2017年11月20日 更新

大胸筋上部の自宅でできる筋トレ方法!ダンベル&腕立て編【初心者】

筋トレを始めたい初心者に向けた自宅でできるトレーニングを紹介します。ここでは、特に大胸筋上部にしぼり、自宅でもできるダンベルや腕立てといった筋トレ方法を説明していきます。ジムに行かなくてもダンベルや腕立てで大胸筋上部を鍛えれますので初心者の方は取り組んでみて下さい。

  
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大胸筋上部の筋トレは自宅でダンベル&腕立て

自宅でのダンベル&腕立てで大胸筋上部の基礎ができる

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筋トレ初心者は、筋肉が少ない状態でいきなり高重量のバーベルを扱うことはできません。初心者は、高重量が扱えるようになるために、基礎となる筋肉をつけて行かなければいけません。

そのため、初心者は大胸筋上部を鍛えるのに、自宅で行う自重を使った腕立て伏せや軽い重量を使ったダンベルでの筋トレで十分なのです。

自宅で行う腕立て伏せやダンベルトレーニングは筋トレの基礎です。基礎が固まっていなければ、更に筋肉を増やす応用のトレーニングに移行することができません。初心者は、ジムに通うことなく、自宅で腕立てとダンベルで筋肉を鍛えれば十分効果を期待できるのです。

ジムに行かなくても自宅で大胸筋上部を鍛えられる

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ダンベルや腕立て伏せは、バーベルを使った筋トレよりも扱える重量が軽くなってしまうので、筋トレ上級者が大胸筋上部をトレーニングするには不十分な場合があります。

しかし、筋トレ初心者は大胸筋上部の筋肉も少ない状態なので、ダンベルや腕立て伏せといった筋トレで十分に鍛えることができます。

筋トレ初心者は、ジムに行ってバーベルやマシンを使った筋トレをしなければ、大胸筋上部の筋肉が肥大しないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。

自宅で行うダンベル、腕立てといった簡単な筋トレでもあなたの筋肉量に合わせて行えば、大胸筋上部を鍛えることができるのです。

大胸筋上部の筋トレを始める前に・・・!

大胸筋上部の筋肉の構造と働き

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大胸筋上部を自宅で鍛える前に、筋肉の構造と働きをしておいて欲しいです。基礎的なことだけでいいので鍛える筋肉のことを知っているだけで、筋肉を鍛える効果が上がります。

大胸筋の構造

大胸筋は、胸の大きな筋肉です。顔に近い方から上部、中部、下部と分けることができます。筋肉は、上腕骨、鎖骨から肋骨の中心にかけて繋がっています。

大胸筋の働き

大胸筋は主に、外に広げた腕を身体の前に移動させる水平屈曲という動きに関与しています。

大胸筋の筋トレのポイント

腕立てやダンベルトレーニングは、全て水平屈曲の動きします。筋トレをする時も、腕で押す意識ではなく、腕を閉じる意識を持つと大胸筋上部に効かすことができます。

大胸筋上部の筋トレ:腕立てトレーニング編

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自宅で行う簡単なトレーニングの定番は腕立伏せてです。このトレーニングは筋トレの基礎でもあります。

腕立てという名前なので、初心者の方は腕のトレーニングだと思っているのではないでしょうか。実は、腕立て伏せは大胸筋を鍛える筋トレなのです。

基礎の腕立て伏せは、大胸筋の中部や下部を鍛える筋トレなのですが、簡単な工夫をすることで大胸筋上部を集中的に鍛えるトレーニングに変えることができます。

初心者も自宅で簡単に行えるので、まずは、こちらで紹介する腕立てトレーニングで大胸筋上部を鍛えて下さい。基礎の腕立て伏せができない人もできるようなメニューを紹介しています。

①大胸筋上部の腕立て筋トレ:膝立ち腕立て

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筋肉が少ない筋トレ初心者や女性の方だと基礎の腕立て伏せもできない場合があります。そのような方だと、足を支点するのではなく膝を支点として大胸筋や腕にかかる負荷を減らして腕立てを行ないます。

自宅で膝を支点として腕立てをする際は、膝が痛くならないように、自宅にあるクッションやマットがあると便利です。

ここでは、この腕立てを簡単にアレンジして大胸筋上部に効かせる筋トレを紹介します。

膝立ち腕立てのやり方

女性でも簡単!腕立て伏せ(膝つき)

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