2018年9月5日 更新

マラソンの練習メニュー8選!トレーニングをして脱初心者を目指せ

ここではマラソン脱初心者を目指し、厳選した8つのマラソンの練習法を紹介しています。正しいランニングの練習法を身につけてマラソン・ハーフマラソンの完走と目標タイムの達成を実現し、脱初心者できる練習メニューなどをご紹介します。

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クリアするコツ

Hiitは短時間の練習メニューなのですが、高強度なランニングを繰り返すため足への負担が非常に大きい練習方法です。初心者には怪我の原因になりやすいので、少ない回数から始めるなど注意が必要です。

まず3セット行ってみて足の状態を確認するといいでしょう。また、翌日も足の状態をみて痛みが出るようであれば、しばらく休むようにしましょう。

マラソンの練習メニュー⑧

アクティブレスト

アクティブレストは、アクティブ(積極的)にレスト(休息)するという意味で、軽めの有酸素運動で疲労を抜くという走らない練習方法です。
特にLSDやベースアップ走、Hiitなど初心者が強度の強い練習メニューを行った次の日は走らない日にすることが、故障の軽減にも繋がります。室内で行うストレッチや軽めの筋トレ、屋外では軽めのジョギングやウォーキングを行うとより効果的です。

具体的なトレーニングメニュー

アクティブレスト練習メニューとして、いくつかご紹介します。

①ウォーキング
最も簡単で代表的なアクティブレストが、このウォーキングです。
②ゆっくりのジョギング
これはウォーキングと混ぜても良いです。通常は距離やタイムの設定をして行いますが、アクティブレストの場合、あくまでも「休養」ですので思うがままでOKです。
③プール・入浴
プールはもちろん、のんびり入浴する事も効果的です。

クリアするコツ

アクティブレストをクリアするコツは、何も考えずに休むことです。
通常の練習メニューでは必ず距離や時間を設定し、それをクリアすることがマラソン、ハーフマラソンを完走するために必要ですが、アクティブレストに関しては全く何も考えずにリフレッシュすることを第一に考えましょう。

身体の疲労回復→ストレス解消→やる気が出る→さらにハードな練習メニューと、好循環になって行くことでしょう。
積極的に休養をとりましょう!

マラソンの練習メニュー8選 まとめ

マラソンの練習メニュー8選をご紹介しました。正しい練習を正しい方法で実践すれば目標は必ず達成できます。

①ジョギングは、短い距離から
②ウィンドスプリントは、風をきって気持ちよくランニング
③LSDは、長い距離をじっくりと走る
④ペース走は、焦らず忍耐強く行う
⑤インターバル走は、無理をせず行う
⑥ビルドアップ走は、綺麗なフォームを心がけて行う
⑦Hiit、ダイエットにも効果的
⑧アクティブレストは、積極的に休養をとる

ここで紹介した練習メニューを上手く組み合わせて行う事が大切です。また、疲労を感じたら積極的に休養をとってフレッシュな気持ちで、脱マラソン初心者を目指して練習しましょう。
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