2019年4月11日 更新

首の筋トレ方法6選!鍛えるメリットと具体的なメニューとは?

頭を支える首の筋肉。顔の近くにあり、服を着ていても人目に付く場所だけに、見た目を気にしている人もたくさんいらっしゃると思います。今回は首に着目し、その役割と鍛えるメリット、そして首を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。

  
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筋トレで理想の首を手に入れたい!

誰しも自分のルックスが気になるもの。毎日鏡を見ては弛んでるなぁと嘆いてる日々ではないでしょうか?とはいえ、顔をいじるのも、筋トレによる肉体改造も簡単ではありません。また、スポーツをしていて「筋トレ頑張ってるのになんかバランスが悪いんだよなぁ」&「体幹トレーニングはしているのに強くならない。他にどんなトレーニング方法があるの?」なんていう悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

そんなあなたにメリット大なのが首を筋トレで鍛えること。首を筋トレで鍛えることには多くのメリットがあります。なぜ筋トレで首を鍛えると綺麗になるのか?なぜ首を鍛えると動きの安定に効果的なのか?など、筋トレで首を鍛えるメリットとトレーニングメニューを紹介します。

そもそも首とは?

首の解剖学的定義

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首とは、頸部。すなわち頭と胴体を繋ぐ部分を指します。ただし、言葉としては「首」が頭全体を指す場合もあります。

首は、背骨の上の7つの椎骨(頸椎)によって構成され、主に前部を胸鎖乳突筋、横から後部を僧帽筋という筋肉が覆っています。胸鎖乳突筋によって前方へ倒す動作と、横にひねる動作を。僧帽筋によって横に倒す動作と後ろにそらす(顎を上げる)動作を担います。

首には、上行大動脈、気道、食道、神経と、生命維持のために重要な器官が詰まっており、人の体のあらゆる部位の中でも特に重要な部位の一つと言えるでしょう。それだけに、筋トレで首を鍛えて強くすることにメリットを見出せるでしょう。

前を支える筋肉『胸鎖乳突筋』

整体師が教える「骨盤力と姿勢」 (12769)

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は首を支える筋肉の一つです。踏ん張った際に首の前に浮き出てくる筋肉が胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋という名前は、胸骨と鎖骨を起始とし、側頭骨の乳様突起(及び後頭骨)に停止するところからつけられました。胸鎖乳突筋は、首を前に曲げたり、横を向く際に主に使われる筋肉になります。

筋トレでこの筋肉を鍛えることによって、首の安定感を生み出すというメリットがあります。

首の横~後ろを支える『僧帽筋』

首の横から後ろを支える筋肉が僧帽筋になります。僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉であり、見た目の首の太さは、この僧帽筋(上部線維)の発達具合によって決まります。僧帽筋という名前は、その形がカトリック教会のフードに見立てて付けられたと言われています。

主に首を支えるのは上部線維、中部線維は肩のラインを横に走るように、下部線維は肩甲骨のあたりから下の方を、それぞれ担っています。首を後ろにそらす、首を横に倒す、肩をすくめる、肩甲骨を寄せる。というのが僧帽筋の主な役割になります。
首だけでなく肩や肩甲骨の動きにも関与する筋肉であることから、この筋肉を筋トレで鍛えることによって、首の安定感を生むだけでなく、スムーズな全身運動をする上での手助けをしてくれるというメリットがあります。
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筋トレで首を鍛えるメリット

筋トレで首を鍛えるメリット① 見た目の綺麗さに効果的

引き締まった首は多くの女性が欲するパーツと言えるでしょう。首は服を着ていてもどうしても見えてしまう場所ですから、多くの女性は顎から首にかけてのラインの引き締め方法を気にされていると思います。
引き締まった首は、首を長く、顔を小さく見せる効果もあることから、首を鍛えることは理想のルックスに近づける一つの方法と言えます。しかし現実には、弛んでしまい、太く、短く見えてしまう首を持っている方もいると思いますが、適度な筋トレで首を鍛えることによって、理想的な首を手に入れましょう。

筋トレで首を鍛えるメリット② 見た目の逞しさに効果的

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ヒーロー映画全盛の昨今。顔はもちろんのこと、男優の逞しい体に憧れて衝動的にダンベルを購入して筋トレに励んでいる男性も多いでしょう。逞しい体で真っ先に目が行くのはもちろん腹筋や大胸筋、あるいは上腕の筋肉かもしれませんが、逞しさを表現するのはむしろ首と言って良いでしょう。
筋トレによって作り出した、太く、強そうな逞しい首が体と顔をブリッジすることによって、どしっとした安定感のあるルックスを生み出します。

効果的に筋トレを実施し、首周りの筋肉を太く鍛えることによって、映画俳優に負けない逞しい首を手に入れましょう。

筋トレで首を鍛えるメリット③ 頭痛と肩凝り予防に効果的

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首が関わる身近な健康問題として、偏頭痛と肩凝りがあります。

偏頭痛の場合、原因は複数あると言われていますが、その一つが首周りの凝りによるものです。全身の筋肉は、それぞれが鎖のように絡み合いながら構成されています。頭部の近くにあるのが僧帽筋が凝ることで血行が悪くなり、必然的にその先にある頭部への血行も滞ってしまい、これが偏頭痛を引き起こします。

肩凝りも同様です。日常的に肩甲骨を動かさない場合、肩甲骨の表面の筋肉である僧帽筋が動かないので、その結果血行が滞り、筋肉が凝った状態になります。血行が滞ることで疲労物質である乳酸が筋肉に溜まってしまい、それが肩周りへの不快感の原因となります。

筋トレで首を鍛えることは、周辺の筋肉の血行を促進し、頭痛や肩凝りを軽減するメリットがあります。

筋トレで首を鍛えるメリット④ 神経の保護に効果的

背骨には脳の命令を全身に伝えるための神経が通っています。頸椎、胸椎、腰椎にそれぞれ支配部位が割り当たっていますが、とくに首を支える頸椎はそのすべての神経の通り道になっています。そのため、交通事故等なにかしらのアクシデントによってここを損傷してしまうと、首から下の全身の麻痺に繋がってしまいます。

もちろん突然の外力が加わってしまうとどうしようもないのですが、それでも損傷の可能性を少しでも減らす意味でも、筋トレで首を太く鍛えることは必要だと言えるでしょう。

筋トレによって少しでも周辺の筋肉を太く鍛えることで、首を守る効果が期待できます。

首を鍛えるメリット⑤ アスリートのバランス向上に効果的

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