2020年10月8日 更新

背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方とトレーニングメニューを解説!

背筋の筋トレ方法とは、自重やトレーニングとマシンを使って鍛える背中のトレーニング方法のことです。背中の効率的な鍛え方には、マシンで強い負荷を与えるラットプルダウンがあります。背筋の筋のトレーニングメニューでは、器具なしでできるバックスクイーズや、マシンを使って筋肥大を狙えるグルトーブリッジブルオーバーがおすすめです。

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背筋とは?

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背筋とは、背中の上部から腰の周辺までの筋肉の総称のことです。背中には複数の筋があり、3つの筋肉が背筋を構成しています。

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

背筋は、主要な筋肉ごとで異なる機能があり、姿勢を支えて腕や肩の動きをサポートする役割を持っています。

背筋の場所

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背筋は、背中の上部から腰の周辺にかけて大きく広がっています。背筋の大部分をしめる主要な筋肉は、3つの部位に分類することが可能です。

・僧帽筋:首から背中の中央
・広背筋:肩甲骨の下部から腰
・脊柱起立筋:背骨付近


背筋は、1つ1つの筋肉が大きく体の背面を覆うような形で広範囲に位置しています。

大円筋との違い

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背筋と大円筋の違いは、筋肉の役割です。背筋は、サポートされる側で大円筋はサポートをする側といった違いがあります。大円筋は、自身では独立した動きはせず、筋肉単体で独立した動きをする背筋の主要な筋肉を補助する機能があります。

大円筋には、広背筋をサポートし物を引き寄せる動きをスムーズにするといった役割があります。

背筋の役割・仕組み

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背筋は、主要な3つの筋肉ごとに役割や仕組みが異なります。

・広背筋:腕の動作
・僧帽筋:肩甲骨の動作
・脊柱起立筋:姿勢の安定


背筋には、肩や腕の動きをサポートしたり姿勢を維持する仕組みがあります。

広背筋の役割と仕組み

広背筋の役割は、腕を動かすことです。広背筋には、3つの動作で筋肉が働く仕組みがあります。

・腕を引く
・上げる
・内側にひねる


広背筋は、肩甲骨の付け根から背骨に沿ってお尻付近へ筋肉が広がり、背中の広範囲を支えています。

僧帽筋の役割と仕組み

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僧帽筋の役割は、肩甲骨を動かすことです。僧帽筋には、筋肉を構成する筋のあらゆる方向から肩甲骨を引き寄せる仕組みがあります。

僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートし、3つの場面でよく働きます。

・体をのけぞる動作
・肩をすくめるとき
・肩を上げ下げするとき

脊柱起立筋の役割と仕組み

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脊柱起立筋の役割は、姿勢を安定させることです。脊柱起立筋は、背骨を囲むように筋肉が付着しているため、骨を支えて姿勢を維持させるのに役立ちます。

脊柱起立筋は、アウターマッスルである広背筋や僧帽筋とは異なり、背中のインナーマッスルの役割で背骨を支える仕組みです。

背筋の筋トレ効果とは?

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背筋の筋トレ効果は、4つあります。

・ダイエット
・姿勢の矯正
・背中の強化
・体型の維持

背筋を鍛えるメリットは多く、背中の強化のみならず、姿勢や体型も整えて体全体をよい方向へ導く効果が期待できます。

ダイエット

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