2019年5月3日 更新

ヨガのやり方!初心者が簡単に始めるための知っておきたい5つこと

人気のヨガを始めるための「知っておきたい知識」と「簡単なポーズのやり方」をご紹介します!そもそもヨガとは?ストレッチとの違いは?呼吸のやり方は?初心者でもできる?ダイエットに効果的なポーズは?そんな気になるヨガへの疑問をスッキリ解決します!

  
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ワンポイントヨガ〜屍のポーズ〜 斎藤未知 C CHANNEL

【屍のポーズ】のやり方

【屍のポーズのやり方】
①仰向けになる
②脚を腰幅より広めにとり、
手のひらは上に向け、脇を少し開ける
③全身の力を抜き、軽く目を閉じる
④リラックスした自然な呼吸を繰り返す

【やり方のポイント】
・呼吸への意識を解き、自然な呼吸を繰り返します。
・ヨガマットがない場合は、畳やクッションフロアなど、硬くない床で行いましょう。

痩せるヨガポーズのやり方とおすすめ5選

ここからは、ダイエット目的の方におすすめする「痩せるポーズ」をご紹介します。初心者でも挑戦しやすい比較的簡単なポーズをセレクトしたので、体の具合を見ながら挑戦してみてください。基本の腹式呼吸を忘れずに、丁寧にポーズをとっていきましょう。

痩せるヨガポーズ①木のポーズ

痩せるポーズ1つ目は、木のポーズです。片足で全身のバランスをとっていきます。やり方は簡単に見えますが、実践すると意外にきついポーズです。バランスを支えるための筋肉がたくさん使われ、体幹強化・ダイエットに効果的です。省スペースでサクッと行えるので、仕事や勉強の気分転換にもおすすめのポーズです。

サクッと毎日片足バランスヨガ 木のポーズ by Akiko Nakamura

【木のポーズ】のやり方

【木のポーズのやり方】
①左足を横に向け、
ふくらはぎか内ももに当てる
②軸足で押し返すようにバランスをとる
③胸の前で合掌する
④ゆっくりと両手を引き上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をリリースし、胸の前で合掌する
⑦右足も同様に行う(①~⑥)

【やり方のポイント】
・片足を内ももに当ててバランスをとれない方は、ふくらはぎに当てるやり方で行いましょう。
膝に当ててしまうと関節を痛める恐れがありますので、十分に注意してください。
・軸足と反対の膝を内側に入れないよう、なるべく外に向かって開きましょう。

痩せるヨガポーズ①戦士のポーズⅢ

痩せるポーズ2つ目は、戦士のポーズⅢです。戦士のポーズにはⅠ・Ⅱ・Ⅲの3種類があり、それぞれやり方が異なります。その中でも1番難易度が高いポーズです。戦士のポーズⅢも片足でバランスをとっていくやり方ですが、全身の筋肉を使うため、エネルギー消費量も多く、ダイエットに一押しの痩せるポーズです。

足とお腹の筋肉を鍛えるヨガポーズ「戦士のポーズⅢ」

【戦士のポーズⅢ】のやり方

【戦士のポーズⅢのやり方】
①右足を大きく前に出し、 脚を前後に開く
②左足は外側へ45°に向け、 上体は正面へ向ける
③前方へ体重移動し、 左膝を直角に曲げる
④両手を伸ばし、 太ももの後ろにつける
⑤息を吐きながら上体を倒し、 背中・両腕・左足が 床と水平になるよう伸ばす
(足首は下を向く)
⑥軸足は、足裏全体で床を押し付ける ようにし、態勢をキープしたまま 数回呼吸を繰り返す
⑦ゆっくりと上体を起こし、 最初の姿勢に戻る
⑧反対も同様に行う(①~⑦)

【やり方のポイント】
・⑤⑥の時、視線は自然に前を見ます。
初心者の方は、肩や首に力を入れないよう注意しましょう。
・壁に背を向け、足裏を壁に向けるイメージで行うと良いでしょう。

痩せるヨガポーズ②三角のポーズ

痩せるポーズ3つ目は、三角のポーズです。股関節のゆがみをとり、美脚を叶えてくれるポーズです。お腹や背中の引き締め効果や猫背改善効果も期待できるため、キレイに痩せるにはおすすめのポーズです。自分の柔軟力に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。

太ももやせのコツ③ヨガ 三角のポーズのやり方【コナミメソッドまとめ】

【三角のポーズ】のやり方

【三角のポーズのやり方】
①大きく両足を開く
(左右のかかとが一直線上になる)
②右のつま先を正面に、 左のつま先を90℃外へ向ける
③両腕は床と並行にまっすぐ左右に 伸ばし、手のひらは下に向ける
④息を吸い、息を吐きながら上半身を 左側へ倒す
(股関節から倒す)
⑤両手を上下に伸ばし、視線を右手に 向け、数回呼吸を繰り返す
⑥ゆっくり上体を起こし、正面を向く
⑦反対も同様に行う(②~⑥)

【やり方のポイント】
・上体が前傾しないよう注意します。肩・胸・骨盤が平行になるよう意識しましょう。
初心者の方は、壁を背面にして立ち、壁に沿って上体を倒すやり方をとっても良いでしょう。

痩せるヨガポーズ③板のポーズ

痩せるポーズ4つ目は、板のポーズです。両手両足の4点で自分の体を支えます。単純明快で簡単そうなやり方ですが、実は強度の高いポーズです。体幹トレーニングとしても有名で、インナーマッスル(深層筋)が鍛えられるため、バランス強化・ダイエットにおすすめのポーズです。

Plank pose 板のポーズ

【板のポーズ】のやり方

【板のポーズのやり方】
①四つん這いになる
②手の位置を前方にずらし、 つま先を立てる
③息を吸いながら膝を持ち上げ、 両手とつま先で身体を支える
④息を吐きながら、かかとをうしろに 突き出すように重心をずらす
(手だけに体重がかからないように)
⑤頭頂部からかかとまで、 一直線になるよう意識する
⑥腹筋を意識し、数回呼吸を続ける
⑦息を吐きながら膝を下す

【やり方のポイント】

・肩の真下に手首がくる位置に手をつき、関節を傷めないようにしましょう。
・難しいと感じる初心者の方には、肘から先の前腕を床につけるやり方(ハーフプランク)がおすすめです。
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