2020年2月16日 更新

カーボーパウダーが筋トレ中におすすめな理由とは?3つの効果が期待できる

カーボパウダーは糖質を素早く摂取できるサプリメントです。筋持久力の向上、集中力の持続、筋分解の防止に効果があり、筋トレ中のイントラワークアウトドリンクとして最適です。カーボパウダーはマルトデキストリンとクラスターデキストリンに分類されますが、それぞれの種類や摂取量、摂取タイミングを知ることも重要です。

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カーボパウダーとは?

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カーボパウダーとは、炭水化物のカーボハイドレートを粉状にしたものです。デンプンを酵素分解で低分子化することで水に混ざりやすく、容易に糖分摂取ができるサプリメントです。

カーボパウダーの特徴と効果

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炭水化物(糖質)は白米やパンなどの固形食や、ブドウ糖や砂糖が含まれている飲料からでも容易に摂取することができます。

一方でカーボパウダーにはこれらとは異なった特徴や効果が3つあります。
(1)吸収が非常に早い
(2)必要量を飲みやすい
(3)内蔵に負担をかけにくい


この3点を理解するとカーボパウダーをよりよく知ることができます。

(1)吸収が非常に早い

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カーボパウダーを摂取すると、その糖質は30分程度でエネルギーとして使えるようになります。

これは、カーボパウダーに含まれている糖の分子が固形食に比べて細かいためです。
固形食の炭水化物は胃での消化を経て小腸で糖質として吸収されますが、カーボパウダーは胃での消化作業をほとんど必要としません。

(2)必要量を飲みやすい

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カーボパウダーには程よい甘さがあり、ドリンクに混ぜても味の邪魔をしません

トレーニング前やトレーニング中に摂取したい糖質の量は50gから70gとされています。この量はカーボパウダーであれば数百mlのドリンクに混ぜて一気に飲めますが、同量の砂糖をドリンクに混ぜたら甘すぎて飲むのにひと苦労です。

(3)内臓に負担をかけにくい

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カーボパウダードリンクは短時間に大量に飲んだとしてもお腹を下しにくい特徴があります。
これは、カーボパウダードリンクは体液よりも浸透圧が低い「ハイポトニック(低張性)飲料」であるからです。

一方で、ブドウ糖や果糖を含むドリンクは、体液よりも浸透圧が高い「ハイパートニック(高張性)飲料」になる傾向があります。糖質の吸収が早い反面、細胞から水を引き出しやすく下痢の原因になります。 

筋トレ中のカーボパウダーの効果

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筋トレ中にカーボパウダーを摂取する効果は主に3つあります。

(1)持久力の向上
(2)集中力の持続
(3)筋分解の防止


どれも筋トレの効果に結びつくものですので、一つずつ説明します。

(1)持久力の向上

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筋トレ中に筋肉のエネルギーとなる糖分を補給することで、より長い時間筋肉を動かすことができるようになります。

(2)集中力の持続

筋トレ中は筋肉で多くの糖質を消費しますが、脳にも十分な糖質を送ることで脳の疲弊を防ぎ集中力をアップさせることができます。

(3)筋分解の防止

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体内の糖質が枯渇した状態で筋トレを続けると、人間は自らの筋肉を分解して不足した糖質を作り出します。
これを「糖新生」と呼びますが、筋トレ中に適度に糖質を補給することで糖新生を防ぐことができます。

カーボパウダーの種類と摂取量

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カーボパウダーは糖の分子の大きさにより2種類に分けられます。

(1)マルトデキストリン
(2)クラスターデキストリン


それぞれの違いについて、また、摂取量や摂取タイミングについても説明します。

(1)マルトデキストリン

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市販されているカーボパウダーの多くはマルトデキストリンです。摂取後数十分で血糖値がピークに達し、その後緩やかに下がる特徴があります。マルトデキストリンは比較的安価に手に入れることができます。

(2)クラスターデキストリン

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クラスターデキストリンはマルトデキストリンに比べて糖の分子が大きく、よりゆっくりと糖分が吸収されます。摂取後の血糖値はマルトデキストリンのようにピークを作らず、長い時間一定を保ちます。

クラスターデキストリンはマルトデキストリンよりも浸透圧が低いため、マルトデキストリンでお腹を下しやすい方におすすめです。デメリットとしては、マルトデキストリンに比べて高価なものが多いです。

カーボパウダーの摂取量

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カーボパウダーの摂取量は、体重と同量のグラム数が基本です。
例えば体重60kgであれば、1回のトレーニングで60gのカーボパウダーを摂取します。

カーボパウダーの摂取タイミング

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カーボパウダーはトレーニングに入ったらすぐに飲み始めます
マルトデキストリンもクラスターデキストリンも摂取後30分ほどで血糖値が上がるからです。

また、摂取から吸収されるまでのタイムラグを考えて、トレーニング終了時間から逆算して30分前までには飲み切るようにします。
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