2018年8月3日 更新

チキンレッグを克服する筋トレメニュー10選!下半身強化しよう

チキンレッグを克服するためのトレーニングを10種類紹介します。筋トレをしていれば、チキンレッグという言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?これから筋トレする方、すでにチキンレッグに悩んでいる方のために、ここでは自重・ウエイト・マシンを使ったトレーニングをご紹介します。

  
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チキンレッグとは?

チキンレッグとはなにか?その原因は?

魅力的なフリー画像 · Pixabay (48570)

チキンレッグとは、名前の通りニワトリのように上半身に比べて、脚が極端に細いことを言います。
特に、上半身の筋トレばかりしていて、下半身の筋トレをせずに、見た目のバランスが悪くなってしまった状態を指します。
筋トレをする理由は様々ですが、チキンレッグの原因として人に見せるための筋肉、いわゆる「見せ筋」のみを鍛えようとすることが原因です。
そのために、安易に厚い胸板と太い腕を手に入れようと鍛え続け、下半身の筋トレをサボった結果、いつしか、上半身のたくましさに対して、貧相な下半身というアンバランスな体型が出来上がってしまいます。
チキンレッグの自覚がある方は、下半身の筋トレも行う必要があります。

チキンレッグのデメリットとは?

チキンレッグのデメリットは、上半身と下半身のバランスが悪くみえるということです。「見せ筋ばかり鍛えて、脚を鍛える辛さから逃げている」と揶揄される原因にもなります。
鳥のように細いという意味でのチキンだけでなく、弱虫という意味をこめたチキンと言われ、馬鹿にされかねません。
また、上半身の大きさに対して下半身の筋力が弱いので、膝や足首などに負担がかかってしまい、怪我の原因にもなります。
上半身だけ筋トレすることが、必ずしも悪いわけではありませんが、怪我のリスクや、見た目・ファッションの問題もあります。脚を鍛えるトレーニングが辛いだけならば、できるだけ脚も鍛えるようにしましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー①

バービージャンプ

バービージャンプトレーニング

バービージャンプは太ももを全体的に鍛える効果があります。バービージャンプは、器具を使わず、どこでも手軽にできる高負荷な筋トレのひとつです。
やり方は、直立の状態からスタートします。腕は下におろすか、次の動作に備えて軽く構えてください。
次に、その場にしゃがみ、地面に両手を付いたらすばやく腕立て伏せの体勢になります。このとき、肘は曲げても曲げなくても大丈夫です。
次に、腕で軽く地面を押しつつ、しゃがんだ体勢に戻ります。戻ると同時に、できるだけ高くジャンプします。このとき腕はバンザイのようにするのが望ましいですが、やりづらければ、やりやすいように構えて構いません。

バービージャンプのトレーニングメニュー

バービージャンプのメニューは、10〜20回行いましょう。これを1セットとして、2〜5セット行いましょう。セット間のインターバルは、1分30秒以内にしましょう。
バービージャンプは全身を使うので、足の筋力だけでなく、それなりに持久力が必要になります。最初のうちは、1セット10回にして、セット数を多くこなすようにしましょう。慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしてみましょう。バービージャンプは、ジャンプを高くしたり、深くしゃがむことで負荷を調整できます。物足りなくなってきたら、負荷を上げてみましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー②

【かけっこ教科書】バウンディングを学ぼう【11ページ】

バウンディングトレーニング

バウンディングは太ももの前面と内側の筋肉を鍛える効果があります。バウンディングは場所をとる筋トレなので、公園やグラウンドなどで行いましょう。
やり方は、5〜10歩程度の助走をとり、片足で踏み切り、できるだけ高く遠くに跳びます。
踏み切り足とは逆の足で着地し、できるだけ接地時間が短くなるように、瞬時に高く遠くへジャンプします。これを左右交互に、バウンドするイメージで繰り返します。このとき、バランスを崩さないように腕をうまく使うのがコツです。
自重トレーニングの中でも、かなり高負荷なトレーニングなので膝や足首への負担が大きく、特にチキンレッグの場合は、上半身に筋肉が偏っているので注意しましょう。

バウンディングのトレーニングメニュー

バウンディングのメニューは、10〜20歩(助走は含まない)を1セットとして、2〜5セット行いましょう。最低でも2セット行わないと効果がないので、注意しましょう。セット間のインターバルは、1分30秒以内にしましょう。
バウンディングは膝や足首にかなりの負担がかかるため、慣れないうちは10歩から始めるようにしましょう。慣れてきたら12歩、14歩、16歩、18歩というふうに、2歩ずつ増やすといいでしょう。セット数も、自分のレベルに合わせて増やすようにしましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー③

正しいフォームで、ジャンプ力を上げるトレーニング

ストレートジャンプトレーニング

ストレートジャンプは太ももの前面を鍛える効果があります。
やり方は、まず直立状態になります。このとき腕は、自分がジャンプしやすいように軽く構えます。
次に、腕を後に振って、腰を落とします。このとき、膝は90度くらい曲げ、上半身を軽く前傾するようにしましょう。
そこから、全力で真上に向かってジャンプします。このとき、チキンレッグの場合は、上半身で反動をつけがちになる可能性が高いので、なるべく上半身の筋肉をなるべく使わないようにしましょう。
その場でジャンプしてもいいですが、天井や、壁など、目標にしやすいものをタッチすると、より効果があります。

ストレートジャンプのトレーニングメニュー

ストレートジャンプのメニューは、5〜10回を1セットとして、2〜5セット行いましょう。
ストレートジャンプは全力でジャンプしないと意味がないので、セット感のインターバルは2〜3分くらい、長めにとってください。あまりインターバルが空きすぎるのもよくないですが、必ず全力でジャンプできるくらい足が回復するのを待ってから次のセットを行うようにしてください。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー④

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この記事のキュレーター

ともぞう ともぞう