2019年1月27日 更新

クロールの4つの練習のコツ!上達するための練習メニューとは?

クロールを上達させるには、どのような練習をするべきなのでしょうか。本記事では、水泳初心者から上級者まで実践できる、クロールをより速く上手に泳ぐための練習とそのコツを紹介します。ぜひこれらのコツを意識しながら、効率的な練習を行ってみてください。

  
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クロール上達のために必要なこと

Swimmers Swimming Race · Free photo on Pixabay (68167)

クロールを上達させるための近道は、とにかくクロールを泳ぐことです。水泳の初心者やフォームに悩んでいる人は、練習方法やフォームの修正ポイントがわからなかったりします。

そのため、基本的なフォームの練習方法や、泳ぎ方の練習におけるコツを知ることは、クロールの上達のために必要だということができます。

クロールのキック練習メニュー①ビート板

Sofia Demnert / Aqtivate 🏊🏼‍♀️ on Instagram: “Idag var jag grym! 🤩 Simmade inte min testserie så bra som jag önskat, men jag kämpade som fan och lät inga demoner göra sig hörda trots…” (68204)

ビート板練習のやり方

ビート板を使ったキック練習は、水泳において最も基本的な練習方法ですが、ビート板の使い方を工夫することで、ビート板1枚でも様々な練習をすることができます。

・1つ目のビート板の練習のやり方は、ビート板を縦に使い、腕を伸ばして前方をつかみます。このとき、手は重ねても離してもよいので、自分のやりやすい方で練習しましょう。

・2つ目の中級者向けのやり方は、ビート板の中央あたりに手を置き、顔をつけてキックを打ちます。

・3つ目の上級者向けのやり方は、ビート板を横長に持ち、水面に垂直になるように立てて、水の抵抗を受けながらキックを打ちます。

ビート板練習のコツとメリット

ビート板を使うメリットは、体幹が鍛えられていない初心者でも、ビート板が姿勢を保つ補助となってくれるため、脚の動きに集中できる点にあります。ビート板練習の基本的なコツとしては、腰をあまり反らせすぎず、泳いでいるときに近いフラットな姿勢を意識することが挙げられます。

また、膝を曲げすぎて足が水の上に出ないように意識することも重要です。中・上級者向けとして紹介した2つ目と3つ目の方法でも、このコツを意識することで体幹やバタ足に必要な脚の筋肉が鍛えられ、より速く楽に泳ぐことができるようになります。

クロールのキック練習メニュー②ストリームライン

ストリームライン練習のやり方

ストリームライン

水泳でいうストリームラインとは、けのびの姿勢のことで、横から見るとstreamline(流線形)のようにフラットで水が流れやすい姿勢であることからこう呼ばれます。

ストリームラインのやり方は、まず片手の上にもう片方を軽くのせるようにして重ね、上になった手の親指で軽くつかんで固定します。そのまま腕を耳の後ろにつけるようにして伸ばし、脚もまっすぐ伸ばします。ストリームラインのキックは、少し潜って、その姿勢のままキックを打つ潜水練習が基本です。

呼吸法としては、クロールのストローク、または平泳ぎのように前で呼吸し、呼吸の後は再び潜ってキックを打つのが一般的です。

背泳ぎのキック

Thais Vargas on Instagram: “Aquela saída submersa em que sempre entra água no nariz, verdade? #saídasubmersa #nadocostas #backstroke #50back #swimming…” (68207)

クロールのキックの上達には、背泳ぎのキックを行うことも有効です。背泳ぎのキックは、クロールのキック(バタ足)を仰向けで打つキックです。仰向けのキックでは、うつ伏せのキックと比べて、膝を曲げすぎると腰が沈んでしまったり、水を上手く蹴ることができなくなってしまったりします。

そのため、背泳ぎのキックは、クロールのキックにおける正しいフォームを確認したり、力を入れすぎない柔らかなキックの打ち方を覚えたりするのに最適であるということができます。

クロールのキックを上手く打つことができない場合や、呼吸が苦しくなってしまう場合、また通常のキック練習としても、背泳ぎのキックは非常に有効です。

ストリームライン練習のコツとメリット

ストリームラインのキックにおいては、手の指先から足の指先までできるだけまっすぐに伸ばすことが抵抗を少なくし、速く進むための基本的なコツであるということができます。

しかし、その際に力を入れすぎるとキックが打ちにくくなるので、姿勢を保つために必要な適度な力のみ入れるようにすることもコツであるということができます。

ストリームラインのキックは、ビート板を使うキックよりも泳いでいる姿勢に近く、正しいフォームの維持に体幹の筋肉を使うため、クロールをきれいに速く泳ぐための基本を身につける方法として最適です。

クロールのキック練習メニュー③壁キック

壁キック バタ足編

壁キックのやり方とメリット

壁キックとは、プールの壁を掴んだり手を置いたりしたままキックを打つ練習のことです。壁キックはスイミングプールの端から端まで泳ぎ切る必要がないため、水泳初心者にもおすすめのメニューです。壁キック10秒→ターン→スイムという流れを繰り返すことで、効率的にターンや潜水の上達を目指すことができます。

壁キックのコツ

壁キックを行う際は、壁をキックによる推進力で押す感覚で、壁についた手に圧力がかかるのを感じながら行います。
壁キックのコツとしては、腕を伸ばして力を入れるのではなく、軽く曲げておくことが挙げられます。そうすることで、キックの推進力を感じやすくなり、正しいキックの打ち方などを確認しながら行うことができます。

クロールのキック練習メニュー④ドリルキック

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