2019年1月3日 更新

パルクール!筋トレやトレーニング方法・メニュー【初心者上達向け】

パルクールに興味がある、始めてみたいと思っている方向けにパルクールの筋トレメニューやトレーニング方法についてご紹介したいと思います。パルクールは危険を伴うスポーツなので、最初の体作りはとても大切になります。まずは基礎的な筋トレを行いパルクールをする上での体を作り上げましょう。

  
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パルクール強化のための筋トレを始める前に!

パルクールの筋トレやトレーニングを始める前に必ずしなければならないことがあります。
それは、全身のストレッチとウォームアップです。

スポーツ全般への基礎的なことですが、しっかりと行っていきましょう。全身のストレッチに関しては初心者、上級者を問わず、必ず筋トレ前と筋トレ後に必ず取り入れてください。

また、ストレッチは体のケア以外にも体を柔軟にして体の可動域が広がりパルクールのパフォーマンスが向上する効果もあります。なので、筋トレ前と後のストレッチはパルクールをする上で必須事項です。

ストレッチ&準備運動

パルクールに限った事ではありませんが、
屈伸、伸脚、伸脚深く、前後屈、体の回旋、跳躍、首回し、手首足首、アキレス腱伸ばし、深呼吸、
屈伸の後にひざ回し、アキレス腱伸ばしのあとに腕伸など最低限しっかりと行いましょう。

ウォームアップ

筋トレやトレーニングの前にはウォームアップを10分程度は行いましょう。

ウォームアップをすることによって血流が上がり、身体は動きやすくなり、筋トレを行う際に本来の力を発揮できるようになります。

内容としては、軽めのランニングを5分ほど、ジャンプを3分ほど、軽いダッシュなどを行いましょう。

パルクールのトレーニングの種類について

パルクール向けのトレーニングとしては、3つに分けられると思います。
この記事では、パルクール初心者向けに①筋力トレーニングにクローズアップして紹介します。

①筋力トレーニング

筋力トレーニング(筋トレ)は純粋に、障害物を乗り越えたりする体を支える筋力と、
長時間走り抜けるため必要な筋力を鍛えるトレーニングとなります。

②バランス系トレーニング

バランス系トレーニングとは、パルクールでは、跳んだり跳ねたり、つかまったりと様々な地形にも安定して移動できるようにするバランス感覚を鍛えるトレーニングが必要です。

③技系トレーニング

技系のトレーニングはパルクールの基本となる動きである、基礎的な技ができるようになるトレーニングです。
技系のトレーニングには、パルクールの技を単体で行うトレーニングと様々な技を連続して行うトレーニングに分けられ、連続しておこなうトレーニングはより実践に近いトレーニングになります。

パルクール向け筋トレで必要なこと

パルクールの筋トレメニューは基本、自分の体重を利用した(自重)筋肉トレーニングが主となります。

自重トレーニングの重要性とは?

パルクールの動きはアクロバティックな動きをしますので、できるだけ無駄な筋肉を付けることを避けることが重要です。

それは、器具を利用した筋トレをした場合、自重で支える必要以上の筋トレを行うことで、無駄な筋肉がついて逆に体が重くなってしまうことが考えられます。

そのため、自身の体重を利用した筋トレである自重トレーニングを取り入れていきます。

例えば、「SASUKE」という番組を見たことはあるでしょうか。障害物を乗り越えてゴールを目指すテレビ番組の競技なのですが、出場選手を見ていると筋トレをガチガチにした選手よりも、ちょっと細身の選手の方が活躍しています。

身体を動かして、アクロバティックな動きを求められるパルクールの動きを極めるなら無駄な筋肉を省き、自分の体に合ったトレーニングメニューが必要になるのです。

この項目では初心者が場所を選ばずできる、腕立て伏せ、腹筋、スクワット等についてご紹介したいと思います。

筋トレをする時はプライオリティの原則

プライオリティの原則とは・・・?

筋トレ(筋力トレーニング)をおこなう時に、最初におこなった筋トレ種目の効果が最も大きく、その後の筋トレ種目ほど効果が小さくなります。そのため、優先順位の高い筋トレ種目を最初におこなうことをプライオリティの原則といいます。

なお、プライオリティの原則は優先性の原則または種目配列の原則とよばれる場合もあります。

その為、全身をバランスよく鍛えたい場合は、動員される筋肉が大きいかつ多い種目を先におこない、動員される筋肉が小さいまたは少ない種目を後から行うようにしましょう。

パルクール向け筋トレメニュー

パルクール向け筋トレメニュー:スクワット

足全体を鍛えることのできる自重筋トレのスクワットです。

パルクールは着地する際、すごい衝撃を受けますのでしっかり足の筋トレをしましょう。

①スクワット
背筋をまっすぐに保ちそのまま、膝をゆっくり曲げてください。膝の曲げる位置は体が下りるところまでで大丈夫です。

②片足スクワット
壁に片手をついて、片足でスクワットしてください。負荷はかなりかかりますが、ここまでできるようになればある程度筋肉がついてきている証拠です。

パルクール向け筋トレメニュー:腕立て伏せ

腕から上半身を全体的に鍛えることができる筋トレ方法としては腕立て伏せです。

腕立て伏せは非常に多くのやり方があり、筋トレの仕方によって、効いてくる部分がことなりますので、自分に合った方法で徐々に筋肉をつけていく方法を段階別に紹介します。

①壁を使った腕立て伏せ
まずは、壁に手をついてください。そして壁に向かって腕立て伏せをします。

②壁から少しずつ立ち位置を変える
壁を使った腕立て伏せができるようになったら、立ち位置を徐々に壁から離して腕立て伏せをしてください。離れた分だけ徐々に負荷が増えていきます。

③床での腕立て伏せ
壁から離れることができたら、床で腕立て伏せをしてください。ここまできたら、ある程度筋肉は付いてきています。

④段差を利用した腕立て伏せ
足の位置を段差をつけて腕立て伏せをすることで、より腕への負荷がかかります。すこしずつでいいので、高さを上げていってください。
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