2020年6月29日 更新

上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選!腕を太くする鍛え方を紹介

上腕三頭筋は物を押す時に使用する筋肉で、ダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。上腕三頭筋のダンベルトレーニングのメニューにはテストプレスやキックバックがあります。腕を太くする鍛え方には、ダンベルを使うダンベルプルオーバーがおすすめです。

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上腕三頭筋の鍛え方とは?

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上腕三頭筋の鍛え方には、腕立て伏せのような自重トレーニングとダンベルやバーベルを用いる器具を使ったトレーニングがあります。

上腕三頭筋は腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで腕を太くすることができます。筋肉を大きくしたい男性だけでなく、二の腕を引き締めたい女性に人気のトレーニングです。正しい鍛え方を知っておくことで、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

上腕三頭筋の仕組み

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上腕三頭筋とは、腕の3分の2を占める大きな筋肉であり、腕を伸ばすと浮き出てくる部分の筋肉のことを指します。

二の腕は上腕二頭筋上腕三頭筋から成り立っています。上腕三頭筋は長頭と短頭のパーツに分けられ、内側頭と外側頭をあわせて短頭と呼びます。

上腕三頭筋の役割

名称 役割
長頭 腕の曲げ伸ばし、内転
内側頭 後方関節包の挟み込みを防止
外側頭 腕の曲げ伸ばし
上腕三頭筋のメインの役割は腕の曲げ伸ばしで、特に物を押す動作で使用されることが多いです。上腕三頭筋は3つの部位にわかれており、それぞれに別の役割があります。

上腕三頭筋を太くする方法

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上腕三頭筋を太くする方法には、大きく分けて4つのトレーニングがあります。トレーニングの環境や好みの鍛え方にあわせて選び、継続してやるようにしましょう。

・自重トレーニング
・ダンベル
・バーベル
・マシン


腕を太くするためにトレーニングをする人には、自重トレーニングよりも効率よく負荷をかけられる、ダンベルを使った筋トレがおすすめです。

上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法

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上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法とは、ダンベルで負荷をかけながら上腕三頭筋を鍛える筋トレを指します。ダンベルを使うことで自重トレーニングよりも短期間で筋肉を大きくすることができます。ダンベルを使って鍛えるときには、4つのの基礎知識を身につけてからトレーニングするようにしましょう。

・メリット
・デメリット
・ダンベルの持ち方
・ダンベルの重量設定

メリット

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ダンベルを使って鍛えるメリットは、おもに3つあります。

・筋肉を大きくなって腕が太くなる
・二の腕を引き締められる
・自重トレーニングよりも負荷をかけられる


上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしを担う部分なため、大胸筋をはじめとする上半身の筋トレをやるときに重要となります。上半身を大きくしたい・引き締めたいと思っている人は、積極的に上腕三頭筋のトレーニングを取り入れましょう。

デメリット

ダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛えるデメリットは、間違ったフォームでやってしまった場合の怪我のリスクです。ダンベルを使うことで高い負荷をかけやすくなる一方、怪我の危険性も上がります。

ダンベルを使用して鍛えるときは、常に正しいフォームですることを意識し、最初は重量の軽いダンベルを使ってトレーニングに慣れることから始めましょう。トレーニング中に違和感や痛みがある場合はすぐに中止することも大切です。

ダンベルの持ち方

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ダンベルの正しい持ち方は、手首に垂直になるように持ちます。ダンベルを斜めに持つと、上手く力が入らずに、手首を痛める原因になるため注意しましょう。

基本的には手首を固定してダンベルを動かしますが、トレーニングの種類によっては、ダンベルを下から支えるように持つ場合もあります。初めてトレーニングするときは、ダンベルが正しく持てているかを確認しながらやるようにしましょう。

ダンベルの重量設定とは?

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