2017年8月20日 更新

パルクールのトレーニングメニュー10選【上達ガイド】

パルクールの技術を上達させるために必要な筋肉と、トレーニングメニューをパルクール経験者に向けて、パワー(力)、瞬発力、ジャンプ力に分類して10個紹介していきます!基礎からトレーニングし直したい人は是非試してみて下さい!

  
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パルクールに必要な筋肉

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パルクールに必要な筋肉は、筋トレによって得るものではありません。
筋トレで付けた筋肉と、パルクールで付けた筋肉では、質が全然違います。

筋トレは、トレーニングメニュー次第では、筋肉の付きをバラバラにしてしまう可能性があります。
なので、パルクールのトレーニングより、筋トレを沢山やるトレーニング方法は、あまりお勧めしません。
パルクールは、筋肉の付きが均等でなければいけませんからね。

この方法でパルクールのトレーニングをすると、筋肉量がバラバラになり、動きにブレが生じて失敗した時のリカバリーが上手くいかなくなるので、怪我に繋がりやすくなります。

パルクールと筋肉の関係

パルクール自体が一種のトレーニング方法なので、トレーニングをしていく過程で、動きに必要な筋肉を付けていきます。
なので、パルクールとは別に筋トレをするのではなくて、パルクールのトレーニングメニューを筋トレっぽくするトレーニング方法を行うと、それぞれ技の動きに必要な筋肉が早く付き、技の上達の早さも上がると思います。

なので今回はそれぞれ、パワー系(力)、瞬発系、ジャンプ力の三つの技術を向上させる為のトレーニングメニューを、技の解説とともに紹介していきます!

プロテイン摂取によるトレーニング

プロテイン摂取によるパルクールのトレーニング方法、または筋トレは、継続的にトレーニングしないと、筋肉量がすぐに落ちてしまい、摂取するより前の筋肉よりも体が動かしにくくなるので、逆に上達しにくくなります。

なので、継続的にトレーニングする気が無いなら、このトレーニング方法は辞めておいた方が良いでしょう。

このトレーニング方法でパルクールのトレーニングする人は、なるべく練習の間隔は空けないようにする様心掛けてください。

パワー(力)を強化するトレーニングメニュー

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パワー(力)が無いと出来ないパルクールの技は沢山あります。
中には、
「力が無くてもやり方を知っていれば出来る」
など言う人は居ますが、力を使うことにより体を動かすことが出来るので、色々な技を習得するならその技に必要な力は付ける必要があります。

なので、その沢山ある基礎技の中でも、特にパワー(力)が重要視される4つのパルクールの基礎技のやり方と、パワー(力)を強化するトレーニングメニューを紹介します!

Wall Run(ウォール ラン)

Wall Run(ウォール ラン)は、パルクールの技で、壁の高さが高いほど難易度が高くなります。
この技は、ジャンプして壁を蹴り、壁の頂上の角を手で掴み、登る技なので、当然ジャンプ力とパワー(力)が必要です。

この技の習得方法は、右利きの人は左足でジャンプし、右足で壁を強く蹴り、左手で体が壁にぶつからない様に支えつつ左手で壁を押して体を浮かし、右手で頂上の角を掴んだ後、左手でも角を掴み、最後に壁を登る、といった方法が一般的です。

この技の上達のコツは、壁を支える左手で、体を浮かすことをしっかりと意識することです。

Wall Run(ウォール ラン)は、足と腕の筋トレにもなるので、筋トレをする感覚でトレーニングしてみるともっと上達が早くなります。
なので、とても効率の良いトレーニング方法だと思います。

Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)

Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)は、パルクールの技で、一つ前に紹介したパルクールの技、Wall Run(ウォール ラン)の最後壁を登る際に使ったりと、他にも色々な技で使います。

この技の習得方法は、Wall Run(ウォール ラン)で勢いを付けたまま、何度か壁を蹴りながら、両腕で壁の角をタイミングよく押し上げ、体を持ち上げることです。

この技の上達のコツは、足が地面に着く位の低い高さでトレーニングし始めることです。

Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)も、繰り返しトレーニングすることによって筋力が沢山付くので、筋トレと思ってやってみるのも良いです。

HAND STAND(倒立)

HAND STAND(倒立)は、多くのスポーツで使い、パルクールでも重要な技の一つになります。
倒立は上半身の殆どの筋肉をバランスよく使い、パルクールも上半身の筋肉を主に使うので、上半身の力を付けたいなら、倒立を使った筋トレメニューをお勧めします。

倒立が出来ない人は、まず壁倒立をするトレーニング方法から始めましょう。
最初に両手を地面に置き、右利きの人は右足を壁に振り上げて下さい。
その時に倒立の形が↓の画像のようになるようにして下さい!
正しい倒立の形

正しい倒立の形

この形を30秒キープするトレーニングを繰り返すとバランスの良い上半身の筋肉が付き、パワー系の技がやりやすくなると思います!

Back Flip(後方宙返り)

Back Flip(後方宙返り)も、様々なアクロバットスポーツにあり、フリーランニングの基礎となる技です。
この技は腹筋の力を主に使い回転する技なので、技術というよりは、パワー(力)が必要です。
なので元から腹筋がある程度ある人は上達が早いと思います。

習得方法は、両腕で引き上げつつ両足で真上にジャンプし、体が起き上がるまでは目線は前を向き、起き上がってきたのを確認したら、思いっきり両腕で両足を抱えると同時に、首を後ろに返します。
すると地面が確認できるので、立ちにいけば完成です。

Back Flip(後方宙返り)をマスターしている人は、Back Flip(後方宙返り)を三秒数える間に連続で行うと、腹筋がものすごく付きます。
なのでBack Flip(後方宙返り)をマスターしている人は、こういった筋トレメニューで腹筋を鍛えるのも良いですね。

*回す感覚が分からないうちは、危険なので、エバーマットを使用しトレーニングすることをお勧めします。

【ACROBAT】アクロバット:バック宙 RISING Dance School ZEN Backflip

日本で初めてプロパルクールアスリートになった、島田善さんのBack Flip(後方宙返り)講座です。

瞬発力を強化するトレーニングメニュー

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パルクールは瞬発力が無いと、Flow(フロウ)がぎこちなくなったり、先ほど紹介したパルクールの技、Wall Run(ウォール ラン)と、Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)の繋ぎも上手くいかなくなったりします。

なので今回は、パルクールに必要な瞬発力を強化するトレーニングメニューを三つ紹介します!

Roll(ロール)

Roll(ロール)は、パルクールを知っている人なら誰でも見たことある基礎技です。
このRoll(ロール)は、瞬発力が無いと、様々な場面で上手くリカバリー出来なかったりします。
なのでRoll(ロール)で瞬発力を付けたいなら、色々な場所にランダムに行ってRoll(ロール)をするトレーニングメニューをお勧めします。

パルクールにおいてのRoll(ロール)は、ただ飛び降りた時に前転すればいい訳ではなく、柔道の受け身をする体制で斜めに回り、衝撃を流す方法が一般的なやり方です。
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