2018年8月14日 更新

【クレアチン】ダイエットや減量中に必要?摂取していいの?

クレアチンがダイエット(減量中)に有効だということを一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。ここでは、クレアチンの摂取がなぜダイエット(減量)に必要なのかということを紹介しています。また、クレアチンの効果的な摂取方法も紹介しているので参考にして下さい。

  
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ダイエット(減量)に必要なクレアチンとは?

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クレアチンとは、体内に存在する栄養素で、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られます。クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓で合成されて、骨格筋内に95%が貯えられています。

クレアチンが、ダイエットに(減量)に必要であると言われる最大の特徴は、体を動かすエネルギー代謝を、素早くする働きに関係しているからです。エネルギー代謝を早くするので、ダイエット(減量)中の女性で、激しいトレーニングに耐えられない、という方におすすめできます。

また、疲労を回復させる働きや体脂肪を減らす働きなどもあります。このようにダイエット(減量)には欠かせない栄養素なのです。

クレアチンがダイエット(減量)に必要な3つの理由

①ダイエット(減量)中のパフォーマンスを向上させる

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クレアチンを摂取することで、運動強度を高くできることがわかっています。

ダイエット(減量)中は、食事制限を行うため、糖質や脂質の摂取量が少なくなり、エネルギー不足になります。体内のエネルギーが減ることで、疲労が溜まり、代謝を上げる為の筋力トレーニングの強度が落ちてしまいます。

ダイエット(減量)中に、トレーニング強度が落ちてしまうと、筋肉が増えるどころか、脂肪と一緒に筋肉も減少し、代謝が悪くなり体重の減量が止まります。クレアチンを摂取することで、
ダイエット(減量)中の低カロリーな状態でも、エネルギー代謝が素早く行われ、
強度を落とさないトレーニングが行うことができます。

②基礎代謝を上げてダイエット(減量)を加速させる

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女性の間で基礎代謝を上げて体脂肪を落とす、というダイエット(減量)をしている方は多いと思います。代謝を上げるには、筋肉を増やすことが必要ですが、筋肉が増えず、脂肪が減らないという理由で挫折してしまう人も多いです。このようなダイエット(減量)中の悩みを解決するのが、クレアチンです。

クレアチンは、たんぱく質の合成に刺激を与え、筋肉の増量を促します。筋肉が回復しても、筋肉が増えないという方は、試してみる価値があります。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、体脂肪を減らすダイエット(減量)効果が得られます。

ダイエット(減量)中の方は積極的に摂取してみましょう。

③筋肉の疲労回復を早める

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代謝を上げて体脂肪を落とすダイエット(減量)をしてる方は、疲労の回復が追いつかない場合があります。高負荷で、繰り返しトレーニングを行うので、筋繊維が傷つき大きな疲労感を感じます。真剣に取り組んでいる人ほど疲労が大きく、回復に時間がかかるでしょう。

疲労が溜まったままでは、全力でトレーニングができません。ダイエット(減量)では、疲労を回復させて、しっかりトレーニングすることが大切です。疲労回復の問題を解決するには、クレアチンの摂取です。
クレアチンは、筋細胞の傷や炎症を軽減させることが、研究でわかっています。疲労回復を促し、効率の良いダイエット(減量)を行ないましょう。

ダイエット(減量)中に効果的なクレアチンの摂取方法

①毎日少しずつクレアチンを摂取する方法

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体重や骨格によっても違いますが、クレアチンは一日に2g程消費されると言われています。激しい運動をした日などはもっと消費されることもあります。その為、一日に必要な摂取量は2g~5g程になります。この量を食後やトレーニング後に摂取するのが理想です。

理由としては、クレアチンの吸収にインスリンが関係しているからです。インスリンは、糖を摂取した時に分泌されるホルモンなので、食後のタイミングが理想なのです。ダイエット(減量)中の女性の中には、糖分の摂取を控えている方もいると思います。

プロテインなど、僅かに糖が含まれているものと一緒に、クレアチンを摂取することで代謝を上げられます。

②クレアチンローディングをする方法

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クレアチンローディングとは、体内に含むことができる限界までクレアチンを摂取して、あらかじめ血中のクレアチン濃度を高くキープしておくという摂取方法です。ダイエット(減量)中で、肉や魚をいっさい食べないという方には、おすすめの摂取方法です。

ローディングの方法は、一日に20gのクレアチンを4、5回に分けて摂取します。これを1週間続けることで体内のクレアチンは満杯になります。満杯になったら、体内のクレアチンは
増えることがないので、一日に5g程クレアチンを摂取してキープします。

動物性の食材を一切摂取せずに、体脂肪を減らすダイエット(減量)をしている人は、
こちらの方法を試して下さい。

ダイエット(減量)におすすめのクレアチンサプリ3選

①オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

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原産国:アメリカ
原材料:クレアチンモノハイドレイト
栄養成分:製品100g当たり
 クレアチン:99g(無水物換算値)
 全窒素:27.9g
 脂質:0.5g、灰分:0.2g、
 ナトリウム:17.8mg、エネルギー:353kcal
内容量:300g
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