2020年4月16日 更新

オーバートレーニング症候群とは?筋トレや練習のやりすぎで効果半減?

オーバートレーニング症候群とは筋トレや練習の疲労が体に蓄積することにより、慢性的な疲労状態になることです。オーバートレーニング症候群の初期症状はめまいや息切れしやすくなることがありますが、重度になると睡眠障害や抑うつ状態など日常生活に支障がでてきます。

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オーバートレーニング症候群とは?

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オーバートレーニング症候群とは慢性的な疲労状態に陥ることです。筋肉を成長させるためには、トレーニングと休息を繰り返すことが重要です。しかし、休息を怠っていると疲労が体に蓄積されていき、最終的にオーバートレーニング症候群を発症します。

オーバートレーニング症候群になると、今まで出来ていたことができなくなります。競技パフォーマンスが低下し、放置しておくと睡眠障害や頭痛、抑うつ状態など悪化していきます。最悪の場合、競技復帰が不可能になるケースもある深刻な問題です。

オーバートレーニング症候群になりやすい人

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オーバートレーニング症候群は真面目な人に多く見受けられる症候群です。真面目な人は練習熱心で、多少無理をしてもトレーニングをする傾向があります。上手くなりたいがゆえに、休養することを恐れてしまいます。

競技としては持久的なスポーツをおこなう人に、オーバートレーニング症候群はよく見られます。長距離選手は心肺機能を落とさないために休むことを嫌います。加えて、負荷の高いトレーニングをおこなう傾向があるため、オーバートレーニング症候群になりやすいといわれています。

オーバートレーニング症候群の症状

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オーバートレーニング症候群にはいくつもの症状があり、3つの段階に分けることができます。

・軽症
・中等症
・重症


症状の段階が進むほど、回復にかかる時間も増えていきます。初期症状は気づきにくいですが、早期発見がオーバートレーニング症候群では大切です。

軽症

軽めの運動をしたときに息が上がるようになり、練習前のランニングや筋トレについていけなくなります。競技パフォーマンスが落ちて、記録が徐々に落ちていきます。日々の生活では特に支障はありません。しかし、筋肉痛や疲労感が残るようになっていきます。

上記のような症状が1日だけなら問題ありません。前日の疲れを次の日まで引きずってしまっただけでしょう。しかし、練習のパフォーマンスが2~3日経っても戻らない場合はオーバートレーニング症候群の可能性があります。

中等症

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軽いトレーニングでもすぐに疲れるようになり、筋トレのような強度の高いトレーニングはできなくなります。練習をするたびにパフォーマンスが徐々に落ちていき、疲労感やめまいなどの症状がでてきます。免疫力が低下し、風邪が治りません。

精神面ではモチベーションが上がらなくなり、練習に熱が入りません。体がおかしいことにはっきりと気づきはじめ、多くの人が中等症の段階でオーバートレーニング症候群を疑い始めます。

重症

日々の生活に支障がでるようになり、軽いトレーニングもできません。日常生活では強い倦怠感を覚え、集中力の欠如など抑うつ状態が続きます。

精神面では何もする気がおきずに憂鬱な気分が続きます。趣味や娯楽を楽しむ余裕がなくなり、人と話すことも億劫に感じます。

オーバートレーニング症候群になっているかチェックしよう!

オーバートレーニング症候群の自己診断チェックは、あくまで目安として留めてください。いくつか症状が当てはまる人は、かかりつけ医にて相談することをおすすめします。

起床時の心拍数の増加

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オーバートレーニング症候群の症状として心拍数が不安定になります。起床時に心拍数のチェックをおこない、普段より心拍数が上がっているか確認してください。

【心拍数の計測方法】
①手首に人指し指から薬指までを並べる
②30秒間脈拍を数える
③数えた脈拍を2倍すれば1分あたりの心拍数が分かります

心拍数が普段より10拍以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群の疑いがあります。心拍数を疲労には密接な関係があり、疲労の度合いが高いほど心拍数も上がります。
特に疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。心理的プロフィールテスト(POMS)・心理的競技能力診断検査(DIPCA3)・体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストもチェック方法として有効と考えられています。

体重の減少

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オーバートレーニング症候群の症状の一つが体重減少です。何を食べてもおいしくなくなり、食事をわずらわしく感じるようになります。食欲不振に加えて、栄養補給ができていないまま練習や筋トレを続けるため、体重が減少していきます。

毎日のお風呂上がりに体重計に乗るくせをつけておくと、オーバートレーニング症候群の兆候を発見できる可能性が高まります。

疲労・筋肉痛がとれない

オーバートレーニング症候群だと気づきやすい症状が疲労感です。何もしない日でも疲労感が続き、筋肉痛が治らずに長期間続きます。ただし、疲労感や筋肉痛だけでオーバートレーニング症候群だと判断するのは他の疾患を見逃す可能性があります。もしかしてと感じたら、お医者さんに相談してください。
疲労症状が出る代表的な疾患は以下のようなものがあります。
・貧血
・肝機能異常
・甲状腺機能異常

運動パフォーマンスの低下

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自分の体調の変化について把握することがオーバートレーニング症候群の予防につながります。疲労感を5段階で数値化したり、トレーニングのパフォーマンスを10段階で評価するなど記録を残すことが大切です。

体調の変化を記録して残し続けることで、体の違和感に気づきやすくなります。体調が優れないときや疲労感が残っているときは、軽い練習に抑えて疲労回復に努めてください。

疲労が回復した後は、なぜ疲労が残ったのかを探ります。前日にバランスの良い食事を摂っていなかったことや、睡眠の質が悪かったなど原因を究明してください。
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Shun.T Shun.T