2020年6月4日 更新

パラレルスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

パラレルスクワットは腰を膝の高さまで落とすスクワットです。パラレルスクワットでは、太もも周りの筋肉をバランス良く鍛えることができ、体の大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がります。パラレルスクワットは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットをしたい人にぴったりです。

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パラレルスクワットとは?

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パラレルスクワットとは腰を膝の高さまで下げるスクワットです。学校での部活動やフィットネスクラブなど、誰もが一度は経験したことがあるでしょう。下半身全体をバランス良く鍛えることができるポピュラーな筋トレです。

パラレルスクワットはヒップアップ効果が高いトレーニングのため、魅力的なボディラインを作るのに効果的です。脂肪燃焼効果も高く、ダイエットのトレーニングメニューによく組み込まれています。

パラレルスクワットの特徴

パラレルスクワットは下半身の主要な筋肉郡をまとめて鍛えることができます。特に太ももへの効果が高く、続けることでキュッと引き締まった脚になります。

パラレルスクワットの基本的なフォームは膝を45度あたりまで曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

パラレルとは平行という意味で、スクワットの種類は他にも多くあります。
膝の角度 名称
135度 クォータースクワット
90度 ハーフスクワット
膝を腰より下げる フルスクワット
腰を限界まで下げる フルボトムスクワット

パラレルスクワットとフルスクワットとの違い

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フルスクワットはパラレルスクワットよりも腰を低く落とす鍛え方です。膝の高さよりも拳一個分ほど腰を落とします。パラレルスクワットの方が脚の可動域が狭くなるため、筋肉への負荷は軽くなります。ウェイトトレーニング初心者の方は、最初はパラレルスクワットができるように練習してください。

フルスクワットではパラレルスクワットよりも大殿筋のストレッチ量が多くなるため、大殿筋を鍛えたいのであればフルスクワットをすると良いでしょう。

パラレルスクワットの効果

ヒップアップ効果

パラレルスクワットでは大殿筋とハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果が望めます。

大殿筋は単一では人体の中で一番大きな筋肉です。お尻全体を覆うように存在し、骨盤から大腿骨にかけて繋がっています。大殿筋を鍛えることで、お尻全体のボリュームが増してプリッとした張りのあるヒップラインになります。

ハムストリングスは骨盤下部から膝裏に沿って付いている筋肉で、骨盤の位置に大きな影響を与えます。、鍛えることで骨盤を前傾させ、お尻全体が自然と上向きになります。キュッと引き締まったお尻を作るのに欠かせない筋肉です。

ダイエット効果

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パラレルスクワットはダイエットに重要な基礎代謝量を上げてくれます

ダイエットと聞くとたくさん運動をしてカロリー消費する必要があるように思えます。しかし。運動で消費できるカロリーは全体で見ると微々たるものです。消費カロリー量を上げるためには、体全体を鍛えて基礎代謝を上げることが大切です。

パラレルスクワットは太ももの前面と裏面、お尻と体の中で大きい筋肉TOP3を全て鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が増加し、太りにくい体質を作ることができます。
筋肉を鍛えることで内臓の基礎代謝も上げることが出来ます。内臓の大きさと筋肉量には相関関係があるため、筋トレをすると内臓も大きくなります。内臓は筋肉よりも重量あたりのカロリー消費量が高いため、体全体の基礎代謝を効率よく上げることができます。

下半身をバランス良く鍛える

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パラレルスクワットで鍛えることができる筋肉は大きく分けて3種類です。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋


パラレルスクワットは腰を下げ始めたときには、太もも前面の大腿四頭筋しか使われません。徐々に腰を下げていくと、太もも裏の筋肉が伸び始め、ハムストリングスが鍛えられます。太ももが床に平行になる頃には、大殿筋にも負荷がかかり脚全体の筋肉を鍛えることができます。

パラレルスクワットの正しいフォーム

パラレルスクワットでバーベルを乗せる位置はハイバーとローバーで変わります。どちらがやりやすいかは体格に依存するため、両方試して自分に最適なフォームを探して下さい。

バーを乗せる位置

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【ハイバーのやり方】
・僧帽筋の上にバーベルを乗せる
・背中の胸椎と僧帽筋の間にバーをはめ込むイメージ

【ローバーのやり方】
・僧帽筋と三角筋の間のくぼみにバーをはめ込む
・バーをはめ込んでから肩甲骨を下に降ろして固定する

どちらにも共通していえることは、上半身全体でバーを受け止めて固定することです。固定が甘いと持ち上げたときに左右にブレて安定しません。フォームが安定しないときは、猫背になっていないか、肘はバーより後ろに張り出せているかなどを確認してください。

バーの軌道

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Shun.T Shun.T