2020年4月8日 更新

トランクカールとは?腹筋上部に筋トレの効果のあるやり方を紹介!

トランクカールとは、腹筋の上部を効果的に鍛えるトレーニングです。トランクカールで腹筋上部を鍛えるポイントは、20回3セットを週に1、2回行うことです。トランクカールを継続的に行うことで、バランスの取れた美しい上半身を手に入れることができます。

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トランクカールとは?

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トランクカールとは、腹筋の上部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹筋の上部を鍛えることで、大胸筋から腹筋にかけて、厚みのある体を手に入れることができます。

トレーニングの分類

トランクカールは、トレーニングの中でクランチに分類される筋トレです。クランチとは、主に腹筋を鍛える時に有効なトレーニングメニューです。

クランチには、いくつか種類があり、自重で行うものからウエイトマシンを使うものまであります。トランクカールは、ウエイトマシンを使わずに鍛えるとができるため、トレーニング初心者でも気軽にチャレンジすることが可能です。

トランクカールで鍛えられる部位

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トランクカールは、腹筋の中でも腹直筋の上部を鍛えることができます。腹筋は、お腹の真ん中にある腹直筋とお腹の両側にある腹斜筋の2種類があります。

腹直筋の上部を鍛えることによって、大胸筋とのバランスを保つことができます。体をバランスよく鍛えることは、見た目のシルエットも美しくなるため、重要です。

トランクカールのメリット

トランクカールのメリットは、道具を使わずにトレーニングができることです。トランクカールは、ジムに行く必要がないため、自宅で気軽に行うことが可能です。

自宅でトレーニングができれば、時間を気にすることなく自分のペースで効果的に筋肉を鍛えることができます。また、トランクカールは動きがシンプルなため、トレーニング初心者でも簡単にやり方をマスターすることができます。

トランクカールと上体起こしの違い

トランクカールと上体起こしの違いは2つあります。

①頭を地面につけるか
②上半身を最後まで上げ切るか


トランクカールは、体を下げた時に頭を完全に地面につけます。そして、上半身は最後まで上げ切らず、自分のおへそを見るようにして上半身を丸めます。

上体起こしと比べると、体を動かす範囲が狭く、コンパクトな見た目です。体を大きく動かさなくても、正しいやり方を身につければ、腹直筋の上部に刺激を与えることができます。

腹筋の上部に効くトランクカール

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トレーニング初心者でも簡単にできる腹筋上部に効くトランクカールを3つ紹介します。どのトレーニングも自宅で簡単にできるので、是非参考にしましょう。

両足を地面につくトランクカール

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両足を地面につくトランクカールは、腹筋の上部を鍛えたことがない人でも簡単にできます。

①両足をくっつけた状態で地面につきます。
②膝を90度に曲げます。
③体の前に両手を伸ばします。
④伸ばした両手を膝に向かって差し出すように体を起こしていきます。

回数は20回を3セットを目標に行いましょう。最初のうちは、20回だけでもかなり辛いです。動作のポイントは、体を起こす時に自分のおへそに目線を向けることです。おへそを見ると、腹筋の上部への刺激が強くなります。

両足を浮かせるトランクカール

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両足を浮かせるトランクカールは、中級者向けのトレーニングです。

①地面に寝っ転がり足をあげます。
②膝を90度に曲げます。
③お腹に力を入れ、お尻を固定させます。
④自分のおへそを覗き込むように体を起こしていきます。

回数は、20回3セットを目標にしましょう。動作のポイントは、膝を曲げる角度と、足の付け根から背中の角度を共に90度に保ったままトレーニングをすることです。上体がブレてしまうと腹筋への刺激が逃げてしまうため、しっかりと体を固定させることが大切です。

バランスボールを使うトランクカール

トランクカール/腹筋上部/バランスボールトレーニング

バランスボールを使ったトランクカールは、椅子に座った状態で腹筋の上部を鍛えることができます。

①椅子に座り両足の間にバランスボールをはさみます。
②バランスボールの真ん中に両手をつきます。
③背中を丸めながらバランスボールを両手でつぶします。

回数は、20回3セットを目標にしましょう。動作のポイントは、バランスボールを押しつぶす時に肘を真っ直ぐにしたまま行うことです。腕の力ではなく、背中を丸めた動作によってバランスボールを潰すように意識しましょう。

トランクカールで腹筋の上部を鍛えるポイント

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