2019年3月19日 更新

リバースランジの正しいやり方と鍛え方とは?効果的にトレーニングしよう

脚の筋肉強化としておすすめトレーニング種目のリバースランジですが、正しいやり方を知らないとせっかく鍛えても効果は半減してしまいます。リバースランジの正しいフォームや負荷のかけ方を学んで、トレーニングの効果を最大限に高められるようにしましょう。

  
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リバースランジとは?

リバースランジは別名「バックランジ」とも呼ばれる種目です。リバース(バック)の名の通り、「ランジ」というトレーニングの逆動作となり脚を後ろに下げることが特徴のトレーニング種目になります。

脚を中心とした下半身のトレーニングの基本といえばスクワットが有名ですが、リバースランジを取り入れることで、それだけでは鍛えきれない部位の筋肉への負荷を与えることができます。バランスの良い下半身の強化トレーニングを行うために、スクワットにプラスして補強する役割として取り入れてほしい種目となります。

スクワット・フロントランジとの違い

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「スクワット」は先程も書いた通り、脚のトレーニングの基本です。筋トレのビッグスリーと呼ばれる代表的な種目の一つで、大腿四頭筋を中心に体幹と下半身全体にバランスよく負荷をかけることができる優れたトレーニングですが、個別の筋肉で見ると負荷が及びきらない面もあるため、スクワットにプラスして各筋肉を重点的に追い込める種目を加えていきたいところです。

「フロントランジ」はリバースランジ(バックランジ)と対になる種目で、バーベルを担いだ姿勢から脚を前に出し、元に戻す動作となります。フロントランジで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋でありスクワットと狙いが重なってしまうため、スクワットにプラスするならリバースランジがおすすめというわけです。

基本的なリバースランジの正しいやり方

バックランジ

それでは正しいリバースランジ(バックランジ)のやり方を説明していきます。リバースランジに限らず、筋トレをやる上で正しい姿勢・フォームで行うことは非常に重要です。間違った姿勢・フォームでトレーニングを行うとせっかく時間をかけてキツイことに耐えても、効果が半減するだけでなく狙った筋肉を育てることができないことにも繋がります。

リバースランジの正しいやり方と目的をしっかりと意識してトレーニングに取り組んでみてください。何も考えずに取り組むよりも遥かに早いスピードで筋肉は発達していくはずです。

リバースランジのやり方①バーベルの担ぎ方と姿勢

まず、リバースランジ(バックランジ)を行うにはバーベルラックが必要です。そのため、基本的にはジムなどの施設で行うことになります。スタートポジションとなる基本の立ち姿勢のチェックポイントは以下の通りです。

①両足は肩幅に広げる。
②姿勢を正して真っ直ぐに立つ。(上体が前傾しないように注意)
③胸を張る意識で肩甲骨を寄せ、バーを首よりもやや後ろめに担ぐ。

重量を担いだまま後ろに下がる動作になるので視線が下に行きがちですが、下を向いてしまうと自然と猫背になり、トレーニング効果が失われるだけでなく最悪腰を痛めてしまうため、視線は真っ直ぐ前を向くことを意識してください。

リバースランジのやり方②トレーニング動作

上記のスタートポジションから後ろに大きく脚を踏み出すトレーニング動作となります。重い重量を扱うため、確実に後ろの安全を確認してから行ってください。トレーニング動作のチェックポイントは以下の通りです。

④上体を直立させたまま、片足を後ろに大きく踏み出す。
⑤後ろ足の膝を地面手前まで下げる。(後ろ足はつま先立ち)
⑥前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑦前足主動を意識しながら後ろ足をスタートポジションに戻して立つ。
⑧左右交互に行う。

バランスを保つために多少上体が前傾するのは構いませんが、基本的に上体は直立を維持します。また戻すときは後ろ足ではなく軸足で戻すことを心がけてください。

リバースランジのやり方③効かせるべき筋肉

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リバースランジ(バックランジ)はお尻や太もも、体幹まで下半身全体を鍛えられるトレーニングですが特に効かせることを意識してほしいのはお尻(大臀筋)です。トレーニング動作で前足主動を意識するのはここに効かせるためでもあります。

なぜ脚ではなくお尻なのかといえば、それはリバースランジの役割に理由があります。下半身強化の種目の主役はやはりスクワットであり、リバースランジはそれだけでは追い込みきれない筋肉を強化する補強役です。ですのでスクワットでバッチリ効果が及ぶ太ももよりも、比較的負荷のかからないお尻を重点的にトレーニングするべき種目だというわけです。

リバースランジのやり方のバリエーション

Akihiro Yoshimi on Instagram: “お客様トレーニング ・ バックランジ(スミス) ・ ハンパじゃないぐらい腿裏に効いたとのことでした笑 ・ 今週は初のハーフマラソンにチャレンジされるようです! ・ ・ 自分トレも頑張らないと… ーーーーーー #筋トレ#筋トレ女子#尻トレ#バックランジ #パーソナルトレーニング…” (73566)

ここまで基本となるリバースランジ(バックランジ)の正しいやり方を紹介してきましたが、ジムに行くことができずバーベルなどの器具が用意できない方や自宅で気軽に行いたい方、また筋トレ目的ではなくシェイプアップのために行いたい方もいるかと思います。そのような方たちに最適なリバースランジのバリエーションを4つ紹介します。

それぞれの種目の目的と正しいやり方を理解して、効果的なトレーニングに励んでください。

リバース・スライディング・ランジ

#07スライディング・ランジ

基本的に重量を使用しないので、シェイプアップ目的に最適なトレーニングです。リバースランジに動きは似ていますが、「スライディング」の名の通り脚を後ろに踏み出すのではなく後ろにスライドさせます。スライディングディスクという専門の器具があれば最高ですが、フローリングなど滑りやすい床と靴下でも代用できます。

①後ろ足をスライディングディスクの上に置き肩幅に立つ。床で行う場合は滑らないよう軸足に靴などを履いておく。
②両手を腰に置き姿勢を正す。
③後ろ足をスライドさせ、膝が地面に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して後ろ足をスライドさせて戻す。
⑥左右各10回を交互に行う。

ダンベル・リバースランジ

バックランジの効果的な筋トレ方法/大臀筋/ダンベル/ジョイフィット24四ツ橋 #ダイエット #下半身痩せ

バーベルを使用する通常のリバースランジに対して、ダンベルを使用するバージョンです。自宅にダンベルがある場合は手軽に行うことができますし、女性でも軽い重量でできるのでシェイプアップやヒップアップ目的に最適です。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ真っ直ぐ立つ。
②両腕は真っ直ぐ下に下ろす。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

ダンベルを使用する場合も、リバースランジで意識してほしいのはお尻です。どうしても後ろ足を蹴ってしまう場合は、少し上体を前傾させると軸足主動で戻すことを意識しやすくなります。

オフセット・ダンベル・リバースランジ

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