2020年5月21日 更新

バーベルスクワットの効果と正しいやり方とは?フォームをしっかり維持しよう

バーベルスクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができる種目で、筋力アップ以外にもダイエットや美脚効果もあり理想の体づくりに欠かせません。初心者や女性でも正しいフォームや重量設定、最適な頻度、レベル別の重量を知ることで安全に効果的にトレーニングができるようになります。

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バーベルスクワットとは?

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バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いで膝の曲げ伸ばしをする筋トレ種目です。
バーベルスクワットができる設備はほとんどのトレーニング施設に整っており、下半身のトレーニングとして最もポピュラーな種目のひとつです。

バーベルスクワットで効く筋肉・部位

バーベルスクワットで鍛えることができる筋肉は主に5つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・背筋
・腹筋


負荷をかける筋肉を意識することはトレーニング効果を向上させることがわかっています。
バーバルスクワットをする前にそれぞれの筋肉の位置やはたらき、意識するポイントを理解しておきましょう。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋はバーベルスクワットでメインターゲットとなる筋肉群で、主なはたらきは太ももを前方へ上げること、膝関節を伸ばすことです。

バーベルスクワットでの大腿四頭筋は、しゃがむ動作のときは伸ばされながら負荷を支え、立ち上がる動作のときは収縮しながら負荷を持ち上げます。特にしゃがむ動作のときに力が抜けがちなので、ゆっくりとしゃがみながら大腿四頭筋の伸びを感じましょう。

ハムストリングス

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ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、主なはたらきは太ももを後方へ引くこと、膝関節を曲げることです。

バーベルスクワットでのハムストリングスは、股関節の安定や大腿四頭筋とのバランス保持のために常に緊張状態にありほとんど伸び縮みしません。お尻が最も低くなるボトムポジションでハムストリングスの伸びが感じられるため、正しいフォームでより深くしゃがむことを意識しましょう。

大殿筋

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大殿筋はお尻にある大きい筋肉で、主なはたらきは太ももを後方へ引くこと、太ももを外へ開くことです。

バーベルスクワットでの大殿筋は、しゃがむ動作のときは伸ばされながら負荷を支え、立ち上がる動作のときは収縮しながら大腿四頭筋を補助します。大殿筋はハムストリングスと同様にボトムポジションで最も伸びが感じられるため、より深くしゃがむことを意識しましょう。

背筋

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背筋は腰から背中にある筋肉で正式名称は脊柱起立筋といいます。脊柱起立筋の主なはたらきは上体を後ろへ反らすことと姿勢を維持することです。

バーベルスクワットでは、脊柱起立筋は負荷を支える上半身の姿勢保持に使われるため、背中を反ったり丸めたりせず腰から首のラインを一直線に保つように意識しましょう。

腹筋

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腹筋の正式名称は腹直筋で、主なはたらきは上体を前方へ曲げることと姿勢を維持することです。

バーベルスクワットでは、腹直筋は脊柱起立筋と対になり姿勢を維持をするために使われます。しっかりと息を吸い、常に腹直筋に力が入っていることを意識しましょう。

バーベルスクワットの効果

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バーベルスクワットの効果は下半身の筋力アップ以外に3つあります。

・テストステロン
・ダイエット
・脚やせ


バーベルスクワットは強い下半身をつくる以外に、健康的、美容的観点からもプラスになる要素が多くあります。

テストステロン

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