2020年6月14日 更新

シングルレッグスクワットのやり方と効果とは?効率よく太ももを鍛えよう

シングルレッグスクワットとは片足立ちでやるスクワットで、太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。シングルレッグスクワットをすることで、下半身の筋肉強化やヒップアップなどの効果があります。シングルレッグスクワットのやり方は、片足の甲を椅子にかけて片足立ちになった状態から、膝を90度曲げます。

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シングルレッグスクワットとは?

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シングルレッグスクワットとは、片足立ちで負荷をかけるスクワットです。下半身に効果があり、前ももやお尻を重点的に鍛えることができます。負荷の大きいシングルレッグスクワットは、ヒップアップや姿勢改善に効果があるため、普段のスクワットではもの足りないと感じる方におすすめの筋トレです。

別名:ワンレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足でおこなうスクワットの動きであることから、別名・ワンレッグスクワットと呼ばれています。

普通のスクワットとの違い

普通のスクワットとシングルレッグスクワットの違いは、フォームです。普通のスクワットのやり方は、両足で鍛えるのに対し、シングルレッグスクワットは片足でやります。片足で体重を支えることで通常よりも大きな負荷をかけられるため、通常のスクワットの倍以上の効果が期待できます。

シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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シングルレッグスクワットは、大きく分けて4つの筋肉や部位に効果があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・脊柱起立筋

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、全身のなかで最も大きな太ももの前側にある筋肉で、4つの筋肉の総称を指します。

・大腿直筋(だいたいちょくきん)
・外側広筋(がいそくこうきん)
・内側広筋(ないそくこうきん)
・中間広筋(ちゅうかんこうきん)


シングルレッグスクワットでは、膝を曲げ伸ばしするときに大腿四頭筋が鍛えられるため、膝の痛みや腰痛の緩和の効果を得られます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、3つの筋肉の総称をさします。

・半膜様筋(はんまくようきん)
・半腱様筋(はんけんようけん)
・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)



ハムストリングスには、シングルレッグスクワットで膝を曲げたときに股関節の動きを支える働きがあるため、鍛えるとで骨盤が安定し、ヒップアップや腰痛緩和効果が実感できます。

内転筋

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内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、6つの筋肉の総称を指します。

・大内転筋(だいないてんきん)
・小内転筋(しょうないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・薄筋(はっきん)
・恥骨筋(ちこつきん)

内転筋とは、股関節を曲げるときや足を閉じる動きで使われる筋肉で、シングルレッグスクワットをやるときに膝の角度が内側に入るのを防ぐときに使われます。内転筋が鍛えられると、O脚改善や骨盤安定に効果​があります。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋は、背骨の両側に位置する筋肉で、3つの筋肉の総称を指します。

・腸肋筋(ちょうろくきん)
・最長筋(さいちょうきん)
・棘筋(きょくきん)


脊柱起立筋には背骨の動きを支える働きがあり、シングルレッグスクワットで姿勢を保つときやバランスを保つときに使われます。脊柱起立筋が鍛えられると、猫背改善や肩こり解消に効果が得られます。

シングルレッグスクワットの効果

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シングルレッグスクワットでは、太ももに大きな負荷をかけることができるため、下半身や体幹を強化して姿勢を正し、ぽっこりお腹改善や便秘解消効果を得ることができます。
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