更新

大胸筋トレーニングメニュー10選!厚い胸板作る方法とは?

男性であれば大胸筋が大きく肥大した分厚い胸板に憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか。しかし、大胸筋はどんなトレーニングで鍛えられるのか分からないという方も多いと思います。ここでは、分厚い胸板を手に入れるための、大胸筋のトレーニング方法を紹介します。

  
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インクラインダンベルプレスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、腕の力でダンベルを挙上しないことです。ダンベルを直線的に上げ下げすると腕の筋肉を鍛えるトレーニングになります。大胸筋上部を鍛えるには、弧を描くようにダンベルを動かして下さい。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくり動かす方法でもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋上部を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。鎖骨ラインより少し胸側に下ろすと大胸筋上部を鍛える効果が高くなります。

大胸筋のダンベルトレーニング③

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を鍛えるダンベルベンチプレス(デクラインベンチがない場合の方法)

デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛える方法です。広い可動域でトレーニングができるので、大胸筋の下部を肥大させるのに効果的な筋トレメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち-30~-45度にセットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.肘を外に曲げてダンベルが胸の高さになるまで下ろしていきます。
4.ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

3、4を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

デクラインダンベルプレスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、腕の力でダンベルを挙上しないことです。ダンベルを直線的に上げ下げすると腕の筋肉だけを鍛えるトレーニングになります。大胸筋下部を鍛えるには、弧を描くようにダンベルを動かして下さい。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋下部を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。乳首のラインよりお腹側にダンベルを下ろすようにしましょう。そうすることで大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋のダンベルトレーニング④

ダンベルフライ

チャンピオンに聞くダンベルフライのポイント

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋内側の筋肉を肥大させる効果のあるメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ちベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

ダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、肘の角度です。肘が90度まで曲がってしまうとダンベルプレスと同じトレーニングになってしまいます。肘の角度を120度程で保つことで大胸筋内側を鍛えることができます。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。肩のラインで腕を下ろすと肩の怪我に繋がります。乳首のラインで腕を動かすと大胸筋を鍛えることができ、トレーニング中の肩の怪我を防げます。

大胸筋のダンベルトレーニング⑤

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋上部の内側の筋肉を肥大させるのに効果のあるメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち30~45度セットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

インクラインダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、肘の角度です。肘が90度まで曲がってしまうとインクラインダンベルプレスと同じトレーニングになってしまいます。肘の角度を120度程で保つことで大胸筋内側を鍛えることができます。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。肩のラインで腕を下ろすと肩の怪我に繋がります。鎖骨のラインより少し胸側で腕を動かすことで大胸筋を鍛えることができ、トレーニング中の肩の怪我も防げます。

大胸筋のダンベルトレーニング⑥

デクラインダンベルフライ

ディクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋下部の内側の筋肉を肥大させるのに効果のあるトレーニングメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち-30~-45度セットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

デクラインダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

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