2017年11月11日 更新

大胸筋下部の鍛え方5選!ダンベル&腕立て編【初心者ガイド】

綺麗な大胸筋を作るためには、大胸筋下部を発達させる必要があります。大胸筋下部を鍛えることのメリットや、簡単な筋肉の位置・仕組みについてのこと、自宅でもできるような腕立て伏せやダンベルを使った基礎的な大胸筋下部の鍛え方を紹介します。

  
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大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は上半身のアウトラインを作るためには必要不可欠です。大胸筋を発達させることで、身体の前側に凹凸ができ、逞しい身体という印象を持たせることができます。

特に大胸筋下部を鍛えることで、胸部から腹部にかけてのメリハリがつき、身体の凹凸が強調されます。

また、大胸筋を鍛えることで前方に押す力が強くなります。台車を押すときや荷物などを頭上に押し出すときに使われます。

スポーツの場面では、コンタクトスポーツで重い相手を押したり、チェストパスを速くするのに役立ちます。
大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで得られるメリットは様々です。大胸筋を鍛えることで上半身のシルエットを良くしたり、押す力を強くしたりします。特に大胸筋下部を鍛えることで、メリハリのある逞しい身体になります。

大胸筋の位置・仕組み

ここで、大胸筋の位置について書いていきます。

大胸筋の起始は大胸筋の上部か下部かによって分かれます。

簡単にいうと、大胸筋上部は鎖骨の内側半分から二の腕のやや肩側の部分まで付いて、大胸筋下部は胸の真ん中あたり一帯から二の腕のやや肩側の部分まで付いています。

難しくいうと、大胸筋上部の起始は鎖骨の内側前方の二分の一のところにあり、大胸筋下部の起始は第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分にあります。大胸筋の停止は上部・下部いずれも上腕骨の大結節稜にあります。

ちなみに、起始とは筋肉の始まる場所のことで、停止とは筋肉の終わる場所のことをいいます。

大胸筋が伸び縮みすることで、腕や肩が動きます。大胸筋下部の場合、腕を内側に移動させたり、上に上がった腕を下に降ろしたりする働きがあります。

大胸筋の下部の鍛え方は、大胸筋下部の働きに沿った鍛え方である必要があります。
大胸筋の位置・仕組み

大胸筋の位置・仕組み

大胸筋は上部と下部で付いている位置が違います。大胸筋下部は前に手を押し出す動作や挙げている腕を下ろす動作で使われるので、その働きを利用した鍛え方を選ぶようにしましょう。

大胸筋下部を鍛えるためには

大胸筋下部を鍛えるために大事なことは、必要以上に気にしすぎないことです。

大胸筋下部の位置については前の項のとおりで、肩が動き過ぎない程度に固定して、腕を前方に押し出す動きをしていれば、大胸筋下部に負荷は行きます。

そこからさらに大胸筋下部を強調して鍛えるためには、腕を押し出すときにやや足側に向かって押すような軌道にする必要があります。

このことを念頭に入れて、これから紹介する鍛え方の説明をご覧ください。
大胸筋下部を鍛えるためには

大胸筋下部を鍛えるためには

大胸筋下部の効率的な鍛え方を行うためには、大胸筋という筋肉の基礎知識が必要です。基礎知識を入れたうえで、大胸筋下部に効果的な鍛え方をしていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

まず、大胸筋下部を鍛える種目の代表格である、腕立て伏せから紹介します。

大胸筋下部を使った腕立て伏せを行うためには、肘の位置を動かさないことが肝要です。反対にいうと、これさえ気をつければ、大胸筋下部に大きな負荷がかかるような鍛え方になります。

腕立て伏せは導入はしやすい(自宅でもできる)のですが、決して簡単な鍛え方ではありません。

大胸筋下部にも効果的な鍛え方である腕立て伏せのやり方は以下のとおりです。
1.四つ這いの形を作って手幅を肩幅よりもやや広くします
2.足を後ろに伸ばして、つま先で床を押します
3.手と手の間にみぞおちを入れるように身体を下ろします
4.肘が横から見て90度になったら切り返します
5.肘が伸び切ったら、また身体を下ろします
腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは道具を使わない、自宅でもできる大胸筋下部の鍛え方のひとつです。腕立て伏せは姿勢を維持することが簡単ではないので、ポイントを押さえて行いましょう。
大胸筋下部を強調して鍛えたいときは、台などを使って腕立て伏せの手の位置を高くするといいでしょう。そうすることで、腕の軌道が変わり、大胸筋下部狙いの軌道になります。
台に手をのせた腕立て伏せ

台に手をのせた腕立て伏せ

台の上に手をのせた腕立て伏せをすることで、より大胸筋下部に特化した鍛え方になります。姿勢を維持するのが簡単になるので、回数を増やしたりテンポを遅くしたりして鍛え方を変えて、負荷を調節する必要があります。

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せをするうえで大事なのは、足首を90度にして、つま先で床を押すことです。つま先で床を押すことで、重心のブレがなくなり、姿勢が保ちやすくなります。姿勢が保ちやすくなるので、大胸筋に負荷を集中させることができます。

また、手首から肘までを極力動かさないことによって、肩や腕の負荷が減り、そのぶん大胸筋への負荷が増えていきます。横から見て、肘が動かずに頭と肩が動いているような腕立て伏せが理想的です。
腕立て伏せのポイント

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せのポイントは2つありますが、いずれも姿勢を崩さないという点では同じです。腕立て伏せは姿勢によって内容が変わる種目だといえます。

腕立て伏せの手幅について

腕立て伏せの手幅についても触れていきます。

大胸筋下部をメインに鍛えるときは、腕立て伏せの手幅を肩幅の手のひら1枚分外側程度にして行うと効果的です。

なぜなら、大胸筋下部が大きくストレッチした状態で身体を下ろすことができるので大胸筋下部に刺激がいきやすいからです。

もし、腕立て伏せの手幅を肩幅程度、または肩幅よりも狭くしてしまうと、上腕三頭筋の鍛え方としての腕立て伏せになってしまいます。

なぜなら、胸よりも腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷が移ってしまうからです。上腕三頭筋の鍛え方として腕立て伏せをしているのであれば、この鍛え方は避けておいた方がいいでしょう。

大胸筋を鍛えることが目的の腕立て伏せになるように、腕立て伏せの手幅は細かくチェックしいきましょう。
腕立て伏せの手幅について

腕立て伏せの手幅について

腕立て伏せは手幅によって、内容が変わります。目的に合った腕立て伏せの手幅で腕立て伏せを行うようにしましょう。大胸筋を鍛えることが目的の腕立て伏せの場合、手幅は肩幅よりもやや広めがいいでしょう。

腕立て伏せのメリット

腕立て伏せのメリットは何といっても道具を使わないところです。
腕立て伏せをするには、場所も取らないので、自宅でも行うことができる便利な鍛え方といえます。

腕立て伏せは回数やテンポを変えることで、強度を変えることもできるのでおすすめの鍛え方です。腕立て伏せは方法を間違えなければ、怪我のリスクが少ないという点でもおすすめです。
腕立て伏せのメリット

腕立て伏せのメリット

腕立て伏せのメリットはどこでもできるところです。腕立て伏せは自宅でもできる大胸筋下部の鍛え方として、今でも人気のトレーニングのひとつです。
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