2018年9月30日 更新

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせる9つのやり方とは?【トレーニングガイド】

腕立て伏せを大胸筋に効果的に効かせるためのやり方を、そのトレーニングの頻度やトレーニング時の手の位置といった細かいやり方まで解説しています。また、大胸筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションのそれぞれのやり方を4種類紹介しています。

  
186 view お気に入り 0

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方①

腕立て伏せの基本のやり方

腕立て伏せ【基本編】-standard push up/バリエーションシリーズ(1)

まずは、基本の腕立て伏せのやり方です。
 1.両手を肩幅程度に広げて床に置き、四つん這いの状態になる。
 2.両足を広げずに揃えて伸ばし、つま先と両手でバランスを取る。
 3.両手の肘を開いていくと同時に胸も開くイメージで上体を下げていく。
 4.息を吸いながら、床スレスレまで上体を下げる。
 5.息を吐きながら上体を元の位置に戻す。
この1~5のサイクルを繰り返します。
腕立て伏せは正しいやり方でしっかりと行わないと、最大限の効果を得ることができません。間違った方法、フォームで行うと大胸筋を鍛えることができなかったり、肘や肩の怪我につながってしまうということもありますので注意しましょう。
また、大胸筋を特に鍛える際には、肩甲骨を寄せて胸を張り、腕ではなく胸で上体を持ち上げることを意識すると効率的です。

大胸筋に効いていることを意識する

腕立て伏せによって大胸筋の筋力を鍛える場合、その筋肉を意識してトレーニングを行うことが重要です。効いている筋肉を意識すると、その筋肉の伸展と収縮を感じることができるため、その分効果がより大きく現れるといわれています。
腕立て伏せの際、特に初心者は上体を持ち上げる動作(ポジティブ動作)と上体を下げる動作(ネガティブ動作)のうち、ネガティブ動作の時に力を抜いてしまうということが多いようです。せっかくポジティブ動作で頑張っても、ネガティブ動作で力を抜いてしまっては効果が半減します。ネガティブ動作でもしっかりと大胸筋の収縮と伸展を意識するようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方②

大胸筋に効果的な腕立て伏せの回数

腕立てによって大胸筋を大きくしたい場合、10~12回×3セット程度の回数が限界になるように負荷をかけることがベストだといわれています。腕立て伏せを行う場合、回数を多くしてもあまり意味はなく、1回1回を丁寧にしっかりと負荷をかけて行うことが大切となります。
もし、この10~12回×3セットの回数が余裕でこなせるようになったら、セット数を増やしたり負荷のかけ方を増やしたりしてみましょう。負荷を増やすコツとしては、例えば重りを背中に載せたり、ペットボトルの入ったリュックを背負って腕立て伏せを行うといったコツがあります。負荷を増やす場合は肩や肘等の怪我を防ぐため、あまり無理をしないように注意しましょう。

大胸筋に効果的な腕立て伏せの頻度

自重筋トレだと筋肉痛にならないんですが毎日やってもいいの?松下兄弟

腕立て伏せを行う頻度は個人の筋力によって変わりますが、筋トレ初心者の場合、2~3日の間隔を空けて行うのが良いといわれています。これは、筋トレによって筋繊維が傷ついた筋肉が48~72時間で回復し、この回復のタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく筋力がアップする超回復を利用するためです。そのため、腕立て伏せを毎日行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず、効果が薄れてしまうので注意が必要です。
筋トレ初心者は、トレーニングを始めてすぐは筋肉痛がしばらく続くと思いますので、最初は筋肉痛が回復してくるまで間隔を空けるといった頻度で腕立て伏せを行うようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方③

可動域を目一杯使う

肩甲骨の可動域を意識した腕立て伏せ

腕立て伏せの効果を最大限に得るには、肘関節を大きく動かすことを意識し、可動域を目一杯使って鍛えることが重要なコツです。例えば、腕立て伏せで多くの回数をこなそうと思っていると、このように肘関節の曲げ伸ばしが十分でなくなっていることがあります。腕立て伏せは正しいフォームで行わなければ、効果が薄れてしまいますので、ゆっくりとしたペースで十分に肘関節が可動していることを感じながら行うようにしましょう。
この可動域が十分ではないという間違いは、腕立て伏せを行う時に最も多く発生している間違いであるといわれています。腕立ては正しいフォームで行われなければ、いくら回数を多くこなしても意味はないので、肘関節の可動域についてはいつでも意識していましょう。

頭や鼻を先に地面につけない

自重アドバイザー@koga on Instagram: “. . 【腕立て伏せは腕を使わない】 .  本来腕立て伏せ(プッシュアップ)は腕を鍛える為ではなく、上半身を鍛えるトレーニング。 .  特に大胸筋を鍛える目的で腕立て伏せを行う。 .  普通に腕立てをするだけでは、単に体を揺するだけの動作でなんの効果も得られない。 .…” (58608)

腕立て伏せを行う際は、首が真っ直ぐで踵から後頭部までが一直線であるという姿勢が正しい姿勢となります。ただ、最初はこの姿勢を維持するのが辛いため、首が下がった状態となり、頭や鼻が胸より先に地面についてしまっている場合があります。これだと肘が可動域の目一杯まで曲がりきっていないことになり、腕立て伏せの効果が半減します。
腕立ては、胸が床のスレスレという位置になるまで身体を下げるということが正しいフォームです。この方法を行うことで、初めて大胸筋に効率的な負荷がかかることになります。筋トレ時は、頭が下がった姿勢になっていないかということをいつでも意識するようにしましょう。

肘を大きく広げない

personal gym seleffit on Instagram: “あなたの腕立て伏せ 間違ってませんか?  腕立て伏せは腹筋と並んで最も有名なトレーニングの一つです。 . 手幅を変えたり、足を高くしたり、ジャンプしたりと様々なバリエーションがあります。 .  バリエーションに共通するポイントは ・上から見たときに矢印↑のようになっていること…” (58609)

腕立て伏せを正しいフォームで行おうとした場合、腕と肘の角度や置く位置はとても大切なコツです。腕立て伏せを行う際の胴体に対する肘の角度は約30~45°くらいが良いとされています。これは人間が両手で物を押そうとする際、肘の角度は自然と胴体に対して30~45°くらいとなり、この角度が一番力が入りやすいといわれていることが理由となっています。
そのため、腕立てを行う際に横に肘を大きく広げて、胴体に対して90°くらいにしてしまうようなフォームで行うのはやめましょう。このようなフォームでは大胸筋の関与を減らしてしまうだけではなく、肘関節や肩関節にストレスが大きくかかり、怪我の可能性を高めることになってしまいます。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方④

正しい位置に手を置く

 (59464)

62 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

腕立て伏せを効果的に効率よく鍛える10のコツとは?【筋トレガイド】

腕立て伏せを効果的に効率よく鍛える10のコツとは?【筋トレガイド】

腕立て伏せを効果的に行って、効率よく筋肉を鍛えていくためのコツとして、普段あまり意識しないと思われる腕立て伏せの正しいフォームから、床につく手の角度等の細かいものまで様々なコツを紹介しています。また鍛えていく筋肉の部位ごとにおすすめの種目も紹介しています。
Act | 196 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Act Act