簡単なポーズのやり方とおすすめポーズ5選
それでは、ヨガのポーズのやり方をご紹介していきます。まずは初心者でも簡単にできる、基本的なポーズから挑戦してみましょう。動画と【やり方】で流れを把握し、自分の身体の具合を見ながらポーズをとっていきましょう。決して無理はせず、「心地よさ」を感じられるようなヨガのひと時を過ごしましょう。
おすすめヨガポーズ①安楽座
ヨガの座法の基本ポーズとなる案楽座のやり方をマスターしましょう。案楽座は、瞑想をする時や、ポーズの合間の休憩時などに用いられるポーズです。簡単かつヨガのレッスンでもよく使われるポーズなので、初心者がまず覚えたいポーズの1つと言えるでしょう。
C CHANNEL ヨガの基本の座り方のひとつ 〜安楽座〜 斎藤未知
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安楽座のやり方
【安楽座のやり方】
①あぐらで座る
（両かかとが一直線上になる）
②息を吸いながら肩を持ち上げ、
息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、
軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる
【やり方のポイント】
・案楽座では、自分自身への意識を高め、内面に湧き上がる感情や悩みと向き合いましょう。無理にあらがおうとせず、ありのままの自分を受け入れましょう。
・初心者の方は、まずは型をしっかり覚えましょう。徐々に慣れれば、精神面での効果も感じられてきます。
①あぐらで座る
（両かかとが一直線上になる）
②息を吸いながら肩を持ち上げ、
息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、
軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる
【やり方のポイント】
・案楽座では、自分自身への意識を高め、内面に湧き上がる感情や悩みと向き合いましょう。無理にあらがおうとせず、ありのままの自分を受け入れましょう。
・初心者の方は、まずは型をしっかり覚えましょう。徐々に慣れれば、精神面での効果も感じられてきます。
おすすめヨガポーズ②腕を伸ばした子供のポーズ
腰痛・肩こりの改善にも効果的なポーズです。リラックス効果が高く、ポーズをとるだけで、簡単に癒しの時間を作ることができます。
子供のポーズ
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【腕を伸ばした子どものポーズ】のやり方
【腕を伸ばした子供のポーズのやり方】
①正座で座る
（膝は開き、両足はつける）
②息を吸いながら両手を床につけ、
吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、
そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす
【やり方のポイント】
・息を吸うたびに背中を天井の方へ膨らませるイメージで、背骨を伸ばして広げましょう。
・背中のストレッチ効果を高めたい場合は、両手を更に前方へ伸ばすやり方がおすすめです。
・前方に腕を伸ばすと痛い方は、下の写真のように両肘を曲げておでこの下に手を重ねるやり方にしましょう。
①正座で座る
（膝は開き、両足はつける）
②息を吸いながら両手を床につけ、
吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、
そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす
【やり方のポイント】
・息を吸うたびに背中を天井の方へ膨らませるイメージで、背骨を伸ばして広げましょう。
・背中のストレッチ効果を高めたい場合は、両手を更に前方へ伸ばすやり方がおすすめです。
・前方に腕を伸ばすと痛い方は、下の写真のように両肘を曲げておでこの下に手を重ねるやり方にしましょう。
おすすめヨガポーズ③赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズはやり方が簡単なので、初心者の方はもちろん、高齢の方にもおすすめできるポーズです。腰痛改善や便秘解消などの効果が期待できます。姿勢を整える効果もあり、ボディラインの整った「キレイに痩せる」を目指す方にもおすすめです。
赤ちゃんのポーズ
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【赤ちゃんのポーズ】のやり方
【赤ちゃんのポーズのやり方】
①仰向けになる
②両脚を揃え、息を吸いながら
ゆっくりと膝を曲げる
③両手で膝を抱える
（余裕があれば肘を持つ）
④太ももが胸に近づくよう
両手で引き寄せる
（つま先は伸ばす）
⑤④のまま呼吸を数回繰り返す
⑥吸いながら手をほどき
吐きながら足を伸ばす
【やり方のポイント】
・膝をかかえるのが難しい方は、膝と太ももの間に手を置くやり方でもOKです。
①仰向けになる
②両脚を揃え、息を吸いながら
ゆっくりと膝を曲げる
③両手で膝を抱える
（余裕があれば肘を持つ）
④太ももが胸に近づくよう
両手で引き寄せる
（つま先は伸ばす）
⑤④のまま呼吸を数回繰り返す
⑥吸いながら手をほどき
吐きながら足を伸ばす
【やり方のポイント】
・膝をかかえるのが難しい方は、膝と太ももの間に手を置くやり方でもOKです。
おすすめヨガポーズ④猫と牛のポーズ
「キャット＆カウ」ともいいます。ヨガを始める前のウォームアップに最適です。やり方が簡単なポーズですが、背中・お腹・お尻の引き締め効果や、肩こり・頭痛改善効果などが期待できる、とても優秀なポーズなのです。
【 かんたんヨガ 】猫のポーズ 背中とおなかを動かして、上半身を広げます
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【猫と牛のポーズ】のやり方
【猫と牛のポーズのやり方】
①手を肩の下につき、
膝を腰幅で床につける
足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、
背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、
おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、
顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す
【やり方のポイント】
・肩甲骨の動きを感じましょう。
背中を丸めたときに肩甲骨が開き、背中を反った時に肩甲骨が寄ります。
①手を肩の下につき、
膝を腰幅で床につける
足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、
背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、
おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、
顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す
【やり方のポイント】
・肩甲骨の動きを感じましょう。
背中を丸めたときに肩甲骨が開き、背中を反った時に肩甲骨が寄ります。
おすすめヨガポーズ⑤屍のポーズ
屍のポーズは極上のリラックスポーズです。ただ仰向けに寝ているだけの簡単なポーズに見えますが、実は一番難しく、奥深い基本のポーズです。このポーズでは全身の力を抜きますが、「力を抜く」という行為は「力を入れる」以上に難しいとも言われています。初心者の方は、ヨガの締めのポーズとして毎回行い、自然と気持ち良い感覚を得られるように回数を重ねましょう。
真秀美
