2020年6月14日 更新

ツイストランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説!

ツイストランジは体をねじりながら足を踏み出すトレーニングです。太ももやお腹の筋肉を効率的に鍛え、痩せやすい体を作る効果があります。ツイストランジは、自重のみで手軽に筋トレができる上に運動能力の向上やシェイプアップ効果などさまざまなメリットが期待できるトレーニングです。

1,833 view お気に入り 0

ツイストランジとは?

 (140932)

ツイストランジは、体をねじりスクワットのように片足を踏み出すトレーニングで、効率的に足や腹部が鍛えられます。特別な用具や設備を必要とせず、自重だけでできる手軽さも兼ね備えた筋トレです。

ツイストランジの意味

ツイストランジを日本語に訳すと2つの意味があります。

・ツイスト ねじる
・ランジ 突進、突き出す

要約すると、ツイストランジは体をねじりながら足を踏み出すトレーニングの意味になります。

ツイストランジのメリット

 (140067)

ツイストランジの最大のメリットは、ダイエット効果が高いことです。太もも、お腹などの体のなかでも筋肉の割合が大きな部位を効率的に鍛えられるトレーニングであり、基礎代謝のアップに有効でシェイプアップやダイエットにつながります。

少ないスペースで特別な用品や設備がなくても始められ、自宅で気が向いたときにできる手軽さもメリットの1つです。

ツイストランジで鍛えられる筋肉・部位

 (140029)

ツイストランジは片足に比重をかけたスクワットの姿勢で太もも、お腹の部位を効率的に鍛えることができます。

鍛えられる筋肉と部位はおもに3つです。

・大腿四頭筋 太もも前側
・ハムストリングス 太もも裏側
・深腹筋(腸腰筋) 腹部インナーマッスル

大腿四頭筋:太もも前側

 (143761)

ツイストランジで鍛えられる前ももの筋肉は、大腿四頭筋です。全身の筋肉で最も大きく強靭な部位で、ひざの曲げ伸ばしや太ももの引き上げの効果を有します。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されます。

【大腿四頭筋の構成】
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋


ツイストランジで大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝の向上につながり、前もものたるみの予防になります。

ハムストリングス:太もも裏側

 (143759)

ツイストランジで鍛えられる太ももの裏側の筋肉はハムストリングスです。ハムストリングスはひざの曲げ伸ばしや太ももを後ろに蹴りだすときに機能します。歩行やランニングでブレーキをかける役割もある部位です。

ハムストリングスは3つの筋肉で構成されます。

【ハムストリングの構成】
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋


ケガも多く鍛えることが困難な部位の1つでもありますが、ツイストランジで動かすことで効率的に鍛えることができ、運動能力の向上や太ももの裏側の引き締めの効果を得られます。

腸腰筋:インナーマッスル

 (143757)

ツイストランジをすると、深腹筋​も鍛えられます。深腹筋はインナーマッスルの部位で、おもに腸腰筋と呼ばれています。深腹筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で運動と姿勢維持に重要な役割をはたします。

深腹筋である腸腰筋は3つの筋肉で構成されます。

・腸骨筋
・大骨筋
・小骨筋


ツイストランジで深腹筋を鍛えると、ランニングのパフォーマンスの向上やポッコリお腹の解消もできます。

ツイストランジの効果

 (141112)

ツイストランジには3つの大きな効果があります。

・シェイプアップ
・パフォーマンスの強化
・下半身の安定

全ての効果が運動能力の向上やボディメイクに有効です。

シェイプアップ効果

 (141105)

67 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。
Anonymous | 2,678 view
ダンベルランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説!

ダンベルランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説!

ダンベルランジとは通常のランジにダンベルを加えた筋トレです。ダンベルランジはダンベルの重量調整だけで、簡単に身体に自重以上の負荷をかけることができるため、通常のランジトレーニングでは物足りない方におすすめです。やり方のバリエーションを選べば、自分にあった方法で腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えるごとができます。
wasawaza | 1,577 view
ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。
mimimi14 | 2,608 view
バックランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

バックランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

バックランジは、足を後ろにを引いてしゃがむ下半身を鍛える筋トレ方法です。バックランジの太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングは、脚やせとヒップアップに有効で全身の中でも大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼の効果があります。豊富なトレーニング方法のあるバックランジは、負荷のレベルを変えることにより初心者から上級者まで充分な効果を得られる筋トレです。
田崎瑞子 | 1,944 view
サイドランジとは?サイドランジの正しいやり方と効果を解説!

サイドランジとは?サイドランジの正しいやり方と効果を解説!

サイドランジとは、内ももの引き締めや体幹の強化ができる下半身の筋トレで、スクワットを横動きに応用した動作でおこないます。サイドランジを正しく継続すると、ダイエットの促進やスポーツのスキルアップなどの効果も体感できます。動作もシンプルで初心者に優しく、自宅で気軽に実践できるため、気分転換の運動としてもおすすめです。
まお03 | 3,851 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

田崎瑞子 田崎瑞子