2018年10月20日 更新

ジョギングのダイエット効果とは?有酸素運動で効果的に痩せよう

ジョギングでダイエットに成功したという経験談は、誰もが聞いたことがあるのではないでしょうか?しかし、ジョギングを続けても効果が出ないという方がいるのもまた、事実です。この記事では、基礎知識から効果的なダイエットを実践するコツまでを詳しく解説します。

  
588 view お気に入り 0

ジョギングがダイエットに効果的な5つの理由

ジョギングで効果的に痩せたいと考えている方は、第一にその理由を正確に知ることをおすすめします。ジョギングやダイエットなどの健康に関心のある方であればご存知の通り、理にかなっていない努力にはリスクが伴います。思い通りに痩せられないだけでなく、リバウンドでせっかくの努力を水の泡にしてしまう可能性もあります。まずは、脂肪燃焼や基礎代謝といった働きを解説します。

脂肪を効率的に燃焼できる

ジョギングを始めとした有酸素運動がダイエットに良いと言われる1つ目の理由が、脂肪燃焼に優れているからです。運動を始めることで、体内のアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン物質を作り始めます。そして、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン物質に呼び起こされるように、活動し始めるのがリパーゼと呼ばれる酵素物質です。
リパーゼには中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解して血液中に送り出す働きがあり、仮に身体に与える負荷が同じ運動をしたとしても、リパーゼが活動しているかどうかがダイエットの脂肪燃焼に大きく関わっています。また、リパーゼは、空腹時に膵臓から分泌されるグルカゴンによって活性化することでも知られています。

基礎代謝をアップさせられる

年齢とともに痩せにくくなり、同じ食事でも身体の変化が起こりやすくなる理由は基礎代謝にあります。基礎代謝とは人間が生命維持を行うための最低限必要なエネルギーであり、じっとしている時でも心臓や肺の活動、体温の維持などに使われています。基礎代謝は調査ごとに大きな違いがあるものの、筋肉量が増えることで1kgあたり15〜20kcalアップするとされています。
ただし、筋肉は全身の基礎代謝の2割しか締めておらず、脳や心臓、腎臓などの内臓が50%ほどの割合を締めています。ジョギングによって筋肉以外の器官を刺激するため、有酸素運動が筋トレよりもダイエットに効果的と言われているのです。

ストレスを解消できる

ダイエットの大敵であるストレスの解消にも非常に効果的です。セロトニンやエンドルフィンというホルモン物資の名前を聞いたことがあるという方も多いと思いますが、ジョギングの一定のリズムを保つという特徴が、脳内麻薬と言われるセロトニンやエンドルフィンを分泌する条件に一致しています。
日常的に仕事や家事にストレスを感じた場合に、人間はどうしてもその発散をするために食べすぎてしまうなどの衝動的な行動に走ってしまいがちです。そういった悩みを解消し、痩せたいという思いを実現するためにも、ダイエットを継続するメンタルを自然に作り出すことができるジョギングが注目を集めています。

腸内環境を改善できる

産後ダイエットを成功させる秘訣は腸内環境!?食事で改善する方法とは? (61138)

ジョギングを始めとした有酸素運動を取り入れる上で、ぜひ知っておきたいのが腸内環境への働きです。実は人間の性格すらも変えると言われるほど、腸内環境の良し悪しは身体の各器官と深い関わりがあり、汚れてしまっている状態では免疫力が低下することで基礎代謝が落ちてしまう可能性が高まります。
そして、腸内環境を整える一番の近道は、正しい生活習慣を身に着けることです。多少のストレスでも腸内の約100兆個の腸内細菌の働きが悪くなり、身体の不調を引き起こすきっかけとなります。ジョギングにはストレスを解消する効果があり、間接的に生活習慣を整えるためのサポートの役割を果たしてくれます。そこに、腸内環境が整えられるという働きが加わることで、本来の身体がもっている力を呼び起こすことができるのです。

新陳代謝を高められる

ジョギングがダイエットに良いとされる5つ目の理由が、新陳代謝を高められるからというものです。新陳代謝とは細胞の生まれ変わりを指し、皮膚は約28日、筋肉と肝臓は約60日で細胞が入れ替わるとされています。そして、筋トレや他の有酸素運動ではなく、ジョギングが優れていると言われるのは、身体へのほどよい負荷が新陳代謝を無理なく高められるからです。
負荷の大きい筋トレを行った場合でも筋肉は大きくなるため、基礎代謝を上げることは可能です。ただし、筋繊維の損傷が激しいときは多くの栄養素が修復に使われてしまい、全身をバランスよく代謝することが難しくなります。その点、太ももやふくらはぎへの負荷とともに内臓の各器官をほどよく刺激し、身体に不要な物資を排出することができるためダイエットにうってつけとされています。

ジョギングで効果的にダイエットするポイント

Shoes Woman Girl · Free photo on Pixabay (60771)

ジョギングで痩せるためには、いくつかのコツがあります。脂肪を燃焼しながら基礎代謝を高める、新陳代謝をアップさせるといったジョギングの力を十分に実感するためにも、自分のルールとして意識し続けることが大切です。決してひたすら消費すれば良い、身体への負荷が大きければ良いとは思わずに、これから解説するポイントを守ることをおすすめします。

20分〜30分を目安に走る

Alpina Watches Japan on Instagram: “ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 本日は山の日、クライミングなどのアウトドアに最適な、男のロマンを叶える新作をご紹介  ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 《アルパイナー X》 AL-283LBB5AQ6  ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ #Alpina #AlpinaWatches…” (61299)

ジョギングで痩せるための1つ目のポイントが、20分〜30分を目安に走ることです。脂肪燃焼のために長い距離を走らなければいけないと思い込んでいる方も少なくありませんが、ダイエットを目的にする限りは20分〜30分という時間を重視すべきとされています。
人間の身体は20分より短い運動は、体内の糖分をエネルギーとして活動し続けます。そのため、20分より短い時間では脂肪燃焼する力を十分に発揮できず、運動しなかった場合に蓄積されるはずだった養分を燃やすに留まってしまいます。そして、20分以降に糖分の燃焼から脂肪の燃焼へと切り替わるため、すでに身体についてしまっている脂肪を落とすためには20分〜30分の時間をかける必要があるのです。
さらに、それ以上の運動は身体への負担が大きくなりすぎ、部分的な新陳代謝を高めすぎてしまう可能性があるため、走る頻度も意識する必要があります。

軽い負荷を楽しむくらいのペースを維持する

2つ目のジョギングのダイエット効果を体感するためのポイントが、距離よりも軽い負荷を楽しむくらいのペースを守るというものです。筋トレや激しいランニングは筋肉が大きく成長した後の段階では、基礎代謝を大幅にアップさせられる運動です。しかし、日常的に運動する習慣がなく、急に激しい運動をする、距離が長過ぎるランニングをするといった場合には、体内でストレス物質が過剰に放出され、免疫力の低下や腸内環境の悪化など、人間に備わっている力が大きく低下する可能性が大きくなることも考えられます。また、太ももやふくらはぎなどの外側についている筋肉だけでなく、心臓や肺の筋肉にも過剰な負荷が掛かるため、身体全体の基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエットを目的としたジョギングでは、軽い負荷を楽しむくらいのペースを守ることが一番の近道となり、モチベーションの維持という観点からも続けやすさを実感できるでしょう。

短時間でも走ることを習慣化する

u.t.k.ma on Instagram: “.9月の変化.#ダイエット手帳#ダイエット記録#目標44kg #以下#ダイエット#二児の母” (61314)

身体が引き締まってきたという実感を得るためには、短時間でも走ることを習慣化し、自分の頻度を確立していくことをおすすめします。20分〜30分ほどの楽しめる負荷のジョギングをできればベストですが、5分〜10分だけ走ることにも非常に大きな意味があり、習慣化することで身体に生命維持のために必要なエネルギー量を錯覚させるという働きが期待できます。
ジョギングなどの有酸素運動を始める前の消費エネルギーと運動を習慣化した後の消費エネルギーを比べてみると、当然習慣化した後の消費エネルギーのほうが大きくなります。そして、仮に不要なエネルギーを摂取してしまった場合でも、自然に燃やそうとする働きが強まります。その他にも、短時間の有酸素運動には、ストレス発散や腸内環境の改善といった力があるため、目標の時間をかけられなかったとしても走る価値があるのです。

ジョギングのダイエット効果をさらにアップさせる方法

51 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキュレーター

PuG88 PuG88