2019年5月3日 更新

ヨガのやり方!初心者が簡単に始めるための知っておきたい5つこと

人気のヨガを始めるための「知っておきたい知識」と「簡単なポーズのやり方」をご紹介します!そもそもヨガとは?ストレッチとの違いは?呼吸のやり方は?初心者でもできる?ダイエットに効果的なポーズは?そんな気になるヨガへの疑問をスッキリ解決します!

  
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体調のチェック

<セルフチェック項目>
・足腰の痛みが強い
・熱がある
・体がだるい
・吐き気がある
・頭痛やめまいがする
・耳鳴りがする
・過労気味
・睡眠不足
・二日酔い
・胸が痛む
ヨガに限らず、運動を行う前は体調チェックをしましょう。一つでも当てはまる場合、その日の運動は控えましょう。ヨガは無理なく行える運動ではありますが、ポーズによっては頭を下げたり、関節に負荷を与えたりするものもあります。体調が良くない時のヨガは、注意力散漫によってケガを引き起こしたり、血圧の変化で症状を悪化させるリスクがあります。

ヨガは「今の自分を受け入れる」時間です。もし、ヨガの最中に何かしらの「異常」を感じたら、その日の体調を受け入れ、勇気を持って中止しましょう。

食後は避けましょう

Delicious food diary、 美味しい物日記 on Instagram: “おはようございます☀🙋❗ 本日の朝ごはんです☕🍞🌄 🍒 蒸し鶏にトリュフ塩をパラパラかけて頂きました😋🍴💕 トリュフの芳醇な薫りが鶏肉の臭みをかき消してくれて、とても合います🎵 🍒 #hajime6400 #delicious #japanesefood #料理…” (26015)

食後すぐのヨガは避けましょう。

ヨガでは体幹部をねじって内臓部を刺激するやり方のポーズもあり、食後すぐに行うと気持ち悪くなってしまうリスクがあります。また、ヨガの基本呼吸は腹式呼吸なので、お腹いっぱいの状態だと内臓が圧迫され、苦しさを感じてしまいます。

ヨガを行う理想のタイミングは「空腹時」と言われています。ヨガの2時間前には食事を終わらせるように調整すると、内臓に負担をかけず無理なくヨガに取り組めます。
どうしてもお腹が空いてしまった場合は、栄養補助食品(ゼリーやバーなど)やおにぎり1個など、少量にとどめておきましょう。

動きやすい服装で

Ayumi on Instagram: “おNewのヨガウェア♪🙂✨ ナイキのスポブラはつけ心地が良くて最高です👶💕 #fredperry #フレッドペリー  #forever21  #nike  #yoga#yogagirl #yogainstructor #ヨガ#ヨガガール #ヨガインストラクター…” (27820)

ヨガは動きやすく、ストレッチ性・フィット性に優れた服装で行いましょう。

スポーツ用品では「ランニングウェア」「サッカーウェア」など、それぞれの動きの特性に合わせた専用ウェアがありますが、ヨガにも「ヨガウェア」というヨガ専用に作られたウェアがあります。素材の特徴は、ストレッチ性・フィット性・通気性・速乾性が高いことです。必ずしもヨガウェアでなければならないわけではありませんが、質の高いヨガ時間を過ごすためにも、ストレッチ性が高く、身体にフィットした服装を選びましょう。
KIT on Instagram: “月曜日は新しいハッピーな週の始まり。三連休最終日。楽しみましょう!⠀ Dharma Bums(ダーマバムズ)トロピカルラブ レギンス。詳しくはプロフィールのリンクから。⠀ ⠀ #yogagirl #yogini #ヨガ #ヨギ #ヨギーニ #ヨガウェア #ヨガコーデ…” (27806)

初心者におすすめの服装は以下のような内容です。

<初心者におすすめのヨガトップス>
・ブラ付きキャミソール&タンクトップ
・ブラ付き袖ありトップ

<初心者におすすめのボトムス>
・レギンス(+ショートパンツ)
・サルエルパンツ
・クロップドパンツ

試着の際に軽く全身を動かして、ストレッチ性やフィット感を確認してみましょう。

水分補給は万全に

Vol.001 水分補給とは、水を飲むことではない|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬 (27794)

ヨガは意外に運動量が高く、思った以上に汗をかきます。水分補給の準備は万全にしておきましょう。
ヨガの流派や指導者によっては、集中力を切らさないために水分摂取の時間をとらないやり方もあるそうですが、初心者の方には水分をしっかり摂ることをおすすめします。

ヨガに最も適している飲み物は「水」と言われています。
お茶や麦茶は利尿作用・体を冷やす作用が強く、かえって水分を奪ってしますリスクがあります。スポーツドリンクなどには糖分が含まれますので、余分なカロリーを摂ってしまい、ダイエットには不向きです。
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水の種類について、「硬水」「軟水」どちらが適しているかは所説あるようですが、硬水には「ミネラル」が多く含まれており、むくみ解消・便秘解消の効果が期待できるため、ダイエット目的の方にはおすすめです。

しかし、硬水は味にクセがあり、飲みづらさを感じる人も多くいます。ヨガに集中するためにも、飲みやすい方をチョイスしましょう。

特に運動前は十分に水分を摂り、体の巡りを良くしておきましょう。また、運動中は喉の渇きを感じる前に「こまめに」「少量ずつ」の補給がおすすめです。

ヨガマットがあると便利

kayo on Instagram: “FiNC yoga mat ✨ - - 昨日ご紹介させていただいたFiNC @finc_app ヨガマット。 FiNCアプリ内のFiNCモールにて、発売開始になりました! - ピンク、ブラック、ホワイト、パープル、ターコイズ、オレンジの6色展開。どれもとっても綺麗な色です😊…” (26017)

ヨガマットは必ずしも準備しなければならないものではありません。しかし、膝をつくやり方のポーズやお尻でバランスをとるポーズでは、床に骨が当たって痛みを感じることがあります。安全かつ快適なヨガ時間を過ごすためにも、特に初心者の方にはヨガマットの活用をおすすめします。

ヨガマットのサイズは、長さ約180㎝・幅約60㎝が一般的です。「暑さ」や「素材」で種類が分けられますが、初心者の方へのおすすめは厚めのヨガマットです。

【初心者向けヨガマットの条件】
素材:TPE
暑さ:4㎜~6㎜(厚め)

厚めのヨガマットは適度なクッション性があり、初心者には丁度良い使い心地です。また、TPEはにおいが少なく、お手入れがしやすい優秀な素材です。

⑤ヨガの基本呼吸のやり方

ヨガの基本となる呼吸法は腹式呼吸です。

呼吸法の種類は大きく2つに分けられます。呼吸は横隔膜を上下させることで起こりますが、この時にお腹を膨らませる呼吸が「腹式呼吸」、胸を膨らませる呼吸が「胸式呼吸」です。
ヨガの基本の呼吸法はリラックス効果をもたらす「腹式呼吸」ですが、強度の高いポーズを連続してとったり、ポーズをホールドするときなどは「胸式呼吸」に切り替えたりします。

初心者の方は、まずは腹式呼吸のやり方をマスターし、ヨガの基本をしっかり押さえましょう。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸では、息を吸うときに横隔膜が下がり、横隔膜の下に位置する内臓が前に押し出されて、お腹が膨らみます。息を吐くときは、腹筋群を収縮させて内臓をもとの位置に戻します。この横隔膜の動きが内臓を程よくマッサージし、心身のリラックス効果が期待できるのです。

腹式呼吸の方法 やり方 コツ ヨガ yoga 動画 Method of abdominal breathing

【やり方】
①あぐらの形で座る
②両手をお腹に当てる
③鼻から吸ってお腹を膨らませる
④鼻から吐いてお腹を凹ませる

【やり方のポイント】
・両手をお腹に当て、お腹の膨らみ・凹みを感じましょう。
 呼吸と逆の動きにならないよう注意して行いましょう。
・上手くできない方は、仰向けに寝た状態でお腹の動きを感じましょう。
 慣れたらあぐらの姿勢に戻り、お腹の動きコントロールしましょう。
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真秀美 真秀美
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