2018年9月5日 更新

マラソンの練習メニュー8選!トレーニングをして脱初心者を目指せ

ここではマラソン脱初心者を目指し、厳選した8つのマラソンの練習法を紹介しています。正しいランニングの練習法を身につけてマラソン・ハーフマラソンの完走と目標タイムの達成を実現し、脱初心者できる練習メニューなどをご紹介します。

  
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10分ほどジョギングを行い身体を温めたところで、呼吸がやや乱れるスピードでランニングします。

①1kmを5分半ほどで走る方の場合、少し遅めの6~7分くらいで5kmを目標に設定します。
②体調等にも合わせ、無理のない一定のペースで一定の距離を走るようにする。
③ジョギングよりも速く、ウィンドスプリントよりも遅くランニングするのがポイントです。

①の目標設定については、フルマラソンの設定タイムなどによって変動します。そういったマラソンに出場する予定がない方は、普段のペースが1km何分なのかを確認しておきましょう。

クリアするコツ

ペース走をクリアするコツは…
①無理のない目標設定をする
ハードな練習メニューとなるので、初心者の場合は、3kmほどから始め徐々に距離を伸ばしていきましょう。
②初心者にありがちなミスは最初のペースを上げすぎて足が保たなくなる事です。ペースを無理せず、決めた距離を完走する事が本番での完走にも繋がります。

マラソンの練習メニュー⑤

インターバル走

Runner Race Competition · Free photo on Pixabay (53539)

インターバル走は、ランニングと休憩を繰り返す練習方法です。練習メニュー④のペース走よりもやや速めのペースで走ります。
マラソンやハーフマラソンなどの長距離を走りきるための心肺機能を高める効果があり、心拍数が高くなりますが、休憩を挟むことにより練習全体にメリハリがつくのが特徴で、スピード・持久力・運動強度の全てがUPする練習メニューでもあります。
特に練習メニュー②のウィンドスプリントと同じくスピードUPには絶大な効果をうむ練習メニューなので、正しいやり方で行いましょう。

具体的なトレーニングメニュー

インターバル走の練習方法は「距離」と「時間」で区切る2種類があります。
初心者が行う場合は距離で区切る方が良いでしょう。

①呼吸が乱れるペースでランニング
②休憩は①で走った距離の半分をジョギングまたは歩く
③トータルで20〜30分ほど繰り返す

以上が練習メニューの大まかな流れになります。
 

クリアするコツ

インターバル走をクリアするコツは、

まず目標の距離を設定し、30分を目安にして自分のタイムに合った距離を割り出します。初心者であれば3km〜5kmで十分でしょう。慣れるまでは100m走って50mジョグするまたは、ウォーキングを繰り返します。慣れてきたら200m、400mと距離を延ばしていくようにしましょう。
練習メニュー①のジョギングの合間に、何回かインターバル走を挟むとよりクリアしやすくなります。

マラソンの練習メニュー⑥

ビルドアップ走

Marathon Ekiden Running · Free photo on Pixabay (53545)

ビルドアップ走は、心肺機能を改善するためと長距離を完走するための体力を作るための練習方法です。「ビルドアップ」は「身体を鍛え上げる」という意味でもあります。
ランニングのスピードを5km毎に徐々にペースUPさせ、呼吸がきつくなったところで終了します。スタミナと運動強度をUPさせるのを目的に行います。自分自身の走力を把握することにもなるので、マラソン、ハーフマラソンのレース前に行うと有効で、確実にタイムが速くなる練習方法です。心拍数が上がりすぎたら休憩を入れましょう。

具体的なトレーニングメニュー

はじめに距離とスピードを設定します。
初心者であれば、総距離を5kmに設定し、1km毎にスピードを上げていきましょう。
最初の1kmは会話をして走れる練習メニュー①のジョギングのスピードでOKです。
1km/8分程度でスタートし、次の1kmは7分、次は6分と徐々にスピードをUPしていきます。
ビルドアップ走は非常にハードな練習方法ですがマラソン、ハーフマラソンを完走するための足の強度を高めるために有効な練習メニューです。
5kmから距離を延ばし、ハーフマラソンのレース前なら15kmをこなせるようになれば、2時間を切ることもできるでしょう。

クリアするコツ

このビルドアップ走は身体に負担のかかる、非常にハードな練習メニューでもあります。
無理な距離、スピードの設定やペースUPは怪我や故障の原因にもなるので、週1回でOKなので体調の良いときに行うようにしましょう。
また、疲労が出る後半に身体の軸がブレやすくなりフォームを乱す原因にもなります。
綺麗なフォームを心がけランニングしましょう。

マラソンの練習メニュー⑦

Hiit

Athletics Sport · Free photo on Pixabay (53551)

Hiit…High-intrnsity-interval trainingの略で、100m走のイメージで全力疾走し、休憩を挟み何セットか繰り返し行う練習方法です。この練習は、最大能力・最大酸素量を高めるため必要な練習方法となります。また、スピードと運動強度をUPさせるための練習メニューでもあります。
短距離選手の練習メニューのようですが、長距離を完走するための足の強度を高めるため非常に有効な練習だと言えます。

具体的なトレーニングメニュー

①100mを20秒でダッシュ
②10秒間の休憩

以上を5〜7セット繰り返します。

短時間で足の強化ができるため、練習時間の確保が難しい社会人の長距離選手にも有効な練習方法であるということが実証されています。
特にマラソン、ハーフマラソンの最後の5km地点など、体力的にも限界に近づいたときに生きる練習メニューです。
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