2018年9月5日 更新

マラソンの練習メニュー8選!トレーニングをして脱初心者を目指せ

ここではマラソン脱初心者を目指し、厳選した8つのマラソンの練習法を紹介しています。正しいランニングの練習法を身につけてマラソン・ハーフマラソンの完走と目標タイムの達成を実現し、脱初心者できる練習メニューなどをご紹介します。

  
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脱マラソン初心者のためにおさえておきたいポイント

目標タイムを設定する

Jogging Run Sport · Free photo on Pixabay (53486)

「マラソン4時間45分以内」、「ハーフマラソン2時間15分以内」に設定する場合、1kmペース/5分10秒〜5分20秒 12分走行距離/2,300mが基準になります。
走行距離では15週間で400kmを走ることがが必要になりますが、ただ、初心者ランナーが漠然と400kmを走っても、怪我をしたり疲れて練習が嫌になってリタイアしてしまったりする事あるので、初心者のランナーほどしっかりと目標タイムを定め、正しい練習方法を行うようにしましょう。

最近はスマホにもGPS機能が搭載されており、このGPSを活用すると走った距離やスピードも計測してくれます。非常に便利なので、このGPS機能を積極的に活用することをおすすめします。

正しいトレーニング法を身につける

正しいトレーニング法を身につけること必要不可欠です。
最も簡単なジョギングであっても、漠然と走っているだけではせっかくの練習も効果も半減してしまいタイムが速くなる訳ではないのです。
練習時間に余裕のある学生ランナーならば良いですが、社会人ランナーで忙しい仕事の合間に練習を行うような方であれば、最小限の力で最大限の効果を得ることが非常に重要なポイントとなります。

ここからは、脱マラソン初心者のための、練習メニューを中心にご紹介します。

マラソンの練習メニュー①

ウィンドスプリント

ウィンドスプリントは、走るときのランニング・フォームを意識して短距離を全力で走る練習メニューです。
ジョギングなどの練習は、長距離を走る際の「持久力」をUPさせることが目的ですが、このウィンドスプリントは、ランニングのスピードUPが目的の練習です。練習自体はハードになりますが、走力のUPには絶大な効果のある練習メニューになります。やり方次第で確実にタイムが速くなる効果を得られます。

具体的なトレーニングメニュー

ウィンドスプリントは、練習メニューの前後に体に刺激を入れることで「走る力」をUPさせます。

①少しジョギングなどランニングして身体を温める
②80m〜100mの短距離をフォームを意識しながら全力でランニングする
③3本以上繰り返しランニングする

運動強度を上げることにも役立つ練習メニューですので、長距離を走りきり完走するための足の強度を上げるのにも役立ちます。

クリアするコツ

ウィンドスプリントの練習メニューを初心者がクリアするコツは、ジョギングと合わせて毎回3本のウィンドスプリントを組み込むことです。
例えば5kmのジョギングをする場合、2kmごとに1本ウィンドスプリントを入れると良いでしょう。また、電柱と電柱の間に入れたりすると距離も測りやすいのでおすすめです。
慣れてきたら中間地点に近づいたところで繰り返し3本入れると効果的です。ただし無理はせず、心拍数が高くなりすぎたら休憩を取りましょう。

マラソンの練習メニュー③

LSD

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略です。亀のように長距離を長時間かけて、ジョギングよりも遅くランニングする練習方法で、脂肪の燃焼がよく体重を落とすのに効果的な練習方法です。
ジョギングが持久力UPを図る練習メニューであるとすると、このLSDは持久力UPプラス運動強度UPに非常に効果的なメニューで、初心者が長距離を走りきるには最適です。ゆっくり走るの練習方法ですが、結果的にはタイムが速くなる練習方法です。
こちらも長い距離をこなす練習メニューですので、GPS機能の利用をおすすめします。

具体的なトレーニングメニュー

LSDの練習方法としては、

①1km8分ペースを目安に、60分以上に設定する
②呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながらランニングする

マラソンならば40km以上、ハーフマラソンでも20km以上走る必要がありますが、いずれも完走するには足の強度を上げる必要がありますが、LSDで足腰も鍛えられます。
また、長時間をかけて走るため、水分補給はしっかり行いましょう。

クリアするコツ

この練習メニューをクリアするコツは、目標の設定を距離ではなく時間で設定する事です。距離で設定してしまうと体調によっては途中でリタイアしてしまったり、悪いイメージが残ってしまう場合があります。練習から完走するクセをつけておく事が本番でも完走するコツとなります。
 
また、走る時間を60分に設定した場合、30分走った場所から折り返せば良いので体調に合わせて練習出来るので軽い気持ちで完走を味わう事が出来るのでおすすめの練習方法です。

マラソンの練習メニュー④

ペース走

Running Athletics Exercise · Free photo on Pixabay (53479)

ペース走は、疲れにくい身体を作るための練習方法です。LT(乳酸性作業闘値)を高める事で速いペースを維持して走れるようになり、スピード・持久力・運動強度の全てをUPさせる事ができる練習メニューです。
ハードな練習メニューの一つでもあり、実際には非常に心拍数が上がるため上級者ランナー向けといえますが、マラソン、ハーフマラソンで完走を目指すために可能であれば初心者ランナー も週1回は入れておきたい練習方法です。

具体的なトレーニングメニュー

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