2020年6月21日 更新

バックランジとは?効果的に大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

バックランジは、足を後ろにを引いてしゃがむ下半身を鍛える筋トレ方法です。バックランジの太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングは、脚やせとヒップアップに有効で全身の中でも大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼の効果があります。豊富なトレーニング方法のあるバックランジは、負荷のレベルを変えることにより初心者から上級者まで充分な効果を得られる筋トレです。

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バックランジとは?

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バックランジは、立ち姿勢から足を後ろ引いてしゃがむ下半身​を鍛える​トレーニング方法です。

足を後ろに引く動きのあるポーズで、比較的やり方の難易度も低く、特別な用具や設備がなくても自重のみで下肢を鍛えられる手軽さがあります。

日常生活では、鍛えることの少ない太ももやお尻の筋トレ効果が高く、太もも全体の引き締めやヒップアップに有効です。

スクワットとの違い

スクワットとバックランジの違いは、重心の位置です。

・スクワット:重心の位置が変化しない
・バックランジ:重心の位置が変化する

スクワットの基本姿勢は、足を固定した状態で筋肉に負荷をかけるため重心の位置は変わりません。一方、バックランジは足を動かしながら体を鍛えるため重心の位置が変わります。

バックランジは、スクワットに比べ動的な動きが多い筋トレでスポーツの体の動きに近い状態で筋肉に負荷を与えることが可能です。

バックランジのメリット

バックランジのメリットは、太ももとお尻の部分痩せができることです。

日常生活で使われる筋肉は限定されていて、使わない部位の筋繊維は細くなり脂肪がつきやすい状態になりがちですが、ツイストランジの動作は普段使わない部位に効果的に作用します。

ツイストランジの筋トレは、内ももやお尻の上側の筋肉に働き、部位の引き締めの効果が期待できるため部分痩せにつながります。

バックランジで鍛えられる筋肉・部位

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バックランジで鍛えられる筋肉は、太ももとお尻の筋肉です。特に鍛える効果の高い部位は3つあります。

・内転筋(内もも)
・大腿四頭筋(前もも)
・大臀筋(お尻)


下肢の中でも太ももとお尻は大きな筋肉が集中していて鍛えることによって基礎代謝を向上させることができるため、脂肪を落とす役割もあります。

内転筋(内もも)

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バックランジの足を後方に引く動作は、内ももの内転筋を鍛えることができます。

内転筋は股関節の曲げ伸ばしや太ももを横に移動させるときに使う部位ですが、普段の生活においては最低限の負荷しかかからず、筋肉が弱まりやすい部位です。

バックランジで内転筋を鍛えることは、内ももの引き締めに有効で姿勢も安定することから、O脚やがに股の足の矯正の効果もあります。

大腿四頭筋(前もも)

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バックランジの膝を曲げて太ももで踏ん張る動作は、前ももへ大きな負荷がかかり大腿四頭筋を鍛えます。

大腿四頭筋は、全身の筋肉の中でも最も大きく強靭な部類に入る部位で、ひざの屈伸や太ももの引き上げの機能を持ち、スポーツでもよく使われる重要な部位です。

バックランジで大腿四頭筋を鍛えると、前ももの筋肉が増え基礎代謝や運動能力が向上します。

大臀筋(お尻)

ツイストランジの腰を落して膝を低く保つ姿勢は、お尻の上側の筋肉に負荷を与えるため、大臀筋が鍛えられます。

大臀筋はお尻を構成する最も大きい筋肉で、太ももの裏側の筋肉と連動して足を引く動作や足を外側にむける機能を持っていますが日常生活では、決まった動きしかしないため負荷がかかることが少ない部位です。

バックランジで大腿筋を鍛えると股関節や胴体が安定するため、姿勢の改善やお尻の引き締めに有効です。

バックランジの効果

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バックランジは、スタイル維持に重要な3つの効果があります。

・脚やせ
・脂肪燃焼
・ヒップアップ


3つの効果は、普段の生活やトレーニングでは効果が感じられにくい部分も多いです。しかし、バックランジの正しいやり方をマスターし筋トレを継続することで、効率的に体を鍛えることができシェイプアップや理想のスタイルを作ることに役立ちます。

脚やせ

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バックランジは太ももの引き締め効果があり、脚やせに有効です。​

バックランジで鍛えられる内転筋は、鍛えることで引き締まる筋肉で外ももの筋肉をサポートをする機能も持っています。内転筋を鍛えサポートする力を増やすことで、太くなりやすい外ももの筋肉を発達を防ぐことができ、足全体が細くなります。

バックランジで内ももを鍛えることは筋肉量の増加や足のむくみ取りに有効です。

脂肪燃焼

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田崎瑞子 田崎瑞子
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