2020年1月2日 更新

ダッシュトレーニングの方法とは?加速力や短距離の速さをアップしよう

ダッシュ力をトレーニングして高めることによってサッカーや陸上の短距離走などの走る能力が求められるスポーツで有利にたつことができます。ダッシュ力は下半身の筋肉や瞬発力を鍛えることによって高めることができます。4つのダッシュトレーニング方法を用いることによって脚力をアップしてダッシュ力を高めていきましょう。

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ダッシュトレーニングで必要なこととは?

Marathon Ekiden Running - Free photo on Pixabay (93111)

ダッシュトレーニングを取り入れて、速く走れるようになるには2つのことが大事となります。

①下半身の筋肉量を増やして筋力をアップすること
②身につけた下半身の筋肉の瞬発力を高めること


ダッシュをするときに最も重要な筋肉は下半身の筋肉になりますので、本記事ではダッシュに関係する筋力アップの方法について解説します。

ダッシュの能力を高めていき、サッカーや陸上などの走る能力が求められるスポーツで活かしましょう。

下半身の筋力をアップさせる

下半身の筋力をアップさせる (99298)

ダッシュをするときに使用される筋肉は下半身の筋肉になります。

人がダッシュをするときは、地面を蹴って前に進む力脚を大きく回転させる力が必要になります。この2つの力をアップさせるには、下半身の筋肉を鍛えて筋力を高めないといけません。

また、下半身の筋肉のなかでも特に大腿四頭筋大殿筋といった筋肉を鍛えることによって力強く地面を蹴る力を高めていくことができます。

下半身の筋肉の瞬発力を高める

ダッシュ力は下半身の瞬発力を高める必要がある (99299)

ダッシュ力をアップさせるには、下半身の瞬発力を高めることも必要となります。

例えば、下記の(1)(2)の場合だとどうなるでしょうか?
(1)最大筋力が100㎏の人が、1秒間に発揮できる筋出力が80㎏だった場合
(2)最大筋力が90㎏の人が、1秒間に発揮できる筋出力が90㎏だった場合

最大値の筋力は(1)のほうが高いですが、ダッシュなどの瞬時の力が重要な動きでは(2)の方が高いパフォーマンスを発揮できることになります。よって、ダッシュのような瞬間のパワーでは、最大筋力だけではなく、瞬発的な力を出す能力も求められます。

そのため、下半身の筋力を高めて、筋力を瞬時に使用する力を高めていくこともダッシュ力をアップさせるには必要です。

ダッシュ力を高めるトレーニング4選

ダッシュ力を高めるトレーニング方法 (99300)

それでは、ダッシュ力を高めて速く走るためには、どのようなトレーニングを行っていけばよいのでしょうか。

ここでは、下半身の基礎的な筋肉量や筋力、瞬発力を高めダッシュ力を向上していくための4つのトレーニングメニューを紹介していきます。

バーベルスクワットボックスジャンプバウンディング坂道ダッシュの4つのトレーニングを取り入れることで、効果的に下半身の筋力や瞬発力を高めて、走る速さをアップしていくことができます。​

①バーベルスクワット

バーベルスクワットの効果的なやり方!

下半身の筋肉量を向上し筋力を高めるには、バーベルスクワットが効果的です。

【バーベルスクワットのやり方】
自身の持ち上げられる最大重量の8割ほどの重さのバーベルを担いでスクワットを行います。バーベルスクワットは大きな負荷が体にかかるため適切なフォームを習得してから行うことでケガの防止になります。


【鍛えることができる筋肉】
バーベルスクワットは、大腿四頭筋大殿筋を鍛えることができます。大腿四頭筋や大殿筋は地面を蹴る力に直結する筋肉で、ダッシュ力の向上につながります。
バーベルスクワットの注意点
フォーム獲得のためシャフトで練習を行って、フォームか整ってから徐々にウエイトを最大重量の8割まで増やしてトレーニングをおこないましょう。最初は誰かにサポートしてもらうことも大切です。

②ボックスジャンプ

続いてのダッシュ力を高めるためのトレーニングメニューは、ボックスジャンプになります。

【ボックスジャンプのやり方】
ジャンプして瞬時にボックスを乗り降りをするトレーニングになります。このトレーニングを取り入れることで、地面を蹴る瞬間的な力を高めることことができます。

【ボックスジャンプの効果】
ボックスジャンプは、瞬時に飛び上がることで、地面を蹴る瞬発力を高めます。

③バウンディング

足が速くなる“バウンディング”/秋本真吾が実演【つま先力トレーニング】

続いてのトレーニングメニューは、バウンディングになります。

【バウンディングのやり方】
走りの中で足の着地のときに強く地面を蹴りスキップの要領で前に進むトレーニングになります。バウディングのトレーニングは、歩幅(ストライド)をしっかりと出すことが目的となります。強く早く地面を蹴るためには、足の回転と歩幅が大事になります。


【バウンディングの効果】
バウンディングは、よりダッシュに近いトレーニングになります。バーベルスクワットやボックスジャンプで鍛えた基礎的な筋力・瞬発力を走りに適応させる効果があります。

④坂道ダッシュ

最後のトレーニングメニューは、坂道ダッシュになります。

【坂道ダッシュのやり方】
文字通り坂道を用いてダッシュトレーニングをおこないます。坂の負荷をかけることによって、平地での負荷がない状態でのダッシュの加速力を高める効果があります。

【坂道ダッシュの効果】
平地でのダッシュに一番近いトレーニングであるため、走るために必要な下半身の大腿四頭筋や大殿筋の筋力・瞬発力をトータル的に高める​​ことができます。
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