2018年7月17日 更新

けのびのコツとは?正しい姿勢とキックでしっかり水中動作しよう

水泳において基本的な姿勢として位置づけされる「けのび(蹴伸び)」ですが、けのびにはどのようなコツがあるのでしょうか。本記事では、けのびの正しいフォームと、美しいフォームをつくったりそれをキープしたりする際のコツを詳しく解説しています。

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コツ①として、フラットな姿勢をつくることが重要です。
このフラットな姿勢をつくるためには、ある程度の筋肉や柔軟性も必要になりますが、その筋肉は、習慣的にけのびの姿勢をつくること、練習をすることでもついていきます。 そのため、辛抱強く練習を続けていけば、徐々にきれいな姿勢をつくって保つことができるようになっていくということができます。
また、けのびの練習をすることは、普段の姿勢を矯正することや骨盤の位置をただすことにもつながります。現段階で思うような姿勢がとれていなくても、練習を続けることが重要です。
そして、肩甲骨を大きく動かせるようになることも、けのびにおいてきれいな姿勢をつくるため、また水泳の上達のためにも有効です。 普段から肩甲骨を動かすストレッチなどを行っておきましょう。

けのびがうまくなるコツ②腕の組み方のコツ

コツ②は、腕や手をしっかりと組むことです。
また、けのびは壁をキックしながら素早く腕を組むので、何も考えなくてもきれいに組めるように練習しておかなければなりません。 そこで、自分が腕を組む際に、右手が上の方がよいのか、左手が上の方がよいのか、実際に組んで鏡などで見てみて、身体のバランスなどを確かめながら決めます。 基本的には、一度決めたやりやすい方・身体のバランスがよい方で固定するようにしましょう。
また、上の手の親指で下の手をしっかりとつかんで、離れないようにすることも腕の組み方において重要な点です。

けのびがうまくなるコツ③頭の位置

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コツ③は頭の位置です。
水泳初心者などの場合、けのびの姿勢をつくったとき、頭の横に腕がきている人も多く、耳をふさぐような形でけのびをしてしまうという傾向があります。 頭を挟むようなフォームでけのびを行うと、肘が水の流れで曲がりやすくなり、フォームの乱れの原因にもなってしまいます。 肘が曲がったり、組んだ手がほどけたりすることはけのびの姿勢をキープするにあたって避けなければなりません。 そのため、頭は腕の間に完全に入れ込み、腕は耳の後ろの後頭部に当たるようにして腕を組むのが理想です。 こうすることで、腕や手にも適度に力が入り、フォームが崩れにくくなります。

けのびがうまくなるコツ④体幹を意識する

コツ④は体幹を意識する事です。
けのびの姿勢を保つためには、体幹やお尻の筋肉を意識することが非常に重要になります。特に腹筋に力を入れることは、姿勢を保つうえではポイントとなります。 腹筋に力を入れることで自然と背中がまっすぐに伸び、そのぶん腕や手にも適度に力が入ります。 また、腹筋のほかにお尻の筋肉にも少し力を入れることで、脚全体に適度に力が入り、背中から足先にかけてのラインがきれいになります。
そのほかに意識した方がよいことは、足先の形です。 足の指を少し丸めるような形で、足を横から見た時に三日月形になっていることが理想です。

けのびがうまくなるコツ⑤指先の使い方

コツ⑤は、指先の使い方をマスターすることも重要なことのひとつです。
けのびの姿勢から、指先の向きだけを少し上に向けると、身体は斜め上(水面)に向かって進んでいきます。逆に、下に向けると少しずつ下に潜っていきます。 水泳では、これを利用して進行方向を操作するため、指先の使い方は非常に重要です。 特に、壁を蹴った勢いを逃さないようにするための動作であるけのびや、推進力を保ち、高めるための潜水では指先の使い方がうまいということが有利にはたらきます。
けのびでまっすぐ進みたい場合は、水面に対して平行な角度に指先をキープするようにしましょう。これは慣れていかなければ難しいため、それなりの練習が必要です。

けのびがうまくなるコツ⑥力を入れすぎない

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けのびのみならず、水泳において力を入れすぎることはよい方向にははたらきません。
身体に無理な力を入れると、腰が反りすぎたり、脚だけが浮いたり、柔軟な動きにつなげることができなかったり、疲れてしまったりと、よいことがありません。壁をキックする際にも、力を入れすぎると逆にうまく力が伝わりません。特に、かかとまでつけて力を込めたキックをしてしまうと、膝から下の筋肉が緊張して、大きな推進力をうみだすキックができなくなってしまいます。
姿勢をキープするときは腹筋やお尻に力を入れることが重要ではありますが、そのほかの筋肉は自然と力が入ることが多いので、意識的に力を入れる必要はありません。

けのびがうまくなる練習方法とは

けのびがうまくなる練習方法①陸上練習

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けのびがうまくなる練習方法として、陸上での練習方法は主に4つあります。

①立った姿勢で(かかとをつけて)ストリームラインをキープ
②壁に背中をつけてキープする

③うつぶせでストリームラインをキープ
④気を付けをした姿勢から、膝を軽く曲げてジャンプすると同時にストリームラインをつくる


これは、フォームの確認方法でも行った方法なので、イメージしやすい方法です。
また、実際にけのびを行う、うつ伏せの体勢で行うことができるほか、立ったまま行うよりも姿勢のキープに筋肉を使うことになるため、けのびの練習方法として非常に有効で、壁の蹴り方や、素早く腕を組む方法の練習をすることができるので、おすすめです。

けのびがうまくなる練習方法②水中練習

Jennifer BeecherさんはInstagramを利用しています:「#streamline #heatwave #ikelite」 (43830)

次に、水中でのけのびの練習方法を紹介します。
水中での練習方法は、主に2つあります。

①5m程度の距離までのけのびを繰り返し行う(けのびの姿勢をつくる反復練習)
②壁を蹴ってストリームラインの姿勢のままどこまでいけるかを計

という方法です。
指先の使い方や姿勢に注意をして練習を行いましょう。上手に姿勢をキープして、身体が水面に浮き上がっても体幹やお尻に力を入れて姿勢を保つことができれば、いくことのできる距離が伸びていきます。  
上達の確認として、また抵抗を感じながらフォームを修正する手段としておすすめです。

まとめ

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けのびは、水泳での動作の基礎となる重要な動作です。
けのびで最も重要なのが、姿勢をフラットな状態でキープをすることであり、そして、その姿勢を保つためには様々なコツ、そして筋肉が必要であることを紹介しました。 しかし、難しく考えることはなく、けのびに必要な筋肉やコツは、イメージトレーニングや簡単に行うことのできる練習で身につけることができます。 また、けのびの特徴として、陸上でも簡単に練習を行うことができる動作である点が挙げられます。
毎日の習慣としてけのびの練習を取り入れることは、けのびだけでなく水泳の上達にもつながるため、本記事を参考にしてたくさん練習してみてください。
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