2017年11月18日 更新

腹筋を短期間で女性が割る方法!【簡単な腹筋の鍛え方】

腹筋の割れた女性って魅力的ですよね。これから腹筋を割るんだ!シックスパックを目指す!という女性の中にはトレーニング初心者の方も多いかと思います。当記事では女性ができるだけ簡単に、短期間で腹筋を割るにはどうすればいいか?に着目したトレーニング方法をご紹介します。

  
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腹筋を短期間で女性が割る方法!

腹筋はどうすれば割ることができる?

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まずもっとも基本的な問題です。腹筋はどうしたら割ることができるのでしょうか?それもできるだけ効率よく、短期間でシックスパックを手に入れる方法とは、どんなものなのでしょうか?

トレーニング初心者の女性の中には、ひたすら腹筋を鍛えていけば短期間でシックスパックが出来上がる、と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそうではありません。短期間で腹筋を割るためには、腹筋を鍛えることはもちろん、体脂肪も減らして割れた腹筋が外から見えるようにしなければならないのです。

例えばシットアップ、いわゆる基本の腹筋には当然、腹筋を鍛える効果はありますが、腹筋をしたからといってお腹周りの脂肪が効率的に落ちるかといえばそれは違います。短期間で腹筋を割ろうと考えたら、体脂肪には体脂肪に働きかけるトレーニングを行わなければなりません。短期間で腹筋を割るためには、まずベースとなる腹筋を作り、同時に体脂肪を落とすトレーニングをして腹筋を浮き上がらせるのが一番簡単な方法なのです。

腹筋を割るときの女性と男性との違いは?

体脂肪への対処方法が重要

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女性が短期間でシックスパックを目指す時、男性の鍛え方との違いはあるのでしょうか?

結論からいうと鍛え方は同じですが、男性女性で一番違いが出るのはやはり、体脂肪への対処方法です。もともと体脂肪の低い男性の場合は腹筋が鍛えられるとそれだけでシックスパックが現れたりしますが、体脂肪の多い女性の場合、なかなか短期間で割ることはできません。せっかく腹筋を鍛えても、その上を覆う脂肪でシックスパックが目に見えなければ意味がありませんよね。

そこで腹筋を割るためのトレーニングと並行して、体脂肪を落とすトレーニングも行っていくのですが、筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは実は相反する行為なのです。その相容れない点については、次の項目で詳しく説明させていただきます。

女性が腹筋を割るためのジレンマとは?

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上記で筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは相反する、と説明しましたが、それはいったいどういう意味なのでしょうか?

初心者の方は意外と見落としがちなのですが、筋肉をつける、ということは今まで身体についていなかったものをつける、ということですので、今の身体が必要としている以上の栄養が必要になります。しかし体脂肪を落とす、ということは今身体についているものを消化して減らす、ということですので、摂取する栄養を減らす必要があります。これが腹筋を割るためのジレンマです。

そこで本記事では初心者女性にもわかりやすく、筋肉をつけるための【鍛え方編】と、体脂肪を落とすための【痩せ方編】に分けて解説することにしました。【痩せ方編】では短期間で腹筋を割る栄養の取り方についても言及していますのでぜひ参考にしてみてください。

腹筋を短期間で女性が割る方法!【鍛え方編】

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女性が短期間で腹筋を割ることを目指す場合でも、鍛え方は基本的に男性と一緒です。

ただしいきなりハードルを上げる必要もありません。全身をバキバキに鍛えたい!という女性はともかく、取り敢えず腹筋を割ることを目的としている初心者女性の場合はトレーニングのために高い器具をそろえる必要もないでしょう。

ただし短期間で腹筋を割ろうと考えたら、まず正しい鍛え方を身体で覚えることが重要です。きちんとしたフォームを保てないのに無理をして負荷を上げるよりは、例え負荷は軽くても腹筋を意識してトレーニングを行った方が、結果的には短期間で腹筋を割ることにつながります。
以下ではトレーニング器具を必要としない、初心者にもおすすめの簡単な鍛え方を紹介していきます。

鍛え方編その①基本の腹筋

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基本の腹筋=シットアップは腹筋を割るための、もっとも簡単な鍛え方です。

まずは床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。足の開き具合は肩幅くらいがよいでしょう。手は頭の後ろで、組まずに重ねるようにします。そこから勢いをつけず、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時にきちんと腹筋を意識することが重要です。上体が床に対して大体垂直になっていれば、肘は膝につけなくても構いません。そこからまた仰向けの状態に戻って1回の動作になります。

上記の鍛え方では一回も腹筋ができない、という初心者女性は、手を頭の後ろに置かずに、身体の前に持ってくると少し簡単になります。できるだけ反動は使わずに起き上がるのが望ましいのですが、どうしても難しい場合は起き上がる時に少しだけ反動を使うことでさらに簡単になります。ただしいずれの方法も、意識を腹筋に置くことだけは忘れないでください。

鍛え方編その①足上げ腹筋

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シックスパックという名の通り、腹筋は6つの塊に分かれます。その中でもいわゆる下っ腹=腹筋の下部を割ることに貢献してくれるのが足上げ腹筋です。

基本の腹筋同様、まずは床に仰向けに寝転がります。足はまっすぐに伸ばし、両方の踵同士をくっつけてください。そのまま膝を曲げずに、腹筋の下部を意識してゆっくりと足を持ち上げていきます。戻す時も同じく膝を曲げずに下ろしていきますが、1セット終了まで踵は床につけないのが、負荷を逃さない正しい方法です。この動作を1回とし、反復を行います。この時、足を上げ過ぎず、低い位置で反復を行った方がより強度の高い鍛え方になります。

トレーニング初心者の女性には、敢えて軽く膝を曲げて行う方法がおすすめです。膝を曲げる角度によって、簡単に負荷の調整が行えますのでぜひ試してみてください。

鍛え方編その③プランク

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プランクとは一定の姿勢を維持することで腹筋を鍛えるトレーニングです。動作を伴わず、維持するだけでまんべんなく腹筋に負荷をかけ続けることができるので、短期間で腹筋全体を均等に割ることにも役に立ちます。

やり方はまずはうつ伏せになり、前腕を床につけ、上腕が床と垂直になるように身体を支えます。拳は軽く握り、肘と直角になるように前方に向けてください。その状態で腹筋に力を入れ、背中から足までが一直線になるようにお尻を浮かせてみましょう。格好としては、肘で立つ腕立て伏せのような体勢になります。視線は自分の拳に向け、あとはひたすらその姿勢をキープし続けます。

プランクの姿勢を取り続けるのがキツイという初心者女性は、床に前腕をつけるのではなく、手のひらをつけて肘を伸ばす方法を取ってみてください。簡単に言えば、腕立て伏せの正しい姿勢をキープすることになります。これでもまだ少し辛いかもしれませんが、通常のプランクと比べるとかなり楽になるはずです。

腹筋を短期間で女性が割る方法!【痩せ方編】

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